13種徒手核心力量訓(xùn)練方法

1站立提膝

　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量（塑形訓(xùn)練教學(xué)，教你如何訓(xùn)練腿部。）

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2側(cè)臥剪刀腿

　　相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

3俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4側(cè)臥提臀

　　相關(guān)：腹斜肌，肋間肌

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

5卷腹

　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！

　6仰臥提腿

　　相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

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