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【健康】不想骨脆脆堅(jiān)持這樣做，增強(qiáng)骨密度！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 04:36

近年來(lái)，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率直線上升，60歲以上人群的發(fā)病率為56%，老年女性更是高達(dá)60%～70%。預(yù)計(jì)到2050年，將有51%的人發(fā)生骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松已成為困擾老年人群的主要疾病，其發(fā)病率已經(jīng)緊隨糖尿病、老年癡呆，躍居老年疾病第三位。為此，預(yù)防骨質(zhì)疏松，請(qǐng)重視骨密度檢查。

骨密度怎么測(cè)？

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院醫(yī)技科副主任醫(yī)師謝慧文介紹，診斷骨質(zhì)疏松主要靠測(cè)量骨密度（BMD），它是當(dāng)前診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。

雙能X線骨密度測(cè)量?jī)x(DEXA)是目前世界上公認(rèn)的較好的測(cè)量骨量和骨密度的工具,主要測(cè)量部位為腰椎、髖關(guān)節(jié)的骨密度，具有定位準(zhǔn)確，測(cè)量精度高，速度快等特點(diǎn)，能滿足骨科檢查中準(zhǔn)確診斷的需要。

一般情況下，骨密度檢查結(jié)果往往以“圖片+表格”的形式給予反饋：“圖片”直觀展示的是被檢者的骨密度數(shù)值位于中國(guó)男(女)性骨密度參照曲線圖的具體位置；而“表格”直接列出T值和Z值的數(shù)值。

T值：你和健康年輕人骨密度差距有多大

謝慧文介紹，T值是一個(gè)相對(duì)的數(shù)值，臨床上通常用T值來(lái)判斷人體的骨密度是否正常，其將檢測(cè)者檢測(cè)所得到的骨密度與30～35歲健康年輕人的骨密度作比較，以得出高出(+)或低于(-)年輕人的標(biāo)準(zhǔn)差數(shù)。

一般來(lái)說(shuō)，-1﹤T值﹤1表示骨密度值正常；-2.5﹤T值﹤-1表示骨量少、骨質(zhì)流失；T值﹤-2.5 表示骨質(zhì)疏松癥；T值﹤-2.5并有脆性骨折病史表示重癥骨質(zhì)疏松。

Z值：你和同齡人的骨密度差距有多大

Z值也是一個(gè)相對(duì)的數(shù)值，其根據(jù)同年齡、同性別和同種族分組，將相應(yīng)檢測(cè)者的骨密度值與參考值作比較。

-2﹤Z值表示骨密度值在正常同齡人范圍內(nèi)；Z值≤-2 表示骨密度低于正常同齡人。而Z值正常并不代表受檢者完全沒(méi)有問(wèn)題，例如老年人Z值正常不能代表其發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的可能性很小，因?yàn)橥荒挲g段的老年人隨著骨量丟失，骨密度呈減少態(tài)勢(shì)，其骨骼的脆性也進(jìn)一步增加，此時(shí)更需要參照T值來(lái)準(zhǔn)確判斷骨密度情況。

哪些人需要測(cè)骨密度？

(1)65歲以上的老年人；

(2)45歲以上中老年人特別是絕經(jīng)期婦女；

(3)有脆性骨折史或者脆性骨折家族史的成年人；

(4)性激素水平低下的成年人；

(5)嗜煙嗜酒者。

以上都是罹患骨質(zhì)疏松的高危人群，每6個(gè)月或一年進(jìn)行一次骨密度檢查是非常有必要的。

這樣散步可提高骨密度

1.加快步速。

“美國(guó)護(hù)士健康研究”網(wǎng)針對(duì)6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀察后發(fā)現(xiàn)，那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時(shí)嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3~5次各2分鐘的快步走，速度以無(wú)法與他人對(duì)話為宜。每次快走后，要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。

2.橫著走。

發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動(dòng)一樣，都能增加骨密度。美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3~5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續(xù)跳躍20下。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì)明顯增加。建議散步時(shí)在手機(jī)上設(shè)置定時(shí)器，每散步5~10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續(xù)散步、再跳躍，如此反復(fù)。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動(dòng)，利用爆發(fā)力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭小山。

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2~3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，骨密度就會(huì)有所改善。

從小練打球增強(qiáng)骨密度

骨質(zhì)疏松癥是常見病，除補(bǔ)鈣和曬太陽(yáng)外，運(yùn)動(dòng)也很重要。丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)兒童的健康促進(jìn)計(jì)劃報(bào)告顯示，孩子從小進(jìn)行體育鍛煉，能增強(qiáng)骨密度，其中打球效果最好。

研究小組以住在丹麥的295名學(xué)齡期兒童為對(duì)象，進(jìn)行了普通體育程序組與健康促進(jìn)計(jì)劃集中程序組的對(duì)比研究，后者為各種形式的集中間隔訓(xùn)練，包括每周2小時(shí)打球和提高肌肉力量的循環(huán)訓(xùn)練。結(jié)果表明，健康促進(jìn)計(jì)劃集中程序組的骨密度明顯增加，比普通體育程序組肌肉力量增加10％，平衡功能改善15％，特別是骨密度增加45％，尤以打球組更為明顯。

研究人員認(rèn)為，打球可起到增進(jìn)骨骼健康的作用。在學(xué)校讓學(xué)齡期孩子開展這項(xiàng)鍛煉，能改善骨密度、肌肉力量，更好地降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

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