越來(lái)越多的素食店成為網(wǎng)紅打卡地，素食憑借著“健康、美味”，快速贏得大眾的喜愛(ài)，但吃素成為健康風(fēng)尚的同時(shí)，也一直受到爭(zhēng)議，吃肉才健康，不容易生病，吃素才更健康，還能控三高，吃素和吃肉到底哪個(gè)更健康？，究竟該怎么吃？

吃肉更健康？

肉類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、維生素B12等，適當(dāng)食用對(duì)人體健康有著積極作用，比如：

促進(jìn)大腦發(fā)育，提高記憶力

水產(chǎn)品中尤其深海魚(yú)類(lèi)，富含DHA，能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育，提高記憶力；

增強(qiáng)免疫力、增肌

蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)和肌肉的重要組成部分，是人體必需的元素。肉類(lèi)中的蛋白質(zhì)含量高，有助于增強(qiáng)人體免疫力、增加肌肉；

預(yù)防貧血

紅肉中富含的血紅素鐵、維生素B12都是人體生成血液所必需的元素，能夠?yàn)槠つw與機(jī)體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

吃肉過(guò)量危害可不小

雖然吃肉有很多的好處，但是如果吃肉過(guò)量就會(huì)面臨許多的健康疾病風(fēng)險(xiǎn)。牛津大學(xué)研究人員在《BMC Medicine》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃肉過(guò)量，會(huì)增加除癌癥外的25種疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病等。

增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

吃肉過(guò)量容易導(dǎo)致人體攝入熱量和脂肪過(guò)多，從而誘發(fā)肥胖，脂質(zhì)的沉積增加了糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

上述的相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天多吃20g的加工類(lèi)肉制品，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%。

增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

紅肉中的脂肪含量相對(duì)較高，長(zhǎng)期過(guò)多食用容易誘發(fā)炎癥，刺激腸道病變。此外，加工類(lèi)肉制品含有亞硝酸鹽，可能在體內(nèi)產(chǎn)生致癌物亞硝胺，增加胃癌、腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)研究分析發(fā)現(xiàn)，每天畜肉攝入增加100g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加36%。

增加消化系統(tǒng)疾病

肉類(lèi)所含的蛋白質(zhì)雖然豐富，但是消化起來(lái)相對(duì)比較慢，脂肪的消化需要肝、膽、胰腺等的參與。因此食用過(guò)多肉類(lèi)食物，會(huì)加重胃、肝、膽囊、胰腺的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往就容易增加相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

上述研究顯示，每天多吃30克禽肉，胃食管反流病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別升高17%、12%、11%。

痛風(fēng)、腎結(jié)石可能找上門(mén)

部分肉類(lèi)嘌呤含量高，比如：沙丁魚(yú)、鵝肉、鴨腸等，并且動(dòng)物性嘌呤比植物性嘌呤對(duì)人體影響更大，大量食用易使體內(nèi)尿酸水平升高，增加痛風(fēng)、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

容易骨質(zhì)疏松

哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系有實(shí)驗(yàn)證實(shí)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝取量越多，鈣質(zhì)越容易排出體外。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天攝入80g動(dòng)物蛋白，會(huì)造成37mg的鈣流失；當(dāng)攝入240g/天的蛋白質(zhì)時(shí)，即使再補(bǔ)充1400mg鈣，最后總的鈣流失量也達(dá)到了100mg以上。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期吃肉過(guò)多，可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

吃素更健康？

吃肉太多不好，很多人開(kāi)始轉(zhuǎn)而吃素。的確，素食對(duì)身體有諸多好處，比如：

減肥控三高

素食熱量低，膽固醇低，對(duì)減肥、控血脂、血糖、血壓等都有好處；

護(hù)腸道

素食含有較多的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少有害物在腸道停留，呵護(hù)腸道健康；

美容養(yǎng)顏

蔬菜水果含有豐富的維生素C，常吃對(duì)皮膚好。

吃素面對(duì)的健康威脅

吃素也要講科學(xué)，否則會(huì)面臨多種健康威脅，比如：

貧血

植物性食物不僅鐵元素較少，人體對(duì)其的消化吸收率低，而且植物性食物通常含有較高的植酸、草酸，又會(huì)進(jìn)一步阻礙鐵的吸收。因此，長(zhǎng)期素食容易導(dǎo)致鐵元素缺乏，引發(fā)缺鐵性貧血。

