目前西安疫情進(jìn)入收尾階段，經(jīng)過嚴(yán)格的風(fēng)險(xiǎn)研判和專家評估，西安市部分區(qū)縣、開發(fā)區(qū)已經(jīng)開始有序恢復(fù)生產(chǎn)生活秩序。
根據(jù)專家建議抗擊疫情首先是要避免接觸病毒攜帶者，切斷病毒傳播途徑，其次是要通過科學(xué)的鍛煉、合理的膳食、有效的心理調(diào)節(jié)等方法來提高自身的機(jī)體免疫力。那么問題來了，“宅”在家里的你怎樣進(jìn)行科學(xué)鍛煉呢？
小編為大家準(zhǔn)備了一套瑜伽墊健身法，快點(diǎn)練起來吧！
01上臂外側(cè)拉伸
動(dòng)作功能：拉伸上臂外側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：盤腿坐于墊上；右側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈，左手扶右肘，向左后方拉。
動(dòng)作訓(xùn)練：每側(cè)10～15秒，左右交替為一組，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：肘關(guān)節(jié)盡量屈。
02跪姿反向撐地
動(dòng)作功能：拉伸小臂前側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：跪于墊上，雙臂伸直撐于地面，雙手五指向后，掌心向下；身體重心逐漸后移，拉伸小臂前側(cè)肌肉。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組15～20秒，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：避免肘關(guān)節(jié)彎曲。
03坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)
動(dòng)作功能：提高胸椎靈活性
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上，腰背挺直，雙手側(cè)平舉，雙腿并攏伸直勾腳尖；身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大幅度，保持1～2秒；骨盆保持穩(wěn)定，緩慢旋轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組8～12次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：避免手臂下落，始終勾腳尖。
04坐姿脊柱拉伸
動(dòng)作功能：提高身體穩(wěn)定性及腿部柔韌性
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上，兩腿伸直，與肩同寬，勾腳尖；兩臂前平舉，掌心相對；吸氣時(shí)腰背挺直，呼氣從頭部開始向下卷動(dòng)，維持1～2秒；緩慢還原。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組8～12次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：肩部放松，腳趾始終向上。
05仰臥脊椎轉(zhuǎn)動(dòng)
動(dòng)作功能：提高脊柱靈活性及腰腹部力量
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，雙腿并攏，雙臂展開平放于身體兩側(cè)，掌心朝上；肩背部固定，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至左腳略微離開墊面，緩慢回正，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組8～12次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：保持肩部放松貼地面。
06胸部抬起
動(dòng)作功能：鍛煉腹部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨離開墊面，雙手抓在大腿后側(cè)，保持1～2秒；緩慢還原。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組15～20次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：避免頸部用力帶動(dòng)身體，腰部保持緊貼地面。
07肩橋預(yù)備
動(dòng)作功能：鍛煉身體后側(cè)肌肉，提高骨盆與腰椎的穩(wěn)定性
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，兩臂放于身體兩側(cè)，掌心向下，臀部抬起，保持身體穩(wěn)定；右腿屈膝抬起與身體呈90度，然后緩慢還原；左右交替完成一次動(dòng)作。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組8～12次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：雙腿始終呈90度，保持臀部抬起。
08仰面斜撐起
動(dòng)作功能：提高軀干及肩部穩(wěn)定性
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上，雙手支撐于身體兩側(cè)后方，指尖朝前，雙腿與腳背伸直；呼氣臀部抬起，身體呈一條直線，吸氣臀部下降，不觸墊面。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組8～12次，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：避免仰頭，注意呼吸。
09側(cè)支撐抬腿
動(dòng)作功能：增強(qiáng)腰腹部力量
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥墊上，右臂屈肘90度支撐，左臂伸直外展；臀部抬離墊面，使身體成一條直線，右腿抬起至與地面平行。
動(dòng)作訓(xùn)練：每側(cè)30～60秒，左右交替為一組，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：軀干挺直。
10俯臥雙臂畫圓
動(dòng)作功能：鍛煉肩、背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥墊上，雙臂打開與身體垂直；胸部向上抬離墊面5～10厘米，雙手在最遠(yuǎn)端順時(shí)針或逆時(shí)針緩慢畫圓。
動(dòng)作訓(xùn)練：每組30～60秒，重復(fù)2～3組，組間間歇30～90秒。
注意事項(xiàng)：避免腿部抬起。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
