眾所周知，睡眠是心身健康的重要支柱。關(guān)于怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)，每個(gè)人的認(rèn)識(shí)也許全然不同，有人曾驚呼“拿什么拯救你，我的睡眠”后接著輾轉(zhuǎn)反側(cè)，又或者有人戲稱一句“熬最晚的夜，抹最貴的護(hù)膚品”。正如唐代白居易有詩(shī)云：“暖床斜臥日曛腰，一覺(jué)閑眠百病銷”。由此可見(jiàn)睡個(gè)好覺(jué)對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是極為重要的。實(shí)際上，良好的睡眠不僅是身體休息的時(shí)間，更是大腦進(jìn)行重要修復(fù)和記憶整理的關(guān)鍵階段。然而，現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活以及莫名的隱形壓力導(dǎo)致許多人的睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、睡眠質(zhì)量下降。去年《柳葉刀公共衛(wèi)生》雜志就睡眠健康問(wèn)題大力呼吁各個(gè)國(guó)家促進(jìn)公共衛(wèi)生議程的必要性1。要知道，一夜良好的睡眠可以讓我們煥然一新，擁有更好的注意力、記憶力和情緒調(diào)節(jié)能力。相反，長(zhǎng)期缺乏充足睡眠或睡眠質(zhì)量不佳可能導(dǎo)致焦慮癥、重度抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、雙相情感障礙、藥物濫用障礙和自殺風(fēng)險(xiǎn)等心理健康問(wèn)題2-4，甚至有研究表明睡眠不足可能與隨后的心理健康狀況存在因果關(guān)系5。

      2024年3月16日，中國(guó)睡眠研究會(huì)在北京發(fā)布世界睡眠日中國(guó)年度主題——“健康睡眠人人共享”，并啟動(dòng)全國(guó)大型睡眠科普活動(dòng)，《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。這份調(diào)查報(bào)告顯示，被調(diào)查對(duì)象中失眠問(wèn)題不容樂(lè)觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無(wú)睡眠障礙人群僅占19%；居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，日平均睡眠不足7小時(shí)，還有較大提升空間；特別是作為熬夜主力的年輕人普遍稱自己入睡困難6。

      同時(shí)，當(dāng)談到心理健康時(shí)，睡眠問(wèn)題常常是一個(gè)不容忽視的因素。我院作為精神心理?？漆t(yī)院，門診醫(yī)生們常常會(huì)遇見(jiàn)大量長(zhǎng)期受失眠困擾的患者，這些患者自訴經(jīng)歷了伴發(fā)焦慮及抑郁問(wèn)題的掙扎和無(wú)助，深知心理健康與本身睡眠問(wèn)題有關(guān)，決定就診尋求正規(guī)的幫助，希望能夠找到緩解癥狀的有效方法，當(dāng)然，藥物治療是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，更多人可能還需要心理咨詢和心理治療來(lái)進(jìn)行療愈和修復(fù)。在數(shù)字化時(shí)代下電子設(shè)備進(jìn)步、社交媒體冗雜、健康信息過(guò)載的同時(shí)，醫(yī)學(xué)自媒體及科普文逐年增加，不可避免地是，大量有關(guān)睡眠調(diào)節(jié)的資訊進(jìn)入我們的眼簾，對(duì)于日常生活中的普通人，不見(jiàn)得有時(shí)間或經(jīng)濟(jì)條件來(lái)進(jìn)行正規(guī)的睡眠咨詢，或者是本身無(wú)法堅(jiān)持執(zhí)行規(guī)范的睡眠指導(dǎo)，很難一步到位獲得良好的睡眠衛(wèi)生。

      鑒于“睡夠睡好”這兩點(diǎn)，建立良好的睡眠習(xí)慣對(duì)于實(shí)現(xiàn)“健康睡眠人人共享”的目標(biāo)至關(guān)重要。固定的睡眠時(shí)間、舒適的睡眠環(huán)境、規(guī)律的睡前習(xí)慣等等都能夠幫助調(diào)節(jié)生物鐘，那么，就讓咱們奉上一些實(shí)用的技巧以供參考：

      1. 確定固定的睡眠時(shí)間

      盡量在每天固定的時(shí)間睡覺(jué)和起床，即使在周末也盡量保持一致，幫助身體建立規(guī)律的生物鐘。盡量避免在規(guī)定的睡眠時(shí)間后繼續(xù)熬夜，保持睡眠時(shí)間的穩(wěn)定性。即使午睡也不能過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，以免影響夜間入睡。并且告訴自己非睡眠時(shí)間不應(yīng)該躺在床上。

      2. 創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境

      確保臥室安靜、黑暗、通風(fēng)良好，選擇符合個(gè)人需求的床墊和枕頭舒適。調(diào)整好室內(nèi)溫度，使其適合您的睡眠需求。

      3. 養(yǎng)成規(guī)律的睡前習(xí)慣

      在睡前數(shù)小時(shí)避免過(guò)量飲水和進(jìn)食大量食物，特別是咖啡因和刺激物，如咖啡、茶、巧克力等攝入，以免導(dǎo)致頻繁起夜或消化不良影響睡眠。飲酒過(guò)度亦會(huì)影響入睡。

      4. 入睡前學(xué)會(huì)放松身心

      入睡前給自己正面積極的暗示：我今晚會(huì)睡得很好等等。避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦等，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)干擾睡眠激素的分泌。睡前如需進(jìn)行放松活動(dòng)，如瑜伽、冥想或溫水泡腳等，有助于降低身心緊張，促進(jìn)入睡。

      5. 安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

      睡眠和運(yùn)動(dòng)是相輔相成的，二者共同對(duì)身體健康產(chǎn)生積極影響。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量，改善入睡時(shí)間和睡眠深度，但要避免在睡前過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。

      在第22個(gè)世界睡眠日到來(lái)之際，讓我們共同關(guān)注睡眠質(zhì)量，努力建立健康的睡眠習(xí)慣，促進(jìn)自身的心理健康水平，一起來(lái)享受更加充實(shí)和幸福的生活，2024，好好睡眠！

 撰稿：袁秋雨  翟長(zhǎng)平

 參考文獻(xiàn)：

1.Lim, D. C., Najafi, A., Afifi, L., Bassetti, C. L., Buysse, D. J., Han, F., ... & Jackson, C. L. (2023). The need to promote sleep health in public health agendas across the globe. The Lancet Public Health, 8(10), e820-e826.

2.Vaingankar, J. A., Müller-Riemenschneider, F., Chu, A. H. Y., Subramaniam, M., Tan, L. W. L., Chong, S. A., & van Dam, R. M. (2020). Sleep duration, sleep quality and physical activity, but not sedentary behaviour, are associated with positive mental health in a multi-ethnic Asian population: A cross-sectional evaluation. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8489.

3.Vandekerckhove, M., & Wang, Y. L. (2018). Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS neuroscience, 5(1), 1.1-17.

4.Freeman, D., Sheaves, B., Waite, F., Harvey, A. G., & Harrison, P. J. (2020). Sleep disturbance and psychiatric disorders. The Lancet Psychiatry, 7(7), 628-637.

5.Irwin, M. R., Carrillo, C., Sadeghi, N., Bjurstrom, M. F., Breen, E. C., & Olmstead, R. (2022). Prevention of incident and recurrent major depression in older adults with insomnia: a randomized clinical trial. JAMA psychiatry, 79(1), 33-41.

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