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減脂餐怎么吃，這是很多肥胖的人最大的煩惱了。很多人不知道怎么吃才科學(xué)，選擇了水果代餐，奶昔代餐或者節(jié)食減肥的方法，而這樣的飲食都是過于極端的。

這樣的吃法有兩個(gè)后果：

一是熱量攝入不夠，身體無法有足夠的熱量供能，你的饑餓感會(huì)很明顯，總想吃吃東西，這時(shí)你體內(nèi)的瘦素分泌就會(huì)下降，脂肪就不易被分解。

二是營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，蛋白、脂肪、碳水都是身體運(yùn)轉(zhuǎn)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)，需要從不同食材上面獲取，過于單一的飲食方法會(huì)讓身體缺乏營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致代謝速度低下，熱量消耗下降，減脂的速度就會(huì)變慢。

因此，合理的減脂餐飲食比極端節(jié)食、單一飲食更為重要。合理的減脂餐熱量攝入需要大于身體的基礎(chǔ)代謝，同時(shí)小于身體的總代謝熱量，熱量攝入在1300-1600大卡之間是比較有助于減脂的。

飲食要多樣化，蛋白食物可以從奶制品、牛奶、豆制品、蛋類食物、雞胸肉、蝦蟹魚肉中獲取，當(dāng)碳水可以選擇飽腹感強(qiáng)、升糖系數(shù)慢的主食，比如糙米、小米、紅豆、黃豆、薏米、燕麥跟薯類食物，減少對(duì)米飯、面條、饅頭等精細(xì)碳水的攝入。而烹飪的時(shí)候，油脂不要選擇動(dòng)物油脂，可以選擇有益于人體的橄欖油。

此外，還需要攝入大量的蔬菜，補(bǔ)充各種纖維素、維生素、礦物質(zhì)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，提高飽腹感，抑制脂肪的生長(zhǎng)。

三餐的食材每天都要變化，不要太單一，更不要每天都吃同樣食譜。因?yàn)樯眢w還需要補(bǔ)充各種礦物質(zhì)、維生素、微量元素，多樣化飲食可以讓身體吸收所需的營(yíng)養(yǎng)，保持高代謝水平。

三餐之余要多喝水，每天喝足2L水以上，不要喝飲料。喝水可以提高身體代謝，促進(jìn)毒素的排出，預(yù)防便秘，減小肚腩。

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第一天

早上：水煮蛋一個(gè)+無糖豆?jié){一杯+水煮玉米一根

中午：一個(gè)蒸紅薯+清炒空心菜（200克）+西芹煮雞胸（100克）

晚上：一碗稀粥+一份蒸魚（100克）+黃瓜半根

第二天

早上：小米粥一碗+煎蛋一個(gè)+蘋果半個(gè)

中午：糙米飯一碗+一份蝦仁炒西蘭花（200克）+一個(gè)橙子

晚上：紅薯粥一碗+生菜一份（150克）+獼猴桃一個(gè)

第三天

早上：豆腐花一碗+牛奶一杯+番茄一個(gè)

中午：米飯一碗+一份雞胸肉炒木耳（150克）+一份清炒芥藍(lán)（150克）

晚上：水煮玉米一根+蒸蛋羹蝦仁（150克）+西柚一個(gè)

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