首頁資訊快走起來！47萬人研究發(fā)現(xiàn)：每天堅持快步走，平均多活15年！

快走起來！47萬人研究發(fā)現(xiàn)：每天堅持快步走，平均多活15年！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 17:49

快走與壽命有關(guān)系嗎？

還真有！

英國萊斯特生物醫(yī)學研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。

該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

研究發(fā)現(xiàn)，無論一個人的體重或肥胖狀況如何，快走的步伐都能延長預期壽命。

快步走，調(diào)動全身大部分肌群參與！

北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復研究所副所長宋岳濤2015年在健康時報刊文談到，步行時，人體的60﹪～70﹪的肌群參加活動，對增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，促進四肢及內(nèi)臟的血液循環(huán)，改善身體有氧能力，調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)等均有良好的作用。

因此，步行需要消耗大量的身體能量，并對肢體動作進行有效地控制，同時還需要包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個器官系統(tǒng)的支持和配合。

當然，并不是說“走得快”就一定會延長壽命。特別是患有膝關(guān)節(jié)的各種疾病，如慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎，就不適宜采用這種鍛煉方式，步行速度快，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

著名心血管專家、北京大學人民醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師胡大一2018年也在健康時報刊文提到，快走是最安全的有氧代謝運動項目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

快步走，有三個衡量標準！

1.數(shù)數(shù)脈搏

心率是反映運動強度和持續(xù)時間的簡易指標，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。老人運動心率建議在120~140次/分鐘。

北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復研究所副所長宋岳濤2015年在健康時報刊文談到，對于心功能較差的冠心病患者，進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70%，堅持運動能夠提高心功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。

2.步行速度

上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞2018年在健康時報刊文指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。

一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。

3.自我感知

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師常翠青2019年在健康時報刊文提到，快走過程中也可觀察心跳和呼吸。

中等運動量，表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有老人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大。

快走過程中，你可能有點上氣不接下氣，一旦你說不出話來，請放慢速度！

圖片源自BBC英國廣播公司

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月發(fā)表在世界知名醫(yī)學雜志《JAMA》（美國醫(yī)學會雜志）上的一項研究，在 2003~2006 年間，對 4840名美國 40歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10年的追蹤。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性。

圖自JAMA

最終，研究結(jié)果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)

相比于每日步行 4000的人，每日步行 8000的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。

《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過于刻板，還是要根據(jù)自己的實際情況，循序漸進，量力而行。

本文綜合自：

Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

2019-05-17 生物谷《走路越快的人壽命越長！》

2015-05-07健康時報《走路快慢可預期壽命長短》

2018-02-23健康時報《快走比慢跑更安全》

2021-07-30健康時報《長壽做到“六微”》

2018-02-13健康時報《健步走也有規(guī)范動作》

2019-07-26健康時報《健身有了“新國標”》

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

來源：健康時報

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