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怎么制定健身計劃？男性健身有哪些項目？

健身 更新時間:2024-12-13 02:45:37

現(xiàn)在很多男性朋友都喜歡運動健身，因為健身可以讓自己的身材更完美，所以很多男性朋友都喜歡去健身房運動。但是運動是需要長期堅持的，如果只是偶爾去的話是沒什么效果的，所以男性健身最好給自己制定一個健身計劃。那么怎么制定健身計劃？男性健身有哪些項目？

1、怎么制定健身計劃

1.目標(biāo)的力量是無窮的

制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是“穿上小一號的衣服”，或是“為公路賽跑做準(zhǔn)備”。Reebok訓(xùn)練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學(xué)習(xí)一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學(xué)會了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身!”

2.找個健身伴兒

紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身?！拔蚁矚g和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力?！比绻?個朋友不夠，可以找2、3個?！皡⑴c的朋友越多，自覺性就會越高?！?/p>

3.想象瘦身后的模樣

當(dāng)健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經(jīng)驗之談?！爱?dāng)我不想再做另一組力量練習(xí)時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。”

4.隨“季”應(yīng)變，改換項目

如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運動呢?美國總統(tǒng)健身理事會的常務(wù)理事莉莎·奧莉芬經(jīng)常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5.快樂才是運動的理由

不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6.健身和吃飯一樣，是習(xí)慣

不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程，思考什么時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)堅持其實不太難。

7.偶爾把運動強度降低

“有時我會把運動強度降下來，與其認(rèn)為反正無法完成5公里長跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好?！奔又萁∩砩韺W(xué)家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對于堅持運動非常有效。如果你經(jīng)常鍛煉，那么偶爾停下1～2天不會有太大影響。

如果感覺很累，就去公園走走。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛

運動的時候不能給自己太大的壓力，更不要給自己定一個特別難完成的目標(biāo)，只要每天讓身體得到充足的運動之后，就可以了，真的沒有必要做太多多余的運動。

2、男性健身有哪些項目

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

4、仰臥起坐

在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放松，同時鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個、50個，根據(jù)自己的力量來定。

5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

6、定點跳

當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組。

7、蹲馬步

在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

所以這些運動是值得我們?nèi)プ⒁獾?，因為這幾個運動給于我們的幫助也是很大的，可以很好的給于男人幫助，讓男人獲得健康。

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