瑜伽拉伸不僅可以改善身體柔韌度，加速血液循環(huán)，讓身體更加靈活，還可以改善腰背、肩頸酸痛問題。除此以外，對于喜歡力量練習(xí)的人群來講，拉伸還可以幫助排乳酸、拉長肌肉線條！

瑜伽的拉伸和深呼吸對緩解關(guān)節(jié)炎也很有幫助，讓血液流通到關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)更加通暢。同時可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)。

今天，給大家推薦幾個常見的瑜伽動作，全身拉筋，預(yù)防疾病，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，可以每天練習(xí)。

站立前屈

山式開始。吸氣，手臂上舉，呼氣，收緊腹肌，背部挺直向前折疊。將下巴向胸部收攏，放松肩膀，將頭頂向地板延伸，延展脊柱。將體重向前轉(zhuǎn)移到腳趾上，盡可能伸直雙腿。手放在地上，指尖與腳趾對齊。保持呼五次吸。

下犬式

從四足跪姿開始。吸氣，然后呼氣抬起臀部，形成一個倒“V”形，張開手指，在中指和肘部之間形成一條直線。努力伸直雙腿，將腳跟向地面放低。頭部放松在雙臂之間，凝視雙腿或肚臍。保持五次呼吸。

加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式開始。左腳后撤。將手臂放在身后合十。吸氣拉長脊柱，呼氣向前屈疊。雙腿伸直，盡可能降低軀干，最終將下巴或額頭放在右脛骨上。保持五次深呼吸，然后退出換邊練習(xí)。

站立手抓腳趾伸展式

山式站立。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，將右腿抬起。用右手的前兩個手指和拇指抓住右大腳趾。左手放在臀部。保持站立腿伸直，伸直右腿，保持軀干直立。待在這里，或?qū)④|干向前折疊在伸展的腿上。保持五次呼吸，然后換邊。

坐立前屈

雙腿伸直坐在地上。盡可能拉長你的脊柱。慢慢轉(zhuǎn)動髖部，將軀干向大腿方向放低。保持背部挺直，盡量折疊，讓背部和腿筋感覺到良好的伸展。保持5次呼吸。

半鴿式

下犬式開始，右膝向前放在雙手之間，使右腿外側(cè)放在墊子上。左臀向下指向墊子。雙手放在臀部或右腿上，或者向前伸出，讓軀干放在右膝上。保持五次呼吸。然后退出換邊練習(xí)。

蜥蜴式

下犬式開始。右腳向前放在手掌之間，雙手放在地上。左膝放在地上，同時將肘部也放在地上。要么將雙手掌心向下放在墊子上，要么雙手合十。凝視前方，讓臀部下沉。停留五次呼吸，然后退出換另一側(cè)重復(fù)。

嬰兒式

跪在墊子上，雙膝分開與髖同寬，大腳趾相觸。深呼吸，呼氣時，將軀干放在大腿上。試著拉長你的脖子和脊柱，將肋骨從尾骨上拉開，將頭頂從肩膀上拉開。手臂放在雙腿旁邊，手掌朝上，或者向前伸展。保持五次呼吸。

束角式

坐在地上，雙膝彎曲，雙腳并攏。用手打開雙腳，像打開一本書一樣，用肘部將膝蓋壓向地板。如果可以，向前伸展雙臂。保持五次呼吸。

坐角式

雙腿打開坐在地上。確保你的腳趾和膝蓋指向正上方。挺直脊柱坐著或從髖部慢慢向前折疊，向前按壓肚臍和胸部以防止背部變圓。要么用手放在你的腿或腳上支撐你軀干的重量，要么前屈休息。

拉伸整個側(cè)腰，活化腰部肌肉，改善腰痛，打造完美腰線。

小狗伸展式

伸展脊柱，改善含胸駝背；同時腋窩的拉伸，促進(jìn)淋巴循環(huán)。

睡天鵝式

拉伸髖部外側(cè)和臀部肌肉，緩解臀肌緊張。

仰臥抱膝環(huán)繞

練習(xí)打開腹股溝，緩解下背部緊張?zhí)弁矗`活雙膝。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

練習(xí)靈活脊柱，按摩腹部，解下背部疼痛緊張。

動態(tài)下犬式

動態(tài)下犬式能夠有效拉伸背部和大腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)手臂力量。

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