跑得更快、跑得距離更長、跑得更輕松幾乎是所有跑友的希望。

其中，一個重要因素是步頻。在步頻相對降低的情況下，垂直振幅會有一定增加，身體起伏的增加就需要多消耗額外的能量從而影響到跑步效率，你會感覺跑起來更吃力，而加快步頻，減少垂直振幅，自然跑起來就輕松了。

180步/分鐘以上是公認的理想步頻。步頻訓練可以通過一系列快速動作進行，今天本公眾號推薦5個動作：

動作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓練雙腳快速交替轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為180步/分鐘。節(jié)拍器從哪里找？在手機應(yīng)用程序商店里搜索“節(jié)拍器”，一大把各種節(jié)拍器。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為100-120步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

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