以下是一些適合晚上睡前做的瑜伽動(dòng)作：

1.頭部按摩瑜伽：功效是消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。動(dòng)作要領(lǐng)為，在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上，一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板，重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢(shì)。需注意，臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角，此動(dòng)作可按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴，但有高血壓或者脖子較弱的人不建議做。

2.橋式瑜伽：具有伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，以及收緊大腿和減少臀圍的功效。首先仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)；然后一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部，在初始姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，之后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部；盡量向上抬至極限（剛開始做的人不要勉強(qiáng)上抬），再一邊慢慢地吐氣，按照脖子、背部、腰部和脊椎、胸部的順序，逐個(gè)感覺椎骨回到地板上。

3.嬰兒式瑜伽：能讓心情平靜，舒緩身心疲勞。先跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地；接著吸氣，收緊腹部，一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身，有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。做該動(dòng)作時(shí)要采用腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都呼出，吸氣時(shí)像救生圈那樣使身體充滿氣、肚皮脹起，呼吸要緩慢而有意識(shí)。

4.束角式前彎：讓腳掌對(duì)腳掌，距離以舒適為主，接著身體慢慢前彎，適合睡前放松，此練習(xí)對(duì)女性經(jīng)期不順或是髖部太緊的問題可起到明顯改善效果。

5.開腿前彎：把雙腿慢慢打開至舒適的寬度，接著身體緩緩前彎輕靠在抱枕上，可以伸展到腿內(nèi)側(cè)的肌肉，經(jīng)常練習(xí)能提升柔軟度。

6.開腿單側(cè)前彎：雙腿打開至舒適寬度后，身體緩緩轉(zhuǎn)至單側(cè)再前彎輕靠抱枕，可伸展到腿后側(cè)的肌肉，常做該練習(xí)也有助于提升柔軟度。

7.鴿式前彎：前腿彎曲，后腿可依自身柔軟度彎曲或伸直，接著讓身體前傾至感覺拉伸到臀部肌肉，這個(gè)動(dòng)作能夠放松臀部（若感覺不舒服，可使用抱枕或毛巾墊在臀部下方）。需特別注意在練習(xí)鴿式時(shí)骨盆不要左偏或右偏。

每個(gè)人的身體狀況和柔韌度不同，在進(jìn)行睡前瑜伽時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的動(dòng)作和強(qiáng)度，避免過度伸展或造成身體不適。如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛或不適，應(yīng)立即停止。同時(shí)，保持放松的心態(tài)，配合深呼吸，能更好地發(fā)揮瑜伽的效果，幫助入睡。此外，睡前應(yīng)避免進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免身體過于興奮而影響睡眠。

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