網(wǎng)易體育11月13日報道：

跑者要想不斷提升跑步表現(xiàn)，必須在跑步訓練之余進行力量訓練。但是，不少跑者因為時間關系，跑步訓練本來就比較緊張，更抽不出時間進行力量訓練。不過，時間都是擠出來的，每天只要抽出10分鐘，就能進行高效的力量訓練。

下面這6項練習，主要是針對上半身和核心的力量訓練，每天只需要花費10分鐘，就能大有收益。每完成一項就接著進行下一項練習，在10分鐘的時間內(nèi)完成盡可能多的循環(huán)次數(shù)。

1、 平板撐觸肩

先擺出直臂平板撐的姿勢，手腕位于肩膀的正下方，身體從頭到腳跟成一條直線。先用左手去觸碰右肩，恢復姿勢后再用右手去觸碰左肩。如此重復練習。

2、 仰臥舉腿

平躺在地面上，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腿并攏向上抬起90度。然后緩慢的將雙腿下降，即將接觸到地面時再向上抬起。連續(xù)完成10次即可。

3、 屈體俯臥撐

先擺出下犬式，臀部向上抬起，前腳掌接觸到地面。然后完全雙肘，完成俯臥撐的動作，再恢復姿勢。連續(xù)完成10次。如果加大難度的話，可以將雙腳放在一個木箱上。

4、 四肢懸空

平躺在地面上，雙臂在頭部后方伸直，雙腿并攏伸直。然后同時抬起雙臂、雙腿、頭部和肩膀，此時只有背部和臀部接觸到地面。保持這個姿勢幾秒鐘之后再恢復。連續(xù)完成10次。

5、 登山姿

擺出直臂平板撐的姿勢，手腕位于肩膀的正下方，身體從頭到腳跟成一條直線。然后將右膝抬起向胸部靠近，恢復姿勢后再將左膝向胸部靠近。如此交替練習完成20次。

6、 單車式卷腹

平躺在地面，雙手放在腦后。將右膝向胸部靠近，同時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)?；謴陀彝任恢玫耐瑫r，將左腿向胸部靠近，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。連續(xù)完成20次即可。

本文來源：網(wǎng)易體育 作者：換寶 責任編輯： 楊碩_NS4396

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