箭步蹲轉(zhuǎn)體

　　箭步蹲能夠使你的下半身強健結(jié)實，同時加上轉(zhuǎn)體的動作！背部,肩部和腹部的參與用力,讓這個練習(xí)變成了一個特別棒的全身練習(xí).

　　鍛煉部位

　　股四頭肌.股二頭肌.小腿肌 ，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部兩側(cè))

　　練習(xí)動作

　　1.站立,雙腳分開,間距與臀同寬.雙手放在髖部(或手持5-8磅重的啞鈴垂于體側(cè),以增加強度),收膻、挺胸、沉肩。

　　2.右腳向前邁一步,雙腿屈膝讓右膝位于踝關(guān)節(jié)的正上方,左膝幾乎接觸地面。左腳跟抬離地面。

　　3.保持箭步蹲姿勢,同時上半身中立，從髖部開始下蹲,并向右側(cè)轉(zhuǎn)動軀干,左臂伸直盡量把左手放在右腳踝的外側(cè),軀干保持平直。

　　4.上半身回到直立姿勢。左手放回髓部,同時右腿向后撇一步,雙腿站直。身體回到開始時的姿勢。

　　5.右腿重復(fù)以上練習(xí),完成建議的次數(shù)后換左腿練習(xí) 算作完整的1組練習(xí)。也可以左右腿交替練習(xí)。

　　提示：如果一開始感覺做轉(zhuǎn)體動作有困難,可以先單獨進行箭步蹲練習(xí)。隨著身體素質(zhì)的提高,再把轉(zhuǎn)體動作加進去。

　　常見錯誤

　　1膝蓋不要前移,或者膝關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn),否則會給膝關(guān)節(jié)和周圍的韌帶帶來過大的壓力。

　　2當(dāng)你完成這個動作時(即向前俯身,左手放在右腳踝的外側(cè)時),不要再繼續(xù)轉(zhuǎn)動軀干,否則可能會拉傷背部。

　　3做箭步蹲動作時,不要曲屈背部。盡量讓軀干及重心維持在中間位置，身體保持中立，不要前傾或后仰

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