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力量訓(xùn)練的六個(gè)注意事項(xiàng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:19

力量訓(xùn)練的六個(gè)注意事項(xiàng)

發(fā)布時(shí)間： 2021-05-26 10:12:19 | 來源：光明網(wǎng) | 責(zé)任編輯：張豐

力量訓(xùn)練的過程中，我們應(yīng)把握以下幾個(gè)注意事項(xiàng)，不僅有助于提升訓(xùn)練效果，還能防止運(yùn)動(dòng)損傷。

第一，漸增超負(fù)荷原則。別望文生義，“超負(fù)荷原則”并不是鼓勵(lì)過度訓(xùn)練，而是指在現(xiàn)有力量水平的基礎(chǔ)上，逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（可以是重量增加，也可以是組數(shù)或次數(shù)增加，或者是減慢動(dòng)作速度），以使身體的肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生新的生理適應(yīng)。在增大訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)遵守漸增超負(fù)荷原則，可以有效提升訓(xùn)練效果。

實(shí)際上，無論是力量訓(xùn)練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，漸增超負(fù)荷原則都適用。

第二，動(dòng)作速度慢一些。戰(zhàn)友們肯定都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，做俯臥撐時(shí)如果依靠慣性借力，能完成的次數(shù)肯定要多一些，不過對(duì)胸大肌等肌群的鍛煉效果會(huì)打折扣。因此，如果想要更好地鍛煉胸部肌肉，就必須要按照俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來訓(xùn)練，雖然單次完成數(shù)量會(huì)減少，但鍛煉效果反而會(huì)更好。實(shí)際上，放慢動(dòng)作速度，會(huì)讓大多數(shù)力量訓(xùn)練動(dòng)作更有效。在訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練效果應(yīng)優(yōu)先于完成動(dòng)作的數(shù)量。當(dāng)肌肉收縮對(duì)抗阻力時(shí)，應(yīng)保持1至2秒；當(dāng)肌肉慢慢放松時(shí)，應(yīng)保持2至4秒。在整個(gè)動(dòng)作過程中，鍛煉者要將重量、速度、動(dòng)作要領(lǐng)等置于自己的掌控之下，高質(zhì)量地完成每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

第三，動(dòng)作要盡可能采用“全幅度”。全幅度原則，是指每次訓(xùn)練都要完整地完成整個(gè)動(dòng)作。在力量訓(xùn)練中，采用“全幅度”原則進(jìn)行訓(xùn)練，不僅有利于刺激關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群，還會(huì)讓練出來的肌肉勻稱有型不僵硬。

此外，所有關(guān)節(jié)周圍的肌肉群都應(yīng)得到充分鍛煉。力量訓(xùn)練需要在足夠高效和安全的情況下，盡可能地將動(dòng)作做到位，從而帶動(dòng)更多的肌肉參與進(jìn)來。

第四，訓(xùn)練時(shí)注意別屏氣。在做動(dòng)作的過程中屏住呼吸，是力量訓(xùn)練中最常見的錯(cuò)誤，而且很危險(xiǎn)。動(dòng)作過程中屏氣，將會(huì)導(dǎo)致胸內(nèi)壓瞬間增高，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)引發(fā)眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓(xùn)練中，應(yīng)采取“發(fā)力的過程呼氣、放松的階段吸氣”的方法。

第五，訓(xùn)練順序應(yīng)由大到小。如果沒有特殊考慮，我們一般應(yīng)按照“先練大肌肉群、再練小肌肉群”的順序來進(jìn)行力量訓(xùn)練。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因?yàn)榇蠹∪馊簤K頭大力量也大，即便經(jīng)過一定時(shí)間的鍛煉后感到有些疲勞，在后續(xù)進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練時(shí)，也可以起到輔助作用。如果逆向進(jìn)行，由于小肌肉群更容易疲勞，后續(xù)訓(xùn)練中無力協(xié)助大肌肉群，就會(huì)影響大肌肉群的訓(xùn)練效果。

第六，科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練頻率。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的官兵，可考慮從每周三次起步。由于在力量訓(xùn)練后，肌肉至少需要48小時(shí)來進(jìn)行休息和恢復(fù)。因此，如果每周安排三次訓(xùn)練，比如周一練胸部肌群、周三練腿部肌群和臀部肌群、周五練背部肌群，那么到下周一再練胸部肌群時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)過去了7天，胸部肌群已基本恢復(fù)。對(duì)于剛?cè)腴T的初級(jí)鍛煉者來說，“一周三練”的頻率已足夠?qū)崿F(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。當(dāng)戰(zhàn)友的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力提高后，就可以將訓(xùn)練頻率逐步提升。

我們欣喜地看到，如今越來越多的戰(zhàn)友加入到力量訓(xùn)練中來，希望通過這樣的方式來增強(qiáng)力量、降低體脂率、塑造體形。期待大家通過科學(xué)訓(xùn)練，遠(yuǎn)離傷病，在收獲健碩好身材的同時(shí)儲(chǔ)備更充沛的體能。（黃龍福盧繼紅）

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