▲橘色世代泛指年紀(jì)介于50到60歲的初老族群。 （圖／pixabay）

記者林妤柔／綜合報(bào)導(dǎo)

大多數(shù)人聽過「銀發(fā)族」，也聽過高齡化社會(huì)，但對(duì)于「橘色世代」可能比較陌生。根據(jù)節(jié)目《健康2.0》，「橘色世代」泛指年紀(jì)介于50到60歲的初老族群，雖然身體老化，但健康狀況仍十分良好，重視養(yǎng)生享樂。雖然「橘色世代」重養(yǎng)生，卻受飲食觀念影響，導(dǎo)致易忽略攝取最重要的蛋白質(zhì)。

最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上的長輩蛋白質(zhì)攝取量普遍不足，甚至連熱量也不夠。究其原因，主要是有些長輩大多認(rèn)為吃飯8分飽就好，再加上想吃清淡一點(diǎn)，常避免大魚大肉，進(jìn)而造成「健康存折」中蛋白質(zhì)存量不足。

▲長輩吃少又清淡、在家常不動(dòng)容易造成惡性循環(huán)。 （圖／TVBS提供）

桃園怡仁社區(qū)醫(yī)學(xué)中心主任陳彥廷表示，社區(qū)長照據(jù)點(diǎn)受疫情影響在3到6月間暫停開放，無法提供長輩餐點(diǎn)。長輩在家里吃飯，為了要吃清淡點(diǎn)，都是以飯、面條、粥，搭配腌漬物跟青菜，蛋白質(zhì)真的很少，在家又不常運(yùn)動(dòng)，讓肌肉退化得非?？?，大概一周就可以減少1/3的肌力，肌力缺少動(dòng)起來更費(fèi)力，長輩索性就不動(dòng)了，就又回到功能退化、吃少動(dòng)少的惡性循環(huán)。

▲植物性蛋白質(zhì)除了蛋白質(zhì)含量高外，還有豐富的膳食纖維。 （圖／TVBS提供）

相較于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性蛋白質(zhì)除了蛋白質(zhì)含量高外，還有豐富的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群。營養(yǎng)師宋明樺表示，豆類蛋白質(zhì)好處不勝枚舉，也是「橘色世代」要有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)的不二選擇。但豆類的烹調(diào)方式，對(duì)于營養(yǎng)的保留也有差異！豆子水煮需要的烹煮時(shí)間較長，容易爛掉或碎掉，口感不佳，水溶性維生素和礦物質(zhì)也易流失于水中；蒸悶則可以保留豆子較多的營養(yǎng)素，蒸出來的豆顆粒松軟完整，也比較不會(huì)有豆腥味。

▲紅豆、綠豆淀粉質(zhì)含量高，吃進(jìn)體內(nèi)容易代謝成葡萄糖。 （圖／TVBS提供）

雖然豆類蛋白質(zhì)含量豐富，生機(jī)飲食專家王明勇提醒，吃豆子要特別注意，并不是所有豆子都可以放心吃。有些豆子的成份淀粉質(zhì)含量較高，吃進(jìn)體內(nèi)會(huì)代謝成葡萄糖，使血糖上升產(chǎn)生熱量，像是紅豆、綠豆、皇帝豆，所以想減重的人或糖尿病患者要特別注意，如果一餐中已經(jīng)攝取了淀粉豆，就要減低飯量。有些豆類蛋白質(zhì)含量高，像是毛豆、大豆(黃豆)、黑豆、青豌豆、紅腰豆及鷹嘴豆，素食者要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多多利用。

至于屬于青菜類的豆，像是四季豆、長豆、荷蘭豆、甜豆、豆芽菜，熱量幾乎是淀粉豆的十分之一，主要成份就是膳食纖維、水分、維他命和礦物質(zhì)。有些長輩因退化有吞咽困難的狀況，要攝取足夠的纖維質(zhì)并非易事，而豆類食物可以制成泥狀、糊狀，很適合因吞咽困難所苦的長輩食用，同時(shí)補(bǔ)充高纖及蛋白質(zhì)。