沒(méi)有神奇的飲食、藥物或手術(shù)可用于長(zhǎng)期健康的減肥

　　一個(gè)有用的方法就是選擇適合您的最佳飲食。這是您能接受的飲食計(jì)劃。

　　關(guān)于減肥您需要了解什么

　　3500 卡路里相當(dāng)于 1 磅體重（ 0.45 千克）。這意味著如果您每天減少（或增加） 500 卡路里的攝入，您每星期將失去（或增加）1 磅體重。（500 卡路里每天 × 7 天 = 3500 卡路里。）

　　所有食物均含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。每克碳水化合物可提供 4 卡路里的熱量。每克蛋白質(zhì)可提供 4 卡路里的熱量。每克脂肪可提供 9 卡路里的熱量。

　　碳水化合物為簡(jiǎn)單型或復(fù)合型。簡(jiǎn)單碳水化合物比復(fù)合碳水化合物更易導(dǎo)致體重增加。簡(jiǎn)單碳水化合物包括糖和淀粉（ 土豆、面食和米飯 ）。復(fù)合碳水化合物包括水果、蔬菜和粗糧。

　　減肥您可以做什么

　　清楚您的出發(fā)點(diǎn)。記錄 3-5 天的飲食日記。在此期間，吃您常吃的東西。記錄所有您吃過(guò)或喝過(guò)的東西。測(cè)量沒(méi)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的條目部分。對(duì)于每個(gè)條目，確定總卡路里以及碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克數(shù)。（您可以從卡路里計(jì)數(shù)書(shū)籍、智能手機(jī)的應(yīng)用程序或計(jì)算機(jī)程序獲得此信息。食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)可在 ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 上獲得。對(duì)于每個(gè)條目，記錄總卡路里和碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克數(shù)。

　　發(fā)現(xiàn)問(wèn)題?？纯茨刻斓目防锟偭?。如果您正在長(zhǎng)胖，您是吃了太多的卡路里。如果您的體重穩(wěn)定，您知道多少卡路里可維持體重。但是，您需要減少您的卡路里攝入量來(lái)減肥。

　　解決這個(gè)問(wèn)題。停止食用（ 或少吃 ）空卡路里食物。這樣的食物不會(huì)為您提供您所需的足夠營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。碳酸飲料、酒精和甜食就是實(shí)例。

　　選擇一個(gè)合理的熱量目標(biāo)。從您目前每日攝入量中減少 500 至 1000 卡路里的熱量開(kāi)始。在此范圍內(nèi)，調(diào)整您的卡路里，這樣您每周可以減掉 1 至 2 磅的（ 約 0.5-1.0 千克 ）體重。如果在 1 周或 2 周后覺(jué)得舒服，而且想更快地減肥，您可以進(jìn)一步減少。在沒(méi)有醫(yī)生監(jiān)督的情況下，每天攝入的卡路里不要少于 1000 卡路里。有些人每天攝入 3000 卡路里的熱量可以減肥。其他人可能需要將每天攝入量限制到 1100 卡路里。

　　對(duì)于減肥而言，沒(méi)有理想的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的混合。然而，大多數(shù)健康專家建議均衡飲食，即約 15％ 至 20％ 的卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)，20％ 至 35％ 的卡路里來(lái)自脂肪，其余來(lái)自復(fù)合碳水化合物。

　　確保您攝入足夠的蛋白質(zhì)。正常體型的女性每天需要 50 至 60 克。正常體型的男性每天需要 65 至 75 克。如果您體型偏大、體型強(qiáng)健或在生病，您對(duì)蛋白質(zhì)需求可能會(huì)高很多。如果您在正常的飯后感覺(jué)饑餓，則要攝入更多的蛋白質(zhì)。如果您一整天只吃一小部分沙拉，您的新陳代謝會(huì)減慢。如果您想減肥，這并沒(méi)有幫助。

　　下面是一些常見(jiàn)食物中典型的蛋白質(zhì)含量：3 盎司（85克）瘦肉 = 25 克蛋白質(zhì)；3 盎司魚(yú) = 20 克蛋白質(zhì)；8 盎司（227 克） 牛奶 = 8 克蛋白質(zhì)；1 盎司（28 克）的奶酪 = 7 克蛋白質(zhì)；1 個(gè)雞蛋 = 6 克蛋白質(zhì)。

　　蔬菜和水果零食。例如，吃拌醬汁的小胡蘿卜或芹菜棒，而不是吃薯片。吃漿果而非巧克力片。吃蘋(píng)果而不是蘋(píng)果派。

　　有幫助的提示和提醒

　　為了減肥，您必須改變您的飲食習(xí)慣。這可以慢慢減肥。每周減掉 1-2 磅是很大的進(jìn)步。

　　您的目標(biāo)應(yīng)該是更健康和更幸福。如果您有顯著的健康問(wèn)題，請(qǐng)告訴您的醫(yī)生。這些問(wèn)題包括 2 型糖尿病、心臟病或腎臟疾病。如果您服用

　　常規(guī)藥物，請(qǐng)與您的醫(yī)生溝通，因?yàn)槟膭┝侩S著您體重的減少而可能需要調(diào)整。如果您有糖尿病或高血壓，這一點(diǎn)尤為重要。

　　選擇一個(gè)有趣的活動(dòng)，并開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。例如，散步或遠(yuǎn)足。參加太極或踢踏舞班。或加入保齡球或籃球聯(lián)賽。

　　運(yùn)動(dòng)將鍛煉您的肌肉，而且有助于阻止皮膚的松弛。鍛煉還強(qiáng)健肌肉。這將增加您每天消耗的卡路里的數(shù)量。每天有至少 30 分鐘的活動(dòng)目標(biāo)。步行，即使慢行 10 分鐘，也很有作用。計(jì)步器（步進(jìn)計(jì)數(shù)器）可以幫助您跟蹤您走了多少步。它們還可以激勵(lì)您。

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