健康體重是指一個人無須應(yīng)對慢性病、感覺良好并且可以輕松完成體力活動的體重。形成或維持一個健康的體重需要了解身體是如何利用食物來提供能量的。如果想要減重，就需要通過一系列舉措來取得長期的成功。

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　　預(yù)估能量需求與支出

　　如果想要了解人類的體重是如何調(diào)節(jié)的，那么了解能量平衡（EB）的概念至關(guān)重要。能量平衡最簡單的形式就是比較從消化食物中獲得的能量與基礎(chǔ)代謝、日常活動和自主體力活動消耗的能量。能量平衡三個可能的狀態(tài)是正極、負(fù)極和中立。

　　能量正平衡狀態(tài)發(fā)生在吸收的能量比消耗的能量更多的情況下，導(dǎo)致增重。能量負(fù)平衡狀態(tài)發(fā)生在消耗的能量比吸收的更多的情況下，導(dǎo)致減重。能量平衡的中立狀態(tài)發(fā)生在您吸收的能量等于消耗的能量。

　　當(dāng)您在苦思冥想該如何減掉體重時，也許第一個浮現(xiàn)在腦海里的問題就是，您究竟需要多少能量。我們有很復(fù)雜的實驗室手段來測量它，但這些測試并不是對所有人都切合實際。下表展現(xiàn)了通過估算您需要多少能量來管理體重的簡單方法。只需找到適合自己活動水平那一欄，就能基于年齡和性別預(yù)估能量需求。

　　不同年齡、性別和體力活動水平的每日能量需求估值

　　根據(jù)上表的數(shù)據(jù)，您就可以簡單估算您保持現(xiàn)有體重的每日能量需求。如果想要減重，那么需要減少能量攝入。

　　一磅身體脂肪大約有3500千卡的能量。這意味著對于每一磅的體脂，身體需要做到3500千卡的負(fù)極能量平衡。

　　例如，想要在接下來的一周減1磅，那么每天就要創(chuàng)造大約500千卡的能量缺口（3500千卡除以7天）。（注意：這是一個總估計，許多生理因素可能影響減重的精確率。）想達(dá)到這個短期目標(biāo)可以每天多走3英里并少喝一杯非節(jié)食蘇打水，或者只走1英里并少喝兩杯蘇打水。若想達(dá)到長期目標(biāo)，就應(yīng)結(jié)合中等程度的能量控制和中強(qiáng)度的每日運動量。

　?。ㄗⅲ?磅≈0.45千克，1英里≈1.61千米）

　　減重的安全頻率

　　最成功的減肥者往往是那些降低了體脂并長期保持的人。許多人都經(jīng)歷過不錯的短期減重但幾個月（或更久）后又反彈了。因此，減重計劃應(yīng)是堅持不懈，而不是一次性的措施。如果急功近利想要達(dá)成目標(biāo)，很有可能會危及長期預(yù)期效果。

　　減去現(xiàn)有體重的10%對健康是有益的。一旦達(dá)到了這個初始目標(biāo)，就應(yīng)該保持在這個體重，至少3-6個月后再決定是否需要繼續(xù)減5%-10%的體重。在減重周期內(nèi)的體重管理被認(rèn)為能使身體適應(yīng)新的體重并給您時間來完全掌握保持新體重所需的行為習(xí)慣所為。

　　急速減重的影響包括饑餓反應(yīng)，即代謝率低于正常減重時的代謝率。這使保持減重變得更加困難。美國國家健康委員會為BMI為27-35的人群推薦的減重頻率為0.5-1磅/周，為BMI超過35的人群推薦的減重頻率為1-2磅/周。

　?。ㄗⅲ?磅≈0.45千克）

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　　減重后的體重管理

　　成功減重后，避免體重反彈依舊是個挑戰(zhàn)。為了更多地了解體重管理中遇到的困難，美國國家體重登記中心對那些平均減去至少60磅并保持超過5年的超過5000人進(jìn)行觀察實驗后發(fā)現(xiàn)，成功的減肥者都傾向于做以下幾件事。

　　● 吃低能量、中低脂的食物。

　　● 限制食用快餐。

　　● 每天都吃早餐。

　　● 每日保持始終如一的食物攝取量。

　　● 每天吃4-5份小分量的食物。

　　● 定期稱重并釆取必要措施。

　　● 每周看電視少于10小時。

　　● 每天參加60~90分鐘中強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　從以上發(fā)現(xiàn)中找出的兩點就是，規(guī)律性鍛煉和食物分量控制的重要性。食物分量控制幫助和保證不攝入更多的能量；這其實比飲食中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的相對分配更重保持?jǐn)z入和消耗的能量平衡能幫助保持體重。

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