有意思教練

熹里話：

讓身體成為配得上靈魂的廟宇。

本文已經(jīng)獲得轉(zhuǎn)載授權(quán)

作者：有意思教練/高琳、Irene

記錄整理/ 董灃萱

來源：“有意思教練”公眾號（ID:EmpowerLeaders）

我們都知道減肥是持久戰(zhàn)，不可能一蹴而就，但實(shí)行起來總是沒有耐心，大多都會(huì)以放棄告終。

最近劉畊宏有點(diǎn)火啊——“抬腳！拍腳！側(cè)邊的肥肉咔咔掉！人魚線馬甲線我都要！”

BGM《本草綱目》更是成為健身屆的《蜜雪冰城》，減肥心切的男女老少一不小心都上了頭。

但有人就是跟風(fēng)打卡跳了兩天，就開始擺爛。

“劉畊宏直播看了好幾天也沒什么效果，是必須本人跳嗎？”

真的是不想減肥嗎？誰不想高高帥帥的、漂漂亮亮的呢？

那為什么總是半途而廢呢？

科學(xué)家說了，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X不讓我們減肥呀——大腦就像你媽，不怕你胖，就怕你瘦！

所以，要想減肥成功，首先我們得戰(zhàn)勝自己的大腦，掌握神經(jīng)可塑性的五把鑰匙！

Irene教練親自實(shí)驗(yàn)，親測有效：

不節(jié)食，成功地在5個(gè)月，一口氣減了40斤，并堅(jiān)持到現(xiàn)在沒有反彈~~~

文章較長，請耐心閱讀，會(huì)對你有所啟發(fā)的！

01

“為什么運(yùn)動(dòng)了，

我卻還沒瘦？”

第一把鑰匙：運(yùn)動(dòng) Exercise

很多人減肥，練了兩個(gè)月，發(fā)現(xiàn)——“你還是從前那少年，從未曾改變。"

那些“練一天躺三天”的人，出現(xiàn)這樣的狀況還可以理解，但很多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——每天無論是走路，還是瑜伽都堅(jiān)持在做的人，也會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況！

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，為什么還不瘦？！

這就是因?yàn)椋?我們把單純的運(yùn)動(dòng)和燃脂需要的運(yùn)動(dòng)搞混了。

大部分人的運(yùn)動(dòng)量根本不足以燃脂，而且大部分人選擇的運(yùn)動(dòng)方式根本不會(huì)實(shí)現(xiàn)燃脂的目的。

比如慢走或者快走，是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)方式，但并不會(huì)達(dá)到燃脂的標(biāo)準(zhǔn)。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以用心率來衡量： 如果想起到燃脂的作用，在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要到達(dá)最大心率（MHR）的70%-85%才行。

要精確測量你的最大心率（MHR）可能需要去看醫(yī)生，但網(wǎng)上有很多公式可以進(jìn)行快速計(jì)算作為參考。

比如用最流行的最大心率計(jì)算公式：

最大心率=220-實(shí)際年齡

像高琳教練的最大心率為172bpm(每分鐘心跳次數(shù))，那么想要燃脂，鍛煉的時(shí)候她的心率就要到達(dá)120-145 bpm。

這是一個(gè)什么概念呢？基本上就是上氣不接下氣的感覺。

這時(shí)，激增的血液流動(dòng)和含氧量，會(huì)加速神經(jīng)生長（大腦只占我們體重的2%，但它消耗的氧氣和營養(yǎng)卻占了20%）。

同時(shí)，你也就從有氧運(yùn)動(dòng)過渡到了無氧運(yùn)動(dòng)，這也是為什么無氧運(yùn)動(dòng)才能增肌、增加基礎(chǔ)代謝，減肥塑形的原因。

但減肥期間，不能只做無氧運(yùn)動(dòng)，那樣的強(qiáng)度會(huì)讓人很快放棄，如果操作不當(dāng)，還會(huì)造成肌肉拉傷等損傷。

通常建議一周三次，一次最少30分鐘。

當(dāng)然，時(shí)間短強(qiáng)度大、時(shí)間長強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)也是可以的，如果自己拿不準(zhǔn)，最好找專業(yè)的健身教練咨詢后，再開始鍛煉。

