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每個人都不希望自己擁有小肚子，他們希望肚子平坦，沒有多余贅肉，如果擁有清晰的肌肉線條，秀出馬甲線身材，那再完美不過了。但是，馬甲線身材并不是你想要就能擁有的。

現(xiàn)實生活中，大多數(shù)女孩擁有小肚子，因為她們平時缺乏鍛煉，又特別喜歡吃甜食以及各種油炸食品，導致熱量超標，多余的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。

而腰腹部位是平時缺乏活動，最容易堆積贅肉的部位，人一胖就會率先從肚子上反映出來。而擁有小肚子的女生，很多性感的衣服、緊身的衣服就與你無緣了。

好身材是自律的表現(xiàn)！想要肚子恢復平坦，你需要降低體脂率，減掉身上多余脂肪，而想要平坦的小腹上擁有好看的馬甲線身材，你還需要進行虐腹訓練。

你需要明白的一點是，降低體脂率不能靠卷腹訓練，因為減肚子跟練馬甲線是兩回事，你不能混為一談。降低體脂率需要靠控制飲食，進行有氧運動，讓脂肪量下降，這個時候肌肉才有機會重現(xiàn)出來。

簡而言之，減掉肚腩，虐出馬甲線，你需要分為兩個步驟完成：

第一個步驟，你需要做的是多進行跑步、跳繩、游泳、球類運動進行燃脂，每天進行1小時，每周至少進行4次訓練，同時戒掉各種甜食、油炸食物，保證清淡飲食。

多吃高纖維蔬菜促進腸道蠕動，預防便秘，主食攝入量看適當減少20%，而蛋白攝入量需要保證每公斤體重補充1.5g左右，給身體補充所需蛋白質。

每天控制熱量攝入水平在1400-1500大卡左右，才能讓身體產(chǎn)生熱量缺口，達到縮小腰圍的目的。

第二個步驟，進行科學的虐腹訓練

鍛煉腰腹肌肉需要靠虐腹訓練，比如各種卷腹、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等訓練進行全方位、多角度的刺激腰腹肌群，才能讓肌肉纖維變得粗壯起來。

虐腹訓練隔天一次即可，不需要每天鍛煉，因為腹部肌群是身體的小肌群，每次訓練后需要休息48小時時間進行修復 ，讓肌肉纖維生長得更加強壯起來，因此勞逸結合才是最科學的訓練方式。

分享一套馬甲線訓練計劃，每次15分鐘，2個月練出女神的馬甲線身材！

動作1、仰臥抬腿 進行15次，重復2-3組

動作2、仰臥單車 進行15次，重復2-3組

動作3、卷腹 進行15次，重復2-3組

動作4、側向登山 左右各進行15次，重復2-3組

動作5、俄羅斯轉體 左右各進行15次，重復2-3組

這套動作無論男女都可以訓練，每次訓練后你會感覺腰腹肌群明顯充血，變得緊實了起來。

注意：進行虐腹訓練的時候，我們要放慢速度，感受腹部肌群的受力，避免身體其他部位進行借力，進行有效針對性的訓練。

想要長期擁有馬甲線身材，你需要保持長期健身虐腹，才能讓避免身材逐漸恢復平坦哦！

拓展閱讀：

減肥的人，一定牢記“3要，3不要”，讓體重速度往下降

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一組臀肌跟腰腹的力量訓練，堅持2個月，練出翹臀、馬甲線！

#百里挑一#

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