包頭市中心醫(yī)院   白芳

限能量營(yíng)養(yǎng)平衡減重法（Calorie Restriction with Optimal Nutrition, CRON）是一種在控制總熱量攝入的同時(shí)，確保營(yíng)養(yǎng)均衡的減重方法。它的核心理念是少吃，但吃對(duì)，既能創(chuàng)造熱量缺口實(shí)現(xiàn)減脂，又避免因營(yíng)養(yǎng)不足導(dǎo)致代謝下降、肌肉流失或健康風(fēng)險(xiǎn)。  

1. 限能量營(yíng)養(yǎng)平衡減重法的核心原則  

（1）控制總熱量，但不極端節(jié)食  

每日減少300-500大卡（一般女性1200-1500大卡/天，男性1500-1800大卡/天）  

避免低于基礎(chǔ)代謝率（BMR），否則身體會(huì)進(jìn)入"節(jié)能模式"，降低燃脂效率  

（2）保證三大營(yíng)養(yǎng)素均衡  

蛋白質(zhì)占 20-30% ，作用：維持肌肉，提高飽腹感 。如：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆制品

碳水化合物占 40-50% ，作用：提供能量，優(yōu)選低GI 。如： 燕麥、糙米、全麥面包、紅薯

脂肪占20-30% ，作用：激素合成，保護(hù)器官 。如： 橄欖油、牛油果、堅(jiān)果、深海魚

（3）微量營(yíng)養(yǎng)素充足

維生素及礦物質(zhì)（如維生素D、鈣、鐵、鋅）  

膳食纖維（25-30g/天，促進(jìn)腸道健康）  

抗氧化物質(zhì)（如維生素C、E，減少減脂期氧化壓力）  

2. 限能量營(yíng)養(yǎng)平衡減重法的優(yōu)勢(shì)

減脂不傷代謝（避免"越減越難瘦"）  

保留肌肉（高蛋白+力量訓(xùn)練）  

可持續(xù)性強(qiáng)（不極端，容易長(zhǎng)期堅(jiān)持）  

改善健康指標(biāo)（血糖、血脂、血壓更穩(wěn)定）  

3. 如何執(zhí)行限能量營(yíng)養(yǎng)平衡減重法？

（1）分配三大營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)：1.2-1.6g/kg體重（如60kg女性≈72-96g/天）  

碳水：3-4g/kg體重（減脂期可適度降低）  

脂肪：0.8-1g/kg體重（優(yōu)選不飽和脂肪）  

（2）飲食搭配示例（1500大卡）  

餐次  示例搭配

早餐2個(gè)水煮蛋 + 1片全麥面包 + 1杯無(wú)糖豆?jié){ + 1小把藍(lán)莓

午餐 100g糙米飯 + 120g雞胸肉 + 200g西蘭花 + 5g橄欖油

加餐 1杯希臘酸奶 + 10顆杏仁

晚餐 120g清蒸魚 + 150g菠菜 + 半根玉米

（3）配合運(yùn)動(dòng)，效果更佳  

力量訓(xùn)練（每周2-3次，防肌肉流失）  

有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、騎行，每周150分鐘）  

NEAT（日?；顒?dòng)消耗）（多走路、站立辦公）  

總之：限能量營(yíng)養(yǎng)平衡減重法是科學(xué)減脂的核心策略，既能有效減重，又不會(huì)損害健康。如果你想健康減脂不反彈，不妨試試這個(gè)方法！

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