最后，分享一下 Irene 教練減脂期的運(yùn)動(dòng)量：

- 每天早上固定40分鐘室內(nèi)自行車有氧；

- 每天晚上1小時(shí)團(tuán)課或者教練留的作業(yè)（比如1200個(gè)跳繩+120個(gè)仰臥起坐+120個(gè)波比）；

- 每周兩次私教課，周末加跑步或者一天三練；

02

“為什么不能睡一覺，就瘦二十斤？”

第二把鑰匙：睡眠 Sleep

在美國，肥胖癥的增長趨勢和睡眠不足的趨勢是同步的。當(dāng)街頭的肥胖癥患者越來越多時(shí)，有三分之一的美國人報(bào)告，自己每晚的睡眠時(shí)間低于7小時(shí)。

大量研究表明，低于7小時(shí)的睡眠會(huì)導(dǎo)致體重增加。

那就有科學(xué)家開始反向思考，如果睡眠不足導(dǎo)致體重增加，那么睡眠充足是否會(huì)自動(dòng)減肥？

難道“一覺瘦二十斤”真的能實(shí)現(xiàn)？！

有這樣想法的人，還是繼續(xù)睡吧，夢里什么都有。

但睡覺確實(shí)能減肥，芝加哥大學(xué)睡眠中心的主任艾斯拉·塔薩里今年在《美國醫(yī)學(xué)雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的相關(guān)論文中表示，經(jīng)過一系列實(shí)驗(yàn)，結(jié)果證明：

“睡眠時(shí)間每增加1個(gè)小時(shí)，每天的熱量攝入減少162千卡?！?/p>

“短期內(nèi)睡眠延長后，我們觀察到熱量攝入量減少了270千卡/每天，根據(jù)霍爾特動(dòng)態(tài)預(yù)測模型，如果持續(xù)更長時(shí)間，那么3年內(nèi)體重能減輕約12公斤。”

從腦神經(jīng)科學(xué)的角度解讀，就是在睡眠的過程中，我們的大腦有機(jī)會(huì)整合認(rèn)知、梳理信息。

如果睡眠不足，我們的大腦就來不及決定什么是需要的、什么不需要，就會(huì)像電腦出現(xiàn)系統(tǒng)bug一樣，誤以為我們的身體更需要食物和休息。

于是，睡眠不足的人就會(huì)表現(xiàn)出食欲亢奮，吃得更多，但因?yàn)榫窬氲?，身體處于停擺狀態(tài)。

PS. 健康成年人，一天需要 7-9 小時(shí)的睡眠。

所以，那還等什么呢？

今晚就別玩手機(jī)了，早早睡吧……

03

“減肥要少吃，但少吃我餓，怎么辦？”

第三把鑰匙：飲食 Food

很多人減肥但不想運(yùn)動(dòng)，于是就節(jié)食。

但你知道嘛，你要是胖太久了，大腦會(huì)以為你本來就該是那么胖。

所以，不管你再怎么掙扎，餓得要死要活，也只是短暫地瘦。

一旦大腦接收到脂肪含量、血糖水平等給出的「求救」信號，它就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)你的身體，想方設(shè)法地把你的體重拉回原來的那個(gè)數(shù)字。

這也是為什么節(jié)食減肥，最后大多都會(huì)反彈。

更慘的是，如果節(jié)食失敗，你會(huì)食欲大增+基礎(chǔ)代謝率降低+身體吸收轉(zhuǎn)變脂肪能力增加，然后在「一點(diǎn)不吃」和「暴飲暴食」中無限循環(huán)——

“恭喜”你，你就變得更胖！

同時(shí)，大腦還會(huì)將這個(gè)新的體重當(dāng)做你的正常狀態(tài)，再次減肥時(shí)，它會(huì)以這個(gè)數(shù)字為準(zhǔn)，導(dǎo)致越減越肥，越減越難！

