鍛煉后肌肉酸痛的原因

運(yùn)動(dòng)之會(huì)覺得肌肉酸痛，這是很多人都會(huì)面對(duì)的一個(gè)現(xiàn)象，主要是因?yàn)橛捎陂L(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)鍛煉，乳酸堆積而引起的，這個(gè)時(shí)候可以對(duì)局部進(jìn)行冷熱敷的方法幫助改善。

目錄鍛煉肌肉后酸痛怎么辦鍛煉后肌肉酸痛的原因鍛煉全身肌肉的方法大全鍛煉和健康的關(guān)系一天之中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)效果最好

1鍛煉肌肉后酸痛怎么辦

　　一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。

　　乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致;肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。

　　由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

　　所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后如果感覺到酸痛的話，除了可以依照上面小編給的建議。而且還可以進(jìn)行一些按摩促進(jìn)血液循環(huán)。在運(yùn)動(dòng)前的做一些熱身運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)自己的體質(zhì)進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，不要過多的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則可能會(huì)適得其反。

2鍛煉后肌肉酸痛的原因

　　1、乳酸堆積

　　鍛煉和運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。

　　2、輕微拉伸

　　處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>

　　3、按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。

　　4、冷熱敷

　　冷熱敷也會(huì)有效，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

3鍛煉全身肌肉的方法大全

　　1、背部鍛煉

　　背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛煉

　　肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

　　啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛煉

　　大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

　　杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛煉

　　鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

　　杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

　　5、腹部訓(xùn)練

　　腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。

　　卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

　　空中蹬車：鍛煉整個(gè)腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

　　懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

　　平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。

4鍛煉和健康的關(guān)系

　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”,運(yùn)動(dòng)與生命息息相關(guān)。一切有機(jī)體都在不停地運(yùn)動(dòng),每一個(gè)器官,每一個(gè)細(xì)胞,每時(shí)每刻都在運(yùn)動(dòng),都在進(jìn)行新陳代謝。

　　如果運(yùn)動(dòng)停止,新陳代謝也會(huì)停止,生命也就終止了。健康也在于運(yùn)動(dòng),人類很早以前就認(rèn)識(shí)到,通過體育鍛煉不僅可以改變自身的生理功能,而且可以改善自身的心理狀況。現(xiàn)代的科學(xué)理論和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐更證明:合理的、適宜的、科學(xué)的鍛煉,對(duì)提高和保持旺盛的生理功能,充沛的精力,促進(jìn)心理健康,具有較為重要的義[1]。因此,健康的心理寓于健康的身體。

　　鍛煉身體也是鍛煉意志和毅力的過程,如能養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,持之以恒,必將受益終生。

5一天之中哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)效果最好

　　“其實(shí)鍛煉不一定要大塊的時(shí)間，白天抽時(shí)間也可以進(jìn)行鍛煉?！睂I(yè)健身吳教練告訴小8。

　　如今，確實(shí)有很多人以白天忙為借口選擇晚上進(jìn)行鍛煉。但其實(shí)，白天也可以抽空進(jìn)行鍛煉，哪怕是上班時(shí)空閑的10分鐘，也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)劐憻?，這樣就解決了白天沒有時(shí)間的問題。但是白天鍛煉也是有幾個(gè)注意點(diǎn)需要重視的。

　　俗話說：一日之計(jì)在于晨，所以很多人選擇在早晨運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這未必是合適的鍛煉時(shí)間。因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)到早上9點(diǎn)之間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。

　　另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很不利?！八栽绯窟\(yùn)動(dòng)的人除了要控制好時(shí)間，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。

　　在傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力是最能達(dá)到高峰的。而此時(shí)陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段?！拔覀兘ㄗh最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能?！?/p>

　　如果是想減肥，最好選在晚上鍛煉。因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。不過，無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)后過1小時(shí)再睡覺。

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