一、原地向上跳,結(jié)合身前舉腿練習(xí)

練習(xí)方法:兩腳自然站立,雙膝稍屈,兩臂引至體后;聽教師或同伴的口令、哨聲等信號,練習(xí)者快速向上跳起,跳至最高點(diǎn)時,兩腿快速前舉,同時兩手盡量去拍擊腳面或在腿下?lián)粽?。連續(xù)跳3~5組,每組6~8次。

練習(xí)目的:使學(xué)生體驗(yàn)空中快速舉腿的發(fā)力時機(jī),培養(yǎng)肌肉感知,找到兩腿高且遠(yuǎn)前舉的感覺。

二、坐姿伸腿練習(xí)

練習(xí)方法:在靠近沙坑處,兩手撐住欄架下橫梁成屈腿姿勢,然后迅速向前伸腿并使腳跟在盡量遠(yuǎn)的地方觸沙。

練習(xí)目的:使學(xué)生體會每一次前伸腿的感覺。

三、跳起伸腿練習(xí)

練習(xí)方法:學(xué)生站在沙坑邊的助跳板上,上體前傾,兩腿稍屈,向后引臂,雙腳蹬板跳起后主動積極高抬大腿,下落時迅速伸小腿,使腳跟先落入沙坑,迅速屈膝前壓。

練習(xí)目的:培養(yǎng)學(xué)生向前伸小腿的意識,讓學(xué)生懂得小腿前伸的目的就是要延長空中身體向前運(yùn)動的時間的道理。

四、高單杠擺蕩伸腿練習(xí)

練習(xí)方法:學(xué)生根據(jù)自己的身高,選擇適宜高度的單杠,以垂直懸垂時腳距離地面至少20厘米為宜;站在杠下后方,向前上方躍起后,用兩手虎口握杠(兩手之間距離約與肩同寬),順勢前后擺蕩。要求前擺時雙腿迅速屈膝高抬主動向胸部舉,然后伸腿并做自由后擺。

練習(xí)目的:體會身體在空中滑行時收腿伸腿的時機(jī)。

五、吊環(huán)擺蕩伸腿練習(xí)

練習(xí)方法:在吊環(huán)下方擺放一定高度的障礙物,如山羊、跳箱、跳馬等;練習(xí)者兩手握住吊環(huán),站在障礙物上,做連續(xù)擺蕩練習(xí)。要求后擺時將膝收至胸前,前擺時在身前將腿伸直并移過障礙物。

練習(xí)目的:在反復(fù)體驗(yàn)中,培養(yǎng)學(xué)生積極收舉腿與快速前伸腿的肌肉本體感覺。

六、利用跳箱發(fā)展伸腿能力的練習(xí)

練習(xí)方法:練習(xí)者站在高度為60~80厘米的跳箱上,做立定跳遠(yuǎn)向海綿墊或沙坑里跳下的練習(xí)。練習(xí)時,要求落地前上體盡量豎直,大腿積極向胸部靠攏完成團(tuán)身動作;即將落地時兩臂盡量向后擺,兩小腿盡量向前伸出。

練習(xí)目的:使學(xué)生體會延長滯空時間的感覺,發(fā)展學(xué)生的伸腿能力。

七、利用彈簧板改進(jìn)伸腿能力的練習(xí)

練習(xí)方法:練習(xí)者助跑6~8步后,在彈簧板上做踏跳騰空練習(xí),在最高點(diǎn)時迅速收腿團(tuán)身,積極抬腳跟,盡量遠(yuǎn)伸小腿落入沙坑,同時強(qiáng)調(diào)兩腳一起前伸和同時著地。練習(xí)時要求沙坑松軟平坦,并告知學(xué)生空中抬高腳跟1厘米,落地就能向前增加1-2厘米的道理。

練習(xí)目的:提高學(xué)生的伸腿能力。

八、利用橡皮筋提高伸腿能力的練習(xí)

練習(xí)方法:選擇一根彈性較大的橡皮筋,對折后系于肋木下端;練習(xí)者背靠肋木成懸垂?fàn)?將兩腳伸入橡皮筋套里,以腳踝部位鉤住橡皮筋,高抬大腿后迅速前伸小腿。練習(xí)時,要求膝部盡量靠近胸部,前伸小腿時盡量勾起腳尖。

練習(xí)目的:發(fā)展腿部力量,提高伸腿的能力。

九、利用限制物發(fā)展伸腿能力的練習(xí)

練習(xí)方法:練習(xí)者做距離較近的立定跳遠(yuǎn)練習(xí),在練習(xí)過程中,要求練習(xí)者雙腳有意識地踩踏標(biāo)志物、標(biāo)志線或跳入指定的區(qū)域內(nèi),強(qiáng)調(diào)兩腳一起前伸和同時著地，要求告知學(xué)生,如果落地時兩腳一前一后,足跡往往會超過15~20厘米,會直接影響跳遠(yuǎn)成績。

練習(xí)目的:有效發(fā)展學(xué)生兩腳同時落地的能力。

十、越過障礙物發(fā)展伸腿能力的練習(xí)

練習(xí)方法:在自己實(shí)際跳的遠(yuǎn)度的2/3稍遠(yuǎn)處橫置20~30厘米高的跳繩、小墊子、跳皮筋等障礙物。練習(xí)時,要求學(xué)生全程助跑、起跳、騰空和經(jīng)過主動舉腿后積極前伸小腿越過障得物落入沙坑,以盡最大努力向前伸腿越過障礙物落地。

練習(xí)目的;在反復(fù)練習(xí)中,使學(xué)生自然地體會伸腿落地動作。

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