民以食為天，古今中外都通用。但大快朵頤和身體健康這雙重的喜悅，還真不是人人都能體驗(yàn)的，至少奇點(diǎn)糕只能看著狂吃不胖的人們羨慕嫉妒恨……怎么樣吃才是健康科學(xué)的吃法，能實(shí)現(xiàn)魚和熊掌的兼得呢？

過(guò)午不食的方法，要不要了解一下？近期一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞-代謝》上，由阿拉巴馬大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開展的首個(gè)人體臨床研究證實(shí)：將每天三餐的進(jìn)食時(shí)間限制在6個(gè)小時(shí)內(nèi)，下午3點(diǎn)后就禁食，在不減食量的狀況下，可以帶來(lái)胰島素敏感性上升、降低血壓，限制食欲等多重改善，而且這些效果不是餓出來(lái)的！

奇點(diǎn)糕數(shù)了一下，斷食這個(gè)話題去年足足介紹過(guò)五次……

沒(méi)聽過(guò)斷食？那一定不是我們的老讀者……這個(gè)風(fēng)靡一時(shí)的理念現(xiàn)在已經(jīng)演化出各種方法，5：2斷食（一周進(jìn)食5天，斷食兩天）、16：8斷食（每天進(jìn)食時(shí)間只有8小時(shí)，斷食16小時(shí)）、隔日斷食（吃一天斷一天）、晝夜12小時(shí)斷食……總之各種方法都不乏踐行者和研究者。

但有一個(gè)問(wèn)題，卻是各路方法繞不開的：斷食的各種好處，到底是改變進(jìn)食方法本身的功勞呢，還是斷食限制熱量導(dǎo)致的體重降低，“餓出來(lái)”的效果呢？小鼠實(shí)驗(yàn)和人體試驗(yàn)得到的結(jié)果往往截然相反，因此不少人仍然對(duì)斷食的好處將信將疑，沒(méi)有“真人秀”的證據(jù)，把這些方法推廣還真有點(diǎn)兒沒(méi)底。

怎么才能證明斷食的好處不是全靠餓呢？科學(xué)家們提出了時(shí)間限制斷食（Time-Restricted Feeding， TRF）的方法。與其他策略相比，TRF法對(duì)進(jìn)食的時(shí)間有明確要求，必須在規(guī)定的有限時(shí)間內(nèi)（4-10小時(shí)）進(jìn)食，而一天其它的時(shí)間內(nèi)不再吃東西，這與人們平時(shí)三餐時(shí)間跨度達(dá)到12小時(shí)還是有明顯差異的。

本次研究采用的eTRF法的時(shí)間窗示意，早餐時(shí)間可以選在6點(diǎn)半至8點(diǎn)半，3小時(shí)后吃午飯，再過(guò)3小時(shí)吃晚飯，總體時(shí)間控制在6小時(shí)內(nèi)，保證下午3點(diǎn)后不進(jìn)食

如果拿來(lái)驗(yàn)證斷食與體重減輕之間的關(guān)系，不限制熱量，從而在理論上并不會(huì)降體重的TRF法還真是不錯(cuò)的選擇。而此前的研究顯示，TRF法具體限制的時(shí)間點(diǎn)很大程度上決定了效果，如果受試者晚間進(jìn)食，會(huì)明顯拉低代謝指標(biāo)，這可能與人體隨晝夜節(jié)律發(fā)生的代謝改變有關(guān)。

基于此前的研究，Courtney Peterson教授帶領(lǐng)的阿拉巴馬大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)TRF法做了改進(jìn)（eTRF法），簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“過(guò)午不食”：參與試驗(yàn)的受試者必須在6小時(shí)的時(shí)間窗內(nèi)吃完一日三餐（即早餐到晚餐的時(shí)間），三餐的食物由研究團(tuán)隊(duì)提供，研究人員還會(huì)通過(guò)視頻通話軟件Skype嚴(yán)格監(jiān)督和記錄受試者用餐的時(shí)間。受試者們下午3點(diǎn)后就不再進(jìn)食，每天的斷食時(shí)間達(dá)到了18個(gè)小時(shí)。

每次寫營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的文章，都永遠(yuǎn)有人要問(wèn)菜譜，這次論文可提供了~

絕大多數(shù)對(duì)試驗(yàn)感興趣的報(bào)名者，看到如此嚴(yán)格的要求都打了退堂鼓，最終研究團(tuán)隊(duì)從934人中只挑出了8名符合要求（愿意接受飲食監(jiān)督，且存在前驅(qū)糖尿病狀況）的受試者，分別接受為期5周的eTRF斷食法和正常飲食（每日食物熱量相同），此后休息7周，兩組再進(jìn)行飲食交換，主要終點(diǎn)則設(shè)定為糖耐量、餐后胰島素水平、胰島素敏感性等指標(biāo)。

據(jù)說(shuō)“過(guò)午不食”的方法最早是佛家提出的，那就拜拜佛表示感謝吧：試驗(yàn)結(jié)果顯示，受試者在斷食期間體重和血糖沒(méi)有明顯變化，但體內(nèi)胰島素的下降幅度是對(duì)照組的一倍，胰島素的敏感性顯著提高。受試者的收縮壓下降也超過(guò)了10mmHg（接近降壓藥的水平），而且并不會(huì)因?yàn)閿嗍扯谕砩鲜秤笤觥?/p>

過(guò)午不食帶來(lái)的各種有益改變

這么嚴(yán)格的飲食方式，是否真的具有可行性，也是研究團(tuán)隊(duì)的關(guān)注點(diǎn)。受試者的反饋顯示，他們只需要不到兩個(gè)星期的時(shí)間就能適應(yīng)eTRF斷食法，比起18個(gè)小時(shí)不能吃東西，6小時(shí)內(nèi)吃完一日三餐的挑戰(zhàn)性要更大一些……因此研究團(tuán)隊(duì)表示，今后的eTRF斷食試驗(yàn)中，將探索能否將進(jìn)食時(shí)間延長(zhǎng)到8小時(shí)。

Courtney Peterson教授表示：“本次的研究證明，夜間進(jìn)食對(duì)人體代謝并不好。人體在特定的時(shí)間段內(nèi)該做什么有自己的節(jié)律，跟隨晝夜節(jié)律來(lái)進(jìn)食可以從多方面改善健康狀況。比如以血糖調(diào)節(jié)為例，早上人體的調(diào)節(jié)能力比中午和晚上要強(qiáng)，所以在早上和下午早些時(shí)候吃完一天絕大多數(shù)的飯是很見(jiàn)效的?！?/p>

本次論文的通訊作者Courtney Peterson教授

倫敦大學(xué)學(xué)院的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家James Catterson認(rèn)為：“雖然這項(xiàng)研究人數(shù)不多，但在營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的試驗(yàn)中控制如此嚴(yán)格，實(shí)屬難得。斷食雖然在許多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)上體現(xiàn)了好處，但科學(xué)家們往往抱著‘等等看，等到更加嚴(yán)謹(jǐn)、大規(guī)模的研究出來(lái)’的態(tài)度，所以才沒(méi)有使斷食進(jìn)一步得到推廣?！?/p>

不管你們信不信，早就習(xí)慣了過(guò)午不食，晚上只吃點(diǎn)水果的奇點(diǎn)糕這次可以揚(yáng)眉吐氣，把這個(gè)習(xí)慣推廣出來(lái)嘍……哦，抱歉手邊這袋零食串場(chǎng)了，只是拿來(lái)當(dāng)擺設(shè)的，才沒(méi)有餓得想吃呢！

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