您的身體需要鈉來調(diào)節(jié)血液和細(xì)胞中的液體量。對于大多數(shù)人來說，這不是問題；他們通過飲食攝入足夠（或超過足夠）。然而，跑步者可能是個(gè)例外。跑步時(shí)，您會(huì)通過汗水流失電解質(zhì)，包括鹽分（鈉）。如果您的鈉含量過低，您可能會(huì)保留過多的液體，這可能會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)的后果。

如果您長距離跑步，這是一個(gè)特別關(guān)注的問題。您可能已經(jīng)熟悉低電解質(zhì)——肌肉痙攣。如果您的跑步時(shí)間超過 90 分鐘，更換鈉和其他電解質(zhì)尤為重要。

低鈉水平的風(fēng)險(xiǎn)

低鈉水平會(huì)導(dǎo)致手指和腳趾腫脹，這似乎很小，但實(shí)際上是體液失衡的警告。不是取代你已經(jīng)失去了鈉和公正的飲用水會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥，鈉的血，可以是如果不及時(shí)治療危及生命的低濃度。在嚴(yán)重的情況下，低鈉血癥可導(dǎo)致癲癇發(fā)作、昏迷，甚至死亡。

也稱為水中毒，這種情況是長期出汗以及攝入過多液體的結(jié)果。低鈉血癥的癥狀可能包括：

肌肉痙攣

困惑

頭暈

典型的鈉要求

美國成年人平均每天攝入超過 3,400 毫克 (mg) 的鈉。然而，每日推薦攝入量為 2,300 毫克。由于人們通常每天吃的許多食物（午餐肉、麥片、面包和零食）都含有高含量的鈉，因此很容易攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過每日推薦量的食物。

盡管如此，跑步者可能仍然需要補(bǔ)充他們的攝入量。您在跑步前或跑步期間是否需要額外的鈉取決于您通過飲食攝入了多少鹽以及通過出汗失去了多少鈉。

什么會(huì)影響您的鈉需求

如果您遵循低鈉飲食并且汗液中的鈉濃度很高，您可能需要在跑步前找到一種方法來添加額外的鹽分。您的個(gè)人需求取決于您出汗的量和出汗中的鈉濃度。

這些可能會(huì)受到以下因素的影響：

天氣：高溫會(huì)導(dǎo)致更多的汗水。

活動(dòng)水平：工作越努力，出汗越多。

生理：有些人只是毛衣厚重或汗水偏咸。

遺傳學(xué)被認(rèn)為具有重要作用。研究表明，汗液中的鈉含量因人而異。在男性職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，汗液中鈉的平均濃度約為每升 950 毫克，范圍從每升 350 毫克到 1,900 毫克以上。

如果您通過出汗流失大量鈉，那么您最終每小時(shí)可能會(huì)出汗多達(dá) 3,000 毫克。

這種鈉流失的結(jié)果會(huì)對您身體的水合作用水平造成嚴(yán)重破壞，這意味著恢復(fù)鹽分水平至關(guān)重要。但如果你是一個(gè)出汗少或跑步時(shí)間不長的跑步者，你可能只會(huì)減掉幾百毫克。在這種情況下，您不太可能需要補(bǔ)充鈉。

你需要更多的鹽嗎？

進(jìn)行鹽分測試可以讓您知道需要消耗多少鈉來補(bǔ)充身體失去的鈉。但在大多數(shù)情況下，您需要讓您的皮膚外觀指導(dǎo)您。如果您能在皮膚上看到白色的鹽分殘留物，則說明您在鍛煉后需要運(yùn)動(dòng)飲料或咸味零食。

對于大多數(shù)人來說，鍛煉后攝入約 200 毫克的鈉可能足以恢復(fù)您的水平。對于長跑和耐力跑者，您可能需要在中途補(bǔ)充鈉含量。

如果您發(fā)現(xiàn)自己大量出汗并開始經(jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣，這可能表明您的鈉含量正在降低。

補(bǔ)充鈉的方法

有幾種方法可以讓您在跑步期間恢復(fù)鈉水平或確保它們不會(huì)提前過低。您選擇使用什么實(shí)際上取決于什么方便以及您喜歡什么。

真正的食物選擇

一些跑步者更喜歡依靠提供一定量鹽和其他營養(yǎng)素的真正食物選擇。一些不錯(cuò)的選擇包括：

熟食火雞：一份一盎司的熟食火雞提供 250 毫克鈉和大約 4 克蛋白質(zhì)。

咸杏仁：一盎司的杏仁可提供約 96 毫克的鈉和 6 克的蛋白質(zhì)。

奶酪：單串奶酪含有 210 毫克鈉和 8 克蛋白質(zhì)。

黑橄欖：只吃六個(gè)橄欖就可以提供 200 毫克的鈉。

椰子水：一杯椰子水含有超過 250 毫克的鈉。它很容易消化，并含有通過汗液流失的其他電解質(zhì)，包括鉀、磷和鎂。

您還可以在運(yùn)行前的餐點(diǎn)中添加一些鹽。在比賽前一天晚上吃的意大利面、土豆或任何碳水化合物上撒一點(diǎn)鹽。如果您在長期運(yùn)行之前早餐吃冰沙，請?jiān)谄渲屑尤肷僭S鹽。

運(yùn)動(dòng)飲料、凝膠和口香糖

運(yùn)動(dòng)飲料經(jīng)過專門配制，可幫助您恢復(fù)出汗時(shí)流失的電解質(zhì)。富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)凝膠和咀嚼物含有鈉和其他營養(yǎng)物質(zhì)，可能對您的跑步有幫助。

這些產(chǎn)品的特定品牌中的鈉含量可能會(huì)有所不同，因此您應(yīng)該始終檢查標(biāo)簽上的營養(yǎng)信息。尋找每份至少提供 100 毫克鈉的選項(xiàng)。但是，如果您的胃很敏感，您可能更喜歡其他選擇。

鹽丸

鹽丸可能是一個(gè)很好的、方便的選擇。如果您的跑步時(shí)間超過兩小時(shí)，您可能希望在開始前先進(jìn)行一次，然后在跑步/比賽中途再進(jìn)行一次。您將需要一包食鹽旅行包。個(gè)別鹽包可能會(huì)有所不同，但平均份量約為 0.5 克，其中含有約 200 毫克鈉。

做一個(gè)鹽包：

將鹽包倒在手上。

舔掉你手上的鹽。

立即喝一些水。

如果您將鹽包放在口袋或可能會(huì)被汗水弄濕的地方，請將它們放入一個(gè)小拉鏈袋中，以免浸濕。

另一種選擇是在你的長跑中途服用鹽片。如果您參加半程馬拉松或全程馬拉松等長距離比賽，醫(yī)療救助站會(huì)提供鹽包，因此您可以隨時(shí)在救助站停下來補(bǔ)充鹽。

請記住，您不應(yīng)該在比賽當(dāng)天嘗試新食物或新習(xí)慣。您在比賽期間選擇用來補(bǔ)充鈉含量的物品應(yīng)該與您在訓(xùn)練期間使用的物品相同，無論是運(yùn)動(dòng)飲料、運(yùn)動(dòng)凝膠、咸味小吃，還是鹽丸或片劑。

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網(wǎng)址: 你應(yīng)該在長跑前吃鹽嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview758425.html