那么，減肥期間如何科學(xué)控制自己的飲食呢？

其實(shí)，很多職場人都有吃夜宵的習(xí)慣。

一是白天用腦過度，要知道大腦雖然只占我們體重的2%，但它消耗的氧氣和營養(yǎng)卻占了20%；

二是肚子飽飽的，會(huì)很有幸福感，可以沖散白天因?yàn)楣ぷ鞫a(chǎn)生的疲憊和焦慮；

那么現(xiàn)在，我們要認(rèn)真地問問自己：

“我究竟是真餓，還是有饑餓感？”

“當(dāng)下我究竟需要的是什么？”

“有沒有其他方式來幫自己充電？”

其實(shí)大部分時(shí)候，我們只是把食物作為犒勞自己的獎(jiǎng)品，無聊時(shí)候的調(diào)劑。

偶爾，讓身體體驗(yàn)一下饑餓的感覺，不但是健康的，而且是必要的。

想想你的身體，一天都忙著消化你吃進(jìn)去的那些東西，它也挺累的。

最后，分享 Irene 教練3個(gè)月瘦30斤的健康食譜，還不趕緊收藏下來：

每天早上吃碳水+雞蛋+堅(jiān)果；

中午一般吃三明治，也可以吃自己做的少油、少鹽、少烹調(diào)但非常好吃的菜，盡量不在外面吃過度烹調(diào)的重口味；

晚上沙拉或娃娃菜煮蝦，每天晚上8點(diǎn)之后不吃東西；

每周盡量控制在一次約飯，且只約午飯；

白天只吃三餐，不吃零食和加餐（每個(gè)人的情況不同，可以根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）； 如果晚上實(shí)在想要吃東西，可以刻意培養(yǎng)一些小習(xí)慣——

比如吃完就漱口或者刷牙，或者每次想吃就去刷牙，這樣不僅減肥，牙還會(huì)越來越白。

04

“為什么減肥健身，我總?cè)昼姛岫龋俊?/strong>

第四把鑰匙：新奇 Novelty

劉畊宏的健身操都收藏了吧？

——看了多少？跟著練了多少？是不是都在手機(jī)里吃灰，被冷落，成為犄角旮旯里一段不愿回首的往事？

健身裝備沒少買吧？

——沒用幾次吧？瑜伽墊拆封了嗎？就是任性，買了不用，跑步機(jī)當(dāng)晾衣架，橢圓機(jī)健身環(huán)你家貓用的都比你勤吧？

要知道，我們對無聊的事物是毫無興趣的。

只有新的體驗(yàn)或提高體驗(yàn)的挑戰(zhàn)難度才會(huì)激發(fā)神經(jīng)元之間的連接，讓我們保持持續(xù)性的熱情。

健身減肥也是一樣，尤其對于職場打工人。

確實(shí)，上班累了一天之后回到家，只想躺平，是床不夠軟還是可樂不好喝，是游戲不夠刺激還是視頻不夠解壓，為什么非要健身折磨自己。

相比之下，跑步N公里或跳繩無數(shù)個(gè)，無疑是既枯燥又痛苦的，肯定很難堅(jiān)持下去。

所以，與其這樣單調(diào)地堅(jiān)持，不如嘗試不同的運(yùn)動(dòng)組合，尤其是有各種健身課程可以選擇的今天。

健身團(tuán)課，杠鈴操、搏擊操、拳擊課、燃脂有氧、戰(zhàn)繩、HIIT、蹦床等，這樣不斷變化會(huì)增加健身的趣味性。

“那學(xué)這些請教練得很多錢吧？”

確實(shí)會(huì)有很多人這么想，但其實(shí)有一個(gè)不用花錢的方法——網(wǎng)上有很多運(yùn)動(dòng)的APP，就比如Keep。

Keep上有各種練習(xí)，瑜伽，尊巴，燃脂，馬甲線，高琳教練都有嘗試，親測有效！

05

“如何持續(xù)為自己減肥健身找到動(dòng)力？”

第五把鑰匙：

專注和注意力 Attention

只是計(jì)劃很完善，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)卻很骨感——信心滿滿地認(rèn)為今天下班后跟著劉畊宏跳一小時(shí)、跳繩100下，然后睡前瑜伽半小時(shí)......

