5～17 歲的人：每天至少有 60 分鐘的中等到高強度的身體活動；18 以上的成年人：每周至少有 150 分鐘中等強度的身體活動，或者每周至少 75 分鐘高強度活動，或者等量組合的中等和高強度活動。

說到減肥，很多人都會認為：

鍛煉時長越長減肥效果越好

鍛煉強度越大減肥效果越好

但真的是「時間越長強度越大」越好嗎？

答案當然是：否。

過量運動是會危害健康的，不過一般人很少能達到「過量」的程度。先不說減肥，我們先來看看保持健康需要多少運動量 。

按照世界衛(wèi)生組織給出的權威答案，要保持健康，最低的運動量是這樣的：

5～17 歲的人：每天至少有 60 分鐘的中等到高強度的身體活動；

18 以上的成年人：每周至少有 150 分鐘中等強度的身體活動，或者每周至少 75 分鐘高強度活動，或者等量組合的中等和高強度活動。

「中等強度」的標準一般是心率達到最大心率的 60% - 70%，慢跑、快走、游泳、打乒乓球、干家務活等都屬于「中等強度」。

一般認為心率達到最高心率的 80% 以上可算「高強度」，包括沖刺跑、快速游泳、力量訓練和搬重物等。

看起來好像并不難？但這只是保持健康最基本的活動量，要想減肥，運動多久效果最好？

以有氧運動為例，大家應該都聽說過一個謠言：

有氧運動要 40 分鐘以上才會開始消耗脂肪，所以想要減肥至少要運動 40 分鐘以上。

火辣君在這里就不扯人體三大供能系統(tǒng)等枯燥的理論了，直接告訴大家結論：

有氧運動在前 30 分鐘左右消耗的能量一半來自糖原，一半來自脂肪，但糖原和脂肪的比例會隨著運動時間的延長發(fā)生變化，大概在 30～40 分鐘脂肪的使用比例達到最高。

也就是說有氧運動在前 30 分鐘左右也在消耗脂肪，只是比例不高，40 分鐘左右及以后比例達到最高，也就是減肥效果最好。

所以單純的有氧運動，如跑步、有氧、騎車等，要想達到較好的減肥效果，推薦運動 40-60 分鐘左右。

最理想的減肥運動方式是力量訓練和有氧運動的結合。

在高強度的力量訓練中，如負重深蹲、臥推等，糖原在供能比例中占主導地位，通過 20-30 分鐘的力量訓練將糖原消耗到一個較低的水平，這時候再開始跑步、游泳等有氧運動，脂肪將成為主要的供能來源。

力量訓練帶來的 EPOC (運動后過量氧耗)幫助我們在運動后 24 小時內持續(xù)的消耗能量，可以將減肥的效果最大化。

如果是力量訓練和有氧運動的結合，運動時長也建議控制在 40～60 分鐘左右，加上熱身拉伸，總運動時長控制在 60～80 分鐘左右。

少了效果無法最大化，多了不利于身體的恢復，會引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。

當然

運動多久都比不動好

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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