01早餐的重要性

一日之計在于晨，早餐作為開啟新一天的關(guān)鍵一餐，為我們提供了必要的能量和營養(yǎng)，是保持健康與充沛精力的關(guān)鍵。但究竟該如何選擇早餐呢？由于早晨時間往往較為緊迫，許多人傾向于選擇“牛奶＋雞蛋”作為他們的早餐搭配，認為這樣的組合既簡便又營養(yǎng)。

其實，早餐選擇“牛奶＋雞蛋”并非最佳搭配。這樣的組合雖簡便，但并不足以提供全面的營養(yǎng)。為什么這么說呢？讓我們一起來看看其中的原因。

牛奶與雞蛋，這兩者在營養(yǎng)早餐的搭配中占據(jù)了不可或缺的地位。牛奶以其高性價比和天然的補鈣效果，成為了眾多人偏愛的飲品。而雞蛋，則以其豐富的蛋白質(zhì)和卵磷脂，為身體提供了必要的營養(yǎng)支持。然而，這樣的搭配雖然看似完美，卻仍存在一些不足。

早餐作為一天中的第一餐，其提供的能量至關(guān)重要。早餐提供了一天所需能量的25%至30%，而其食物量則應(yīng)相當于全天食物量的四分之一到三分之一，以確保我們有足夠的能量開始新的一天。

02牛奶雞蛋的不足

牛奶與雞蛋的組合，確實為我們帶來了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，然而，僅憑這樣的搭配可能不足以提供足夠的碳水化合物，進而可能導(dǎo)致能量攝入的不足。因此，在早餐時，除了牛奶和雞蛋，我們還可以考慮加入麥片粥、新鮮果蔬或面包等食物，以獲取更全面的營養(yǎng)。對于正在減肥或健身的朋友們，玉米、全麥面包和紅薯等主食也是不錯的選擇。同時，我們也需要警惕一些常見的早餐誤區(qū)，例如僅僅依賴牛奶和雞蛋，而忽略了其他重要營養(yǎng)的攝入。

許多學(xué)生和上班族由于時間緊迫，早餐時常以零食湊合。然而，這類零食往往糖分過高，長期食用可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良或體重增加。若真的無法準備早餐，建議選擇堅果類零食搭配牛奶或豆?jié){，這樣既能迅速補充能量，又能確保一定的營養(yǎng)攝入。

03早餐搭配建議

有人習(xí)慣將前一天的剩飯菜留作次日的早餐，這種做法在一定程度上是可行的。但需特別留意“剩葷不剩素”的原則。這是因為蔬菜在經(jīng)過多次加熱后，其營養(yǎng)素會顯著流失，而動物性食物中的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)則相對穩(wěn)定，不易流失。

同時，我們也要警惕那些看似日常的早餐選擇，如油條和豆?jié){。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素遭受破壞，長期食用對健康不利。此外，腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食品，盡管口感獨特，但營養(yǎng)價值相對較低，且含有大量鹽分，不利于血壓控制和鈣質(zhì)保留。同樣，燒烤熏制的食物，尤其是肉類，如培根、熏腸等，也建議大家盡量避免食用。

忽視蔬果攝入

早餐時適量攝取水果與蔬菜至關(guān)重要，因為它們能為我們提供必需的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，進而有助于維持腸道的健康運作。但遺憾的是，有些人因時間緊迫而無法妥善準備，還有部分人或許并不習(xí)慣在清晨時分食用這些食材。

若早餐時間緊迫，無法準備蔬果，不妨嘗試在雞蛋灌餅或手抓餅中加入更多的蔬菜絲。若仍覺得不便，則可選擇食用蘋果或橙子，它們同樣能為你帶來豐富的維生素和礦物質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝入不足

傳統(tǒng)的中式早餐，如饅頭、煎餅、米飯、面條和粥，往往肉蛋奶的含量較低。這樣的飲食模式以高碳水化合物為主，而蛋白質(zhì)的攝入量則相對較低。

早餐搭配新建議

為了更均衡的飲食，可以參考《中國居民膳食指南（2022）》的建議。該指南指出，早餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，這對維持健康至關(guān)重要。因此，在早餐中加入適量的蛋白質(zhì)來源，如雞蛋、牛奶或豆腐，將有助于提升早餐的營養(yǎng)價值。

04理想早餐

理想早餐，可以概括為一個“四合一”的公式：它包含了谷薯類主食，搭配蔬菜水果，再加上適量的動物性食物，最后以奶豆堅果作為營養(yǎng)補充。這樣的早餐，既營養(yǎng)均衡，又能為新的一天提供充足的能量。

谷薯類主食：早餐能量的基石

在理想早餐的構(gòu)成中，谷薯類主食扮演著至關(guān)重要的角色。它們包括面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥以及紅薯等，這些食物不僅能為人體提供充足的能量，還是早餐營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)。

粗糧的選擇

在早餐的搭配中，推薦加入燕麥、紅薯等粗糧成分。這類食物能穩(wěn)定提供血糖，同時富含B族維生素，對大腦能量代謝大有裨益。相反，應(yīng)盡量避免選擇油條、油餅、蛋糕和餅干等高熱量食品，以確保早餐的營養(yǎng)均衡與健康。

蔬果纖維的重要性

若一餐中缺乏蔬果，將難以獲得足夠的膳食纖維，同時鉀、鎂等關(guān)鍵營養(yǎng)素的均衡也可能受到影響。為了確保這些營養(yǎng)素的充足攝入，我們可以嘗試將蔬果融入其他食物中，如制作香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等美味佳肴。此外，簡單的蔬菜沙拉或是在饅頭、面包中夾上生菜和黃瓜也是不錯的選擇。在煮面時加入青菜，或是攜帶一些洗凈的水果在路上享用，都能有效地增加蔬果的攝入。

肉蛋類食物的功效

肉蛋類食品，如瘦肉、雞蛋和牛奶等，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類，還含有豐富的維生素A、B族維生素以及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分。這些食物有助于增強飽腹感，從而延緩饑餓。

肉蛋類食物在早餐中的地位

早餐時，建議至少包含蛋類或肉類中的一種。對于健康人群而言，食用雞蛋時無需丟棄蛋黃，因其含有豐富的營養(yǎng)。同時，在烹調(diào)肉類時，應(yīng)避免使用高溫油炸的方式，以保留其營養(yǎng)價值。

奶豆堅果，營養(yǎng)加分

早餐時，除了蛋類或肉類，還可以加入奶豆堅果，進一步提升營養(yǎng)價值。奶豆，即奶類和大豆及其制品，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。一杯牛奶或豆?jié){，搭配一片奶酪或豆腐干，都能有效增加這些營養(yǎng)素的攝入。此外，堅果如核桃、杏仁等，富含維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)，為早餐增添了更多營養(yǎng)。

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