5～17 歲的人：每天至少有 60 分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)；18 以上的成年人：每周至少有 150 分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或者每周至少 75 分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)，或者等量組合的中等和高強(qiáng)度活動(dòng)。

說(shuō)到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為：

鍛煉時(shí)長(zhǎng)越長(zhǎng)減肥效果越好

鍛煉強(qiáng)度越大減肥效果越好

但真的是「時(shí)間越長(zhǎng)強(qiáng)度越大」越好嗎？

答案當(dāng)然是：否。

過(guò)量運(yùn)動(dòng)是會(huì)危害健康的，不過(guò)一般人很少能達(dá)到「過(guò)量」的程度。先不說(shuō)減肥，我們先來(lái)看看保持健康需要多少運(yùn)動(dòng)量 。

按照世界衛(wèi)生組織給出的權(quán)威答案，要保持健康，最低的運(yùn)動(dòng)量是這樣的：

5～17 歲的人：每天至少有 60 分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)；

18 以上的成年人：每周至少有 150 分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或者每周至少 75 分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)，或者等量組合的中等和高強(qiáng)度活動(dòng)。

「中等強(qiáng)度」的標(biāo)準(zhǔn)一般是心率達(dá)到最大心率的 60% - 70%，慢跑、快走、游泳、打乒乓球、干家務(wù)活等都屬于「中等強(qiáng)度」。

一般認(rèn)為心率達(dá)到最高心率的 80% 以上可算「高強(qiáng)度」，包括沖刺跑、快速游泳、力量訓(xùn)練和搬重物等。

看起來(lái)好像并不難？但這只是保持健康最基本的活動(dòng)量，要想減肥，運(yùn)動(dòng)多久效果最好？

以有氧運(yùn)動(dòng)為例，大家應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)謠言：

有氧運(yùn)動(dòng)要 40 分鐘以上才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，所以想要減肥至少要運(yùn)動(dòng) 40 分鐘以上。

火辣君在這里就不扯人體三大供能系統(tǒng)等枯燥的理論了，直接告訴大家結(jié)論：

有氧運(yùn)動(dòng)在前 30 分鐘左右消耗的能量一半來(lái)自糖原，一半來(lái)自脂肪，但糖原和脂肪的比例會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)發(fā)生變化，大概在 30～40 分鐘脂肪的使用比例達(dá)到最高。

也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)在前 30 分鐘左右也在消耗脂肪，只是比例不高，40 分鐘左右及以后比例達(dá)到最高，也就是減肥效果最好。

所以單純的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、有氧、騎車等，要想達(dá)到較好的減肥效果，推薦運(yùn)動(dòng) 40-60 分鐘左右。

最理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。

在高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練中，如負(fù)重深蹲、臥推等，糖原在供能比例中占主導(dǎo)地位，通過(guò) 20-30 分鐘的力量訓(xùn)練將糖原消耗到一個(gè)較低的水平，這時(shí)候再開(kāi)始跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪將成為主要的供能來(lái)源。

力量訓(xùn)練帶來(lái)的 EPOC (運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗)幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后 24 小時(shí)內(nèi)持續(xù)的消耗能量，可以將減肥的效果最大化。

如果是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也建議控制在 40～60 分鐘左右，加上熱身拉伸，總運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在 60～80 分鐘左右。

少了效果無(wú)法最大化，多了不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

當(dāng)然

運(yùn)動(dòng)多久都比不動(dòng)好

題圖來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

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