5·20中國學(xué)生營養(yǎng)日

2021年5月17-23日是第七屆“全民營養(yǎng)周”，同時(shí)今年的5月20日也是第32個(gè)“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。“全民營養(yǎng)周”的傳播主題為：合理膳食 營養(yǎng)惠萬家?！?·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為：珍惜盤中餐 粒粒助健康。

同學(xué)們正處在校園學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要量較高。但我們身邊經(jīng)常會有一些同學(xué)不夠重視飲食營養(yǎng)，挑食、偏食，不吃早餐；愛吃零食，甚至用零食代替主食。這些不良習(xí)慣會影響我們的健康，為患上一些慢性疾病埋下隱患。

合理膳食

強(qiáng)健體魄

那么我們要如何才能合理膳食？我們的“小餐桌”上要如何進(jìn)行營養(yǎng)搭配？接下來要仔細(xì)學(xué)習(xí)哦！

一、三餐要規(guī)律

三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，每餐用餐時(shí)間和用餐量要規(guī)律。

1.早餐要吃好。

早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

2.午餐要吃飽。

午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。

3.晚餐要適量。

晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，睡覺前不要吃零食。

二、搭配要合理

身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。餐盤搭配六步曲可滿足營養(yǎng)健康需求哦！

1. 食物多樣，谷類為主

建議平均每天至少攝入食物12種以上，每周25種以上。

2. 谷薯不可少，全谷占三分。

主食餐餐要有（米飯、饅頭、面條等），經(jīng)常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類；

3. 餐餐有蔬菜，天天有水果。

蔬菜餐餐要有，每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占一半，水果每天吃半斤左右的新鮮水果；

4. 魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

每餐保證有一手掌心大小的份量。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

5. 減少油鹽糖，健康加幾分

減少在外就餐，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。每人每天烹調(diào)油不超過25~30克，食鹽不超過6克，攝入添加糖的量不超過50g。

6. 每天喝奶300g，飲水要足量

可以早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。多喝白開水（成人每天1500-1700ML，6~10歲兒童800~1000ml，11~17歲青少年每天1100~1400ml）少喝含糖飲料。

三、減鹽控油促健康

高鹽、高油、高糖攝入是影響人群健康的主要危險(xiǎn)因素，會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的發(fā)生和發(fā)展，平時(shí)吃慣了重口味，想要減鹽、減油、減糖的話該怎么辦呢？

1.減鹽

a.使用限鹽勺，按量放入菜肴。

b.菜出鍋時(shí)再放鹽，少吃榨菜、咸菜和醬制食物。

c.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

d.警惕“隱形”鹽，如咸味調(diào)味料、腌制食品、糕餅、面包等雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽。

2.減油

a.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

b.不喝菜湯或用菜湯拌飯。

c.不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點(diǎn)心

d.不吃煎炸菜肴，少吃油炸食品。

3.減糖

a.建議不喝或少喝含糖飲料。

b.用白開水代替飲料。

c.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

d.少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）

“珍惜盤中餐 粒粒助健康”

誰知盤中餐，粒粒皆辛苦。尊重勞動、珍惜食物是每個(gè)人必須遵守的原則。如何減少食物浪費(fèi)？

1. 在家就餐

在家就餐，不僅飲食衛(wèi)生、還有助于提高平衡膳食的可及性；

2.控制總量

購買食物前，考慮就餐人數(shù)、每人的食物喜好等因素制定購物清單，按需購買，控制好總量；

3. 合理存放

根據(jù)食物特性和標(biāo)明的儲存條件合理存放，并在一定期限內(nèi)吃完；

4.減少產(chǎn)生食物“垃圾”

充分利用食物以及可食用部分，減少產(chǎn)生食物“垃圾”。比如，可以將西蘭花莖切成薄片用于煮湯或者炒菜，而不是將其扔掉；

5. 再次利用剩飯

剩飯可以直接加熱食用，也可做成稀飯、蔬菜粥、炒飯以及其他菜肴的配料。剩余飯菜在安全衛(wèi)生的前提下應(yīng)盡早食用。

撰稿 | 劉霄瑋

原標(biāo)題：《珍惜盤中餐?粒粒助健康——你做對了嗎？》

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