脂肪肝

吃素也會(huì)得脂肪肝！長(zhǎng)期素食會(huì)使運(yùn)送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導(dǎo)致甘油三酯代謝不足，積存在體內(nèi)，繼而形成脂肪肝。

而且素食者很可能會(huì)攝入較多的精米白面，此時(shí)過(guò)多的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

抵抗力下降

蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)的重要組成部分，健康人群每天應(yīng)攝入1.0～1.2g/每公斤體重的蛋白質(zhì)，其中又以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白為最佳。

而優(yōu)質(zhì)蛋白廣泛存在于動(dòng)物性食品中，植物性食物中只有豆類(lèi)含有優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，長(zhǎng)期只吃素食相對(duì)更容易缺乏蛋白質(zhì)，繼而人體的免疫力下降，增加各種疾病甚至癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)。

膽結(jié)石

長(zhǎng)期只吃素食的人群，一方面，會(huì)影響膽汁分泌，引起膽汁濃縮，膽固醇等結(jié)晶析出，形成結(jié)石。另一方面，可能存在脂肪攝入不足的問(wèn)題，從而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)脂溶性維生素A、E的吸收減少，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。

葷素搭配才是健康之道

綜上所述，無(wú)論是長(zhǎng)期只吃肉還是長(zhǎng)期只吃素，都會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生消極影響。日常飲食，應(yīng)該結(jié)合二者的優(yōu)點(diǎn)，做到葷素搭配，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。具體可以參考這三點(diǎn)：

1控

控制葷素比例

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成人每天應(yīng)攝入120~200g動(dòng)物類(lèi)食物，包括每周至少2次水產(chǎn)品、每天1個(gè)雞蛋，300~500g蔬菜、200~350g水果、250g~300g谷類(lèi)、50~100g薯類(lèi)。每天最好能吃12種食物，每周25種以上。

2選

選優(yōu)質(zhì)、多樣化食材

素食類(lèi)

蔬菜：多選深色，但顏色要豐富

深色蔬菜往往營(yíng)養(yǎng)更豐富，含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。其它蔬菜也要適量選擇，顏色越豐富越好，但要以深色蔬菜為主。

主食：多點(diǎn)粗雜糧

和精米白面相比，粗雜糧含有更豐富的B族維生素和膳食纖維，有助于維持身體能量代謝，保持腸道、血管等健康。

胃腸功能良好的人，粗雜糧可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，則要適當(dāng)減少比例。

水果：首選低糖

水果中的果糖含量高，不僅會(huì)影響血糖、尿酸、血脂，還會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。因此，盡量選擇低糖水果，如：草莓、櫻桃等等，控制高糖水果的攝入量。

肉類(lèi)

紅肉+白肉，但白肉要多于紅肉

白肉有著低脂肪、高蛋白的特點(diǎn)，魚(yú)蝦等水產(chǎn)還含有豐富的EPA和DHA；紅肉富含鐵元素，但飽和脂肪含量較高。

因此兩者搭配食用可以兼具優(yōu)點(diǎn)，白肉多于紅肉又能減輕紅肉對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)。

少吃皮、內(nèi)臟、加工類(lèi)肉制品

豬肉皮、雞皮、鴨皮等脂肪含量高，不宜多吃。

內(nèi)臟膽固醇含量高，但鐵、微量元素等較豐富，可以偶爾吃一兩次。

加工類(lèi)肉制品中亞硝酸鹽含量較高，還可能添加了防腐劑、增色劑等，過(guò)多食用，對(duì)胃、肝、腎等都不好，盡量少吃或不吃。

3低

盡量多選低溫烹飪

蒸、煮、燉、炒、燜等低溫烹飪方式，既可以減少肉類(lèi)在高溫下產(chǎn)生有害物，又能減少蔬菜中維生素C、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的流失，更值得推薦。

來(lái)源：我是大醫(yī)生官微

審核：邵逸夫醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科

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