結(jié)果撞上下班前臨時(shí)召開的會(huì)議和地鐵上突然降臨的急活，再合適合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都得讓步。

于是，活干完了，健身的興致也所剩無幾了。

這就是當(dāng)代職場人健身減肥的現(xiàn)狀——“先帝創(chuàng)業(yè)未半而中道崩殂”。

很多人會(huì)把這些狀態(tài)歸結(jié)為不自律——“如果足夠自律，不管多累都會(huì)堅(jiān)持健身的！”

這個(gè)邏輯合理嗎？乍一看很合理，但它其實(shí)存在一個(gè)巨大的問題：

并不是因?yàn)槲覀冏月?，才能長期地做一件事情；

而是因?yàn)槲覀冮L期做一件事情，我們才給它貼上一個(gè)標(biāo)簽，叫做「自律」。

就像有人是因?yàn)橛绣X，才說他是“有錢人”，而不會(huì)說他是有錢人，他就有錢。

直白來講，自律從來都不是一個(gè)原因，而是一個(gè)結(jié)果，一種狀態(tài)。

如果我們舍本逐末、買櫝還珠，專注于“自律”，就會(huì)對自律產(chǎn)生負(fù)面情緒和抵觸心理，很容易就會(huì)進(jìn)入自我否定的怪圈里面：

“我怎么就堅(jiān)持不下來呢？”

“我真的可以瘦不下來嗎？”

“可能，我一輩子就這么懶吧？”

所以，什么方式才能自律且有效地減肥呢？

不要為了自律而自律，不要為了減肥而減肥，將注意力放在更有興趣的地方。

Irene 教練在減肥的時(shí)候，被教練要求每天早上40分鐘空腹自行車，且必須保持平均轉(zhuǎn)速在65以上。

對于一個(gè)1000度近視并酷愛讀書的人來說，光騎車40分鐘、不讓看書會(huì)讓她覺得無比無聊且很難堅(jiān)持。

Irene 教練如何解決的呢？

她嘗試把Kindle擺在單車前，一邊看書一邊騎車。

這樣做之后，她發(fā)現(xiàn)一切變得容易了許多。

這個(gè)看似簡單的結(jié)合，其實(shí)已經(jīng)將“騎車無聊”、“太難堅(jiān)持”這些念頭轉(zhuǎn)移到自己更有興趣的地方，并重新創(chuàng)建了一個(gè)既看書又運(yùn)動(dòng)的新習(xí)慣。

另外，專注和注意力的另一個(gè)體現(xiàn)是在飲食習(xí)慣調(diào)整上。

很多人喜歡一邊吃飯一邊看電視、看手機(jī)，有的甚至把這個(gè)行為當(dāng)做儀式感，不看點(diǎn)什么，吃不下飯，這也造就了很多所謂的下飯劇、下飯綜藝。

其實(shí)，這個(gè)習(xí)慣會(huì)讓人無意識地吃得更多，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬ν耆辉诔陨厦妗?/p>

所以，我們在吃飯的時(shí)候，尤其需要減少飲食攝入時(shí)，只吃三餐，不能吃其他零食時(shí)，每頓飯都是一次寶貴的機(jī)會(huì)。

可以嘗試刻意地進(jìn)行正念飲食—— 將吃飯的速度慢下來，專注在每一口食物，感受新鮮食材的能量。

這樣吃飯就不僅僅是把食物塞進(jìn)嘴里，為了飽腹那么簡單。

我們不僅吃得會(huì)變少了，對美食的感受也會(huì)更強(qiáng)！

總之，減肥之所以難，是因?yàn)樗此剖且粋€(gè)外在形象的改變，但其實(shí)需要我們的內(nèi)在心智模式發(fā)生改變才行。

點(diǎn)亮“贊”和“在看”，不如今天就開啟一步小小的嘗試，讓你的身體成為配得上你靈魂的廟宇吧！

來源：微信公眾號：有意思教練（EmpowerLeaders），一個(gè)幫你職場躍遷、人生翻轉(zhuǎn)的純原創(chuàng)公眾號。我們不做知識的搬運(yùn)工，只講用得上的實(shí)用干貨。比爾蓋茨說：“每個(gè)人都需要一個(gè)教練”。我們就是你的教練，幫你從意想不到的角度解決人生中的問題，活出自己的生命智慧。和我們一起過有意思、不將就的人生！

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