盡管走路益處很多，但真正做到每天步行運(yùn)動的人卻不多。

統(tǒng)計(jì)顯示，我國18歲以上的居民，有83.8%不參加業(yè)余鍛煉，而“沒時(shí)間、沒力氣、沒興趣、沒毅力”等主觀原因是常見借口。

如果告訴你，科學(xué)的步行也能燃脂瘦身，你是否就動心了？

運(yùn)動專家，教你最科學(xué)、最高效的走路方式。從今天，試著運(yùn)動，愛上運(yùn)動，享受運(yùn)動。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授 陸一帆

北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任 曹建民

北京體育大學(xué)教育學(xué)院副院長 武文強(qiáng)

北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任 馬長生

西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授 茍波

中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷康復(fù)專業(yè)委員會委員 亓云龍

步行消耗多少熱量？一張表看懂

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素。

性別

同樣的運(yùn)動，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

體重

同樣的運(yùn)動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運(yùn)動項(xiàng)目

不同的運(yùn)動及強(qiáng)度，運(yùn)動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

下面一張表，清楚告訴你不同強(qiáng)度步行消耗的熱量，可以根據(jù)自身情況選擇。

66公斤男

消耗熱量 （千卡）

56公斤女性

消耗熱量 （千卡）

數(shù)據(jù)來源《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》

運(yùn)動專家的“走路瘦身”技巧

強(qiáng)度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對心腦血管、呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘，剛開始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長。

快走時(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。

姿勢

從頭到腳都有講究

站直

可以想象有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀，雙肩抬起

從側(cè)面看看，你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方

走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動，不要前后左右擺動，尤其不要“探著頭”。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一只腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

走路常犯的5個(gè)錯(cuò)誤

錯(cuò)誤一

不良姿勢

不少人走路時(shí)，會不自覺地將雙手背在身后、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里。其實(shí)，這都是很差的姿勢。

如果習(xí)慣性做上述動作，就無法充分活動身體，失去了養(yǎng)護(hù)全身骨骼、抻拉肌腱、活動關(guān)節(jié)的好處。

容易讓人上身重心前移，頭頸及下巴會向前伸出；雙臂失去調(diào)節(jié)身體平衡的作用，遇到坑洼路面或者突發(fā)狀況，容易摔倒。

錯(cuò)誤二

必須找整塊時(shí)間

上班族總抱怨沒有時(shí)間運(yùn)動，其實(shí)上下班就是最好的步行機(jī)會。

步行路程在40分鐘以下的人，都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動量就足夠了。

路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)，可提前下車步行過去，創(chuàng)造散步機(jī)會。

上班期間可以在走廊里走動，午休時(shí)間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

錯(cuò)誤三

不注意補(bǔ)水

最好帶一瓶水，在運(yùn)動過程中少次多量地補(bǔ)充水分，防止脫水。

錯(cuò)誤四

忽視熱身

為避免在運(yùn)動過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷。

錯(cuò)誤五

選錯(cuò)鞋

不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

鞋底過薄，走路時(shí)會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重，走路時(shí)感覺腿特別“沉”。鞋幫過高，不利于足踝的靈活運(yùn)動。鞋底過硬，不便于腳掌彎曲。

同時(shí)，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

來源：生命時(shí)報(bào)（ID：LT0385），記者：王黎洋返回搜狐，查看更多

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