核心理念：跑步的盡頭是【低心率慢跑】。

永遠(yuǎn)不要追求速度。
普通人再怎么卷，也不可能在馬拉松比賽中拿獎(jiǎng)金，何必把自己搞得那么痛苦、一身是傷呢？

1、跑步技術(shù)

低心率：把心率保持在140-155之間跑步

小步幅：剛開始跑的時(shí)候，60-70厘米。跑一段時(shí)間后，可提升至70-80厘米

高步頻：一般推薦180次/分鐘。如果已經(jīng)是小步幅、心率還是高了，那就降低步頻

跑步技術(shù)的核心是低心率，步幅和步頻只是實(shí)現(xiàn)低心率的手段。科學(xué)的跑步心率，是把心率維持在2區(qū)間。這個(gè)區(qū)間減脂效果最好，對(duì)心肺功能最好，跑起來最舒服最健康，當(dāng)然可以跑很遠(yuǎn)、跑很久。

所以，首先要買一支跑步手環(huán)或手表，它通過科學(xué)算法，會(huì)根據(jù)儲(chǔ)備心率的公式自動(dòng)設(shè)置出5個(gè)心率區(qū)間：

1區(qū)（最大心率的50%—60%），佳明手表叫熱身區(qū)間

2區(qū)（最大心率的60%—70%），佳明手表叫燃燒脂肪區(qū)間

3區(qū)（最大心率的70%—80%），佳明手表叫有氧區(qū)間

4區(qū)（最大心率的80%—90%），佳明手表叫臨界心率區(qū)間

5區(qū)（最大心率的90%—100%），佳明手表叫無氧耐力區(qū)間

每個(gè)人的體質(zhì)不同，靜止心率、最大心率都不一樣，每個(gè)人的2區(qū)間會(huì)有些不同。如果你搞不太清楚，估且把心率保持在140-155這個(gè)范圍，八九不離十。沒有基礎(chǔ)的朋友用這個(gè)心率跑步，配速可能是10分鐘左右，完全不用介意、不用要跟別人攀比，他也拿不到跑步比賽的獎(jiǎng)金。

跑步幾年以后，已經(jīng)很有經(jīng)驗(yàn)、已經(jīng)很上癮的情況下，可以用400米間歇跑的方式，跑跑3區(qū)、4區(qū)、偶爾刺激一下5區(qū)。但占比不要超過20%，另外80%的時(shí)間還是應(yīng)該處于2區(qū)。

2、跑姿：上身打直就可以了

至于前腳掌著地、全腳掌著地、送胯等等一堆技術(shù)，這些是專業(yè)的跑者用的。咱們完全不用在乎，自己舒服就行。

3、跑步頻率

開始的時(shí)候每周跑2~3次，每次30-45分鐘就可以形成習(xí)慣。切記：不要天天跑步，要給身體足夠休息的時(shí)間。

4、如果要跑馬拉松

按以上3點(diǎn)，半年后就可以做到每次跑10公里、月跑量100公里左右

當(dāng)你每次10公里都不累的時(shí)候，再過半年就可以挑戰(zhàn)半程馬拉松（21.1公里）

當(dāng)你每個(gè)月都能跑完一場(chǎng)半馬后，再練一年就可以完成全程馬拉松（42.2公里）

只要不求配速，普通人用2年時(shí)間，都能安全完成全程馬拉松。其實(shí)~只為健康跑的話，沒必要去跑全程馬拉松，至少不要跑太多，這玩意兒令人上癮，但未必真的健康。（大神別打我）

跑步初期，自律表現(xiàn)在“穿上跑鞋出門”；
跑步一年半載后，自律表現(xiàn)在“慢跑10公里就行了”。

5、裝備
必需裝備：

跑鞋：200-400塊的特步、多威、必邁這些國產(chǎn)跑鞋鞋，1000-2000多塊的耐克、阿迪等大牌，都能滿足需求。

手表：100-200塊的華為手環(huán)、小米手環(huán)，或一兩千塊的運(yùn)動(dòng)手表都可以滿足需求。

速干衣褲：100來塊錢4件套，穿速干衣褲跑步，出了汗很快就干了，體感很舒服。

進(jìn)階選配：

防曬裝備：特別是紫外線強(qiáng)的時(shí)候，很有必要。比如冰袖、跑步眼鏡、遮陽帽，很有用。

補(bǔ)給：能量膠+鹽丸。長距離慢跑必備，每10公里吃一支膠、吃一顆鹽丸，可以補(bǔ)充體力，避免腿抽筋。

6、注意事項(xiàng)

跑前一定要熱身，跑后一定要拉伸。否則很容易受傷，而且會(huì)把腿跑得很粗，難看死了。跑步app都有熱身和拉伸的視頻，照著做就行了。

天氣不好、或空氣質(zhì)量 > 100，都不要戶外跑步。

身體有任何不適，不要跑。比如喝酒了、熬夜了、感冒了等等

不管跑多長的距離，不管狀態(tài)有多好，都要”唯心率論“，盡量全程保持心率穩(wěn)定，任何時(shí)候不要沖

最后，再說說我跑步2年，收獲到意外的好處。

除了去年12月15號(hào)中標(biāo)新冠，其它時(shí)間幾乎沒有感冒過。即使在新冠第二第三波、甲流乙流的包圍之中，吾自巋然不動(dòng)

20多年的老鼻炎，被西醫(yī)說成“非手術(shù)不能治愈”的老大難問題，居然神奇好轉(zhuǎn)了

腸胃功能回歸正常（這一點(diǎn)不好細(xì)說）

身邊所有人都說我身材變好了，人變精神了。

（完）

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