一、秋季戶外的健康鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)

　　不論哪種體育運(yùn)動(dòng)，鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)都是必不可少的。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的彈性和伸展性，使肌腱和韌帶舒展。當(dāng)進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能大大減少運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。

　　多備一條毛巾

　　秋季早晚和中午溫差較大因此，老人在秋季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意防止著涼。如運(yùn)動(dòng)后出汗較多，最好備一條毛巾擦汗。而一些本身就患有關(guān)節(jié)病的患者，秋季運(yùn)動(dòng)一定要注意保暖，防止患處受涼犯病。

　　防暴曬找陰涼地

　　秋季運(yùn)動(dòng)最好選擇有樹(shù)蔭的地方，防止太陽(yáng)暴曬。很多人認(rèn)為秋天的太陽(yáng)沒(méi)有夏天毒辣，其實(shí)不然。相對(duì)于夏天，秋天的空氣濕度下降，太陽(yáng)輻射更直接，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇陰涼的地方，防止暴曬。

　　多吃柔潤(rùn)食物

　　秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肺氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等不適。老人在運(yùn)動(dòng)中一定及時(shí)補(bǔ)水，且運(yùn)動(dòng)時(shí)最好用鼻口呼吸，這樣既可以濕潤(rùn)喉嚨、清潔加熱空氣，也可以防止呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后多吃水果、乳類、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，以保持上呼吸道粘膜的粘液正常分泌，防止咽喉腫痛。

二、健康鍛煉健身操

　　動(dòng)作一：這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部 。兩手各握一個(gè)啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手臂成一直線。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組10次。

　　動(dòng)作二：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，兩個(gè)腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控制好速度，如果太快就無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉。 重復(fù)此動(dòng)作3組10次。

　　動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺(jué)胸部用力，請(qǐng)保持1～2秒，然后松開(kāi)。 重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　動(dòng)作四：俯臥撐。 這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，如果你沒(méi)有足夠的力量，請(qǐng)雙膝著地進(jìn)行練習(xí)；如果你有力量，可以按照?qǐng)D示來(lái)進(jìn)行鍛煉。 此動(dòng)作2組10次

　　動(dòng)作1：雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。 重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　動(dòng)作2：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)。胸向前傾，然后回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

　　動(dòng)作3：這個(gè)動(dòng)作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開(kāi)等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。 請(qǐng)你控制好速度和呼吸。 這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組15次。

　　動(dòng)作4：請(qǐng)你平躺在地上，雙腿分開(kāi)，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開(kāi)地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動(dòng)作中，請(qǐng)你注意背部肌肉的緊張。 這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù)5次。

三、鍛煉前吃什么東西好

　　首先，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的?！痹谶\(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

　　其次，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題。

　　最后，運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物。運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。

　　從以上健身專家的介紹中我們知道了運(yùn)動(dòng)前后合理的飲食安排能讓鍛煉效果加倍，主要就是在運(yùn)動(dòng)前要吃少量的食物，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意補(bǔ)水，而在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些堿性的食物。

四、什么時(shí)間鍛煉是最好的

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

　　早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

　　下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

　　晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00

　　折疊編輯本段？早晨鍛煉會(huì)降低血糖

　　以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。

　　此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡

　　因此總的來(lái)說(shuō)，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

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