每天運(yùn)動(dòng)，給你健康！

　　今天是斌少為你服務(wù)的2447天

　　比爾蓋茨曾說(shuō)：“我們總是高估了短期的成就，而低估了長(zhǎng)期的成就?！钡谶\(yùn)動(dòng)健身方面，我的看法恰好相反：我們總是高估了長(zhǎng)期的進(jìn)步，而低估了一天的進(jìn)步。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，我們最好不要?jiǎng)佑锰嗟囊庵玖?，去勉?qiáng)自己去做“正確的事情”，而要找到“正確的方式”來(lái)幫助自己形成運(yùn)動(dòng)的“微習(xí)慣”。1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，你覺(jué)得很難，1分鐘的運(yùn)動(dòng)，你隨時(shí)都行！

　　本期指導(dǎo)教練

　　【HIIT的高強(qiáng)度一般人承受得了嗎？】

　　HIIT的適用性，其實(shí)是比較強(qiáng)的。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)是不需要擔(dān)心的。因?yàn)樗鼘?duì)正常人心臟不會(huì)產(chǎn)生損害，而且同樣適用于超重人士，只是練習(xí)的時(shí)候要注意選擇有緩震的保護(hù)設(shè)施，比如最簡(jiǎn)單的方式就是在地面鋪一種瑜伽墊。HIIT比起一般的有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉悅感更強(qiáng)，這就可以讓你更好地堅(jiān)持鍛煉。當(dāng)然，任何的運(yùn)動(dòng)形式都不是適合所有人的，如果你感覺(jué)不適，建議你還是不要勉強(qiáng)。做不了HIIT的朋友，我們后面的內(nèi)容還要專門的解決方案。

　　DAY4：最HIIT健身

　　動(dòng)作1 /平板登山

　　效果：增強(qiáng)上肢，穩(wěn)定核心

　　要點(diǎn)：起始姿勢(shì)是直臂支撐在地面，核心收緊，臀部不要下塌，也不要頂起，從軀干到腳部保持平板狀態(tài)；然后兩只手臂交替下彎成90度角，下放身體，再支撐起來(lái)，就像用自己的手臂在登山一樣，全過(guò)程保持身體軀干平直；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們鍛煉手臂，增強(qiáng)核心；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作2 /仰臥拉繩卷腹

　　效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

　　要點(diǎn)：平躺在地面，雙腳彎曲收起，腳掌著地；想象身體上方有一條繩子垂下來(lái)，雙手握緊這條繩子，然后左右手交替向上攀爬，拉起上半身，離地大約30-40度角就可以了，全過(guò)程下背部不可離開地面，慢起慢落最能夠刺激腹肌，不要借助腰部力量起來(lái)。這個(gè)練習(xí)可以幫助我們鍛煉腹肌，消除贅肉；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作3 /緩沖深蹲

　　效果：增強(qiáng)心肺，塑形燃脂

　　要點(diǎn)：核心收緊，腳尖稍微外指，屈髖下蹲至大腿平行于地面，雙臂前平舉，注意膝蓋與腳尖方向一致，腰背挺直；呼氣時(shí)候，臀腿發(fā)力，向上跳起，雙腳并攏，雙手收回身體兩側(cè)；再次向上跳起，分開雙腿，落地屈膝下蹲做好緩沖，恢復(fù)深蹲姿勢(shì)，下蹲時(shí)候吸氣；這個(gè)練習(xí)可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)心肺，塑形燃脂；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個(gè)動(dòng)作

　　健康貼士

　　【HIIT的訓(xùn)練指南】

　　【有問(wèn)】HIIT訓(xùn)練會(huì)引起身體的哪些燃脂激素的變化？

　　【必答】HIIT訓(xùn)練可以增加三種“燃脂”激素的分泌，分別是：兒茶酚胺、皮質(zhì)醇和生長(zhǎng)激素。

　　1、兒茶酚胺類激素包括腎上腺素和去甲腎上腺素，它們可以把脂肪細(xì)胞里面的甘油三酯“轉(zhuǎn)化”到血液中作為能量來(lái)源；

　　2、皮質(zhì)醇是一種分解激素，能讓你的肌肉和脂肪一起分解；

　　3、生長(zhǎng)激素也是一種強(qiáng)大的分解脂肪的激素。

　　正是這三種激素的劇烈分泌，使單位時(shí)間內(nèi)HIIT的減脂效果大大超越一般的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　【有問(wèn)】HIIT訓(xùn)練對(duì)減脂有什么影響？

　　【必答】存儲(chǔ)在身體不同位置的脂肪對(duì)我們健康影響差別很大。你覺(jué)得不好看的皮下脂肪影響的只是外型而已，而看不見(jiàn)的內(nèi)臟脂肪才是對(duì)健康的致命殺手。一般的有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的主要是你的皮下脂肪，而HIIT這種訓(xùn)練方式能燒掉的不僅皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪。這是因?yàn)镠IIT引起的“兒茶酚胺”激素上升，能促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的分解。而且，HIIT還能抑制食欲，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起的血流分布變化，胃腸減少，心肺增多，從而降低食欲，控制能量攝入。

　　HIIT能高效減脂的原理如下：

　　1、內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪有更多的“β腎上腺素受體”，HIIT引起的“兒茶酚胺”激素升高能與內(nèi)臟脂肪的“β腎上腺素受體”結(jié)合，降低內(nèi)臟脂肪，兒茶酚胺還能影響運(yùn)動(dòng)后的脂肪代謝；

　　2、HIIT訓(xùn)練后，乳酸和氫離子的升高能增加脂肪氧化；

　　3、HIIT訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的升高能增加肌肉合成和脂肪分解。

　　【有問(wèn)】HIIT訓(xùn)練對(duì)糖代謝問(wèn)題有什么幫助？

　　【必答】身體對(duì)糖代謝（II型糖尿?。┏霈F(xiàn)問(wèn)題，很多是因?yàn)椤耙葝u素敏感性”降低，從而無(wú)法有效調(diào)控身體的血糖水平。HIIT這種訓(xùn)練模式，對(duì)于改善“胰島素敏感性”幫助是很大的，特別是與腿部動(dòng)作有關(guān)的HIIT，例如沖刺跑、踩自行車、波比跳、劃船機(jī)，無(wú)論是短期效果還是長(zhǎng)期效果都很不錯(cuò)。

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