運動健身的目的不僅僅在“塑形”，更重要的為了讓生命和身體活得“更健康、更持久、更自由、更愉悅”，因此運動一定要“安全、科學、有效、適度”。

以下為原文正文：

在所有運動中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預防呢？

今天簡單提供一些老經(jīng)驗，希望對運動愛好者們有所幫助。

1. 肌 肉 拉 傷

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。

大腿肌分前側、兩側與后側，小腿則分內(nèi)外側小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。

比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，分享一個簡單的判斷方式:  

運動后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練馬上休息吧。  

訓練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。  

休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復。

預防方式：

拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致。

跑前熱身一定要充分，才能預防受傷。

另外，請勿超過自己能負荷的訓練。訓練計劃，都必須遵循循序漸進。

藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。

2. 抽 筋

抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。

另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

預防方式：

運動前充分熱身，訓練過程中及時充分補充水分或運動飲料。

如果做到前面兩點還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。

3. 大 腿 內(nèi) 側

大腿內(nèi)側受傷，是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時），更要注意防護。

預防方式：

緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯，無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會磨擦造成傷害）。

另外，最好在這個部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏，效果更佳。

4. 關 節(jié) 痛

下肢體關節(jié)有髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，如果關節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓練。

這些部受傷之后，要很久時間才能恢復，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。

當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就休息2~3天。如果無效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。

預防方式：

髖關節(jié)痛可以降低步幅來改善，即腳步不要過大。

膝關節(jié)可以用護膝來改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護膝。

踝關節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來保護容易受傷的部位。

一般來說，時間久了，訓練多了，關節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會變得更強壯，不再需要裝置保護，但一定要一步一步來，不能著急。

5. 腳 底 水 泡

一般在長時間的戶外訓練或雨中訓練中發(fā)生。

襪子與長期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過大或過小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。

另外，過長的指甲，也會造成水泡的發(fā)生。這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

預防方式：

鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預留一個指頭厚度。

使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯。

如果要參加比賽，或長時間的野外活動，最好使用舊鞋和新襪。

6. 肩 頸 酸 痛

一般在活動1~2個小時以后發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身。

會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不正確，或上半身不夠放松，身體過于僵硬導致。

預防方式：

跑前一定要充分熱身，并且加強上半身的拉伸運動。

另外，平常時候適當增加一些上半身的核心肌群訓練。因為跑步著重下半身訓練，沒有訓練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個現(xiàn)象。

簡單的上半身的訓練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。

7. 乳 頭

乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。

很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到跑出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，并且訓練超1小時就容易磨傷。

預防方式：

可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。

最好還是用透氣膠帶貼著比較保險。

8. 腳 踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉動運動中也幾乎難以避免。

常見癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。

預防方式：

運動前應充分活動腳踝并戴護踝器具。

受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。

9. 腰 部

騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，容易發(fā)生腰痛。

有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運動。

預防方式：

人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強腰部肌肉的力量。

瑜伽就是不錯的腰部肌肉訓練選擇。并且每天半小時就足夠。

10. 腹 股 溝

跑動過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。

癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。

預防方式：

建議運動前適當拉伸腹股溝肌肉。

運動強度逐漸加大，避免動作過快過引發(fā)身體損傷。

受傷后及時冷敷。

11. 跟 腱

鍛煉過度、炎癥和疼痛都會導致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。

建議涉及跑跳動作訓練的人群，平時多注意加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉。

預防方式：

跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會有明顯腫脹。

沒有經(jīng)驗的人會誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉，才去醫(yī)院就診。

最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運動是打羽毛球，其次是踢足球。

未雨綢繆，

防范于未然，

才能更好地保護自己，

讓我們的身體不在運動中受到損傷，

更安心地享受運動帶來的樂趣。

看到這里，

你學會保護自己了嗎嗎？

希望你的運動生涯健康又長久！

（來源：微信公眾號“超級俱樂部”）

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