人體正常每天至少需要攝取 1500 卡的熱量。 但是人體有一個(gè)很奇妙的現(xiàn)象，當(dāng)我們食物的攝取熱量不 足時(shí)，人體本身會(huì)制造熱量，此種內(nèi)生性熱量 主要來自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解產(chǎn)生葡萄糖，一天最多可達(dá) 180 公克(相當(dāng)于 720 大卡) ，而 脂肪分解產(chǎn)生脂肪酸及甘油，甘油可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖供細(xì)胞利用，而脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成酮體(Ketone)，供 細(xì)胞(包括神經(jīng)組織)利用。 因此，當(dāng)一個(gè)人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個(gè)內(nèi)在的能量來 源，可以分解出來供應(yīng)人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需 攝取 800 大卡 (仟卡)以上才不損健康。 大卡，也被記做大寫字母 C,最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將 1 公斤 15 攝氏度的水升 高一度所需能量，1 大卡＝4.185 焦耳，小卡，也被記做 cal,較多見于科研文檔中，1000 小卡＝1 大卡 你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式： 男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動(dòng)量 女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量 一般人的活動(dòng)量由 1.1 - 1.3 不等，活動(dòng)量高數(shù)值便愈高，甚至有可能高出 1.3 的數(shù)值，若平日只坐在辦公 室工作的女性，活動(dòng)量約 1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為 1.3。 例如：身高 156cm，體重 46kg 的 18 歲女性，每日所需的卡路里為 1580Kca|。 公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca| 卡路里和基礎(chǔ)代謝消耗 一般來說，成人每天至少需要 1500 大卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍 需能來保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作?；A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所 不同。 卡路里和減肥 控制卡路里攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機(jī) 理相當(dāng)簡單，當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂 肪被分解并為身體提供能量時(shí)，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫(yī)師指出，對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng) 該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于 800 大卡為宜，否則人體 會(huì)通過降低身體機(jī)能來彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減 小也同時(shí)影響到減肥的效率。 一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為 2000 卡路里，運(yùn)動(dòng)的人可適當(dāng)增加。下表為各種成分的每日攝取量及所 占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量 9 卡路里；每克碳水化合物含熱量 4 卡路里；每克蛋白質(zhì)含熱量 4 卡路里） 脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30% 碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60% 蛋白質(zhì) 47 克 188 卡路里 9.4% 其他 27 卡路里 2.6% 控制脂肪攝入量 脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的 問題在于它會(huì)刺激身體增加膽固醇的制造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液 中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪；玉米油、 葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是 65 克，相當(dāng)于煙盒大小的一塊肉。 （但所食食物中含油，所以不用 再攝入肉類。） 補(bǔ)充適量的維生素 蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補(bǔ)充身體能量必不可少的東西。 如你每日食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相當(dāng)于一片面包），那么你至少要 食用 3-5 份蔬菜（每一份當(dāng)于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相當(dāng)于一只中 等大小的蘋果）。 運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗（大卡，以 60 公斤的人運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)計(jì)） 有氧操 354 羽毛球（休閑） 266 籃球（比賽） 472 自行車（休閑） 236 打掃家居 207 跳舞 266 跑步 472 游泳（普通強(qiáng)度） 472 排球（比賽） 236 散步 148 保齡球 177 食物中所含卡路里（大卡） 低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用) 紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 個(gè) 135g 約 25 卡 海帶（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 芹菜（100g） 10 卡 蘆筍 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡蘿卜 1 條 72g 30 卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚一點(diǎn)放）。 花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 條 40g 5 卡 黃瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋蔥 1 杯 210g 60 卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時(shí)候放進(jìn)去，很多瘦身湯中都有洋 蔥） 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 個(gè) 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹筍 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 絲瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做湯放幾個(gè)，還有味道） 生菜 100g 40 卡 （經(jīng)常吃生菜沙拉） 冬瓜 100g 40 卡 每 100 克(2.5 兩)不超過 40 卡路里 很適合減肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃 茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。 建議大家做蔬菜湯的時(shí)候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時(shí)間很短，營養(yǎng) 也不會(huì)流失）。 而且鹽可以在吃的時(shí)候再放。 蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。 卡路里是計(jì)算熱量的單位，我們吃下的食物，在人體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為熱量，提供我們?nèi)粘Ｄ芰恐琛?參考指標(biāo)：一般成年男性每日需要攝取約 2,500 至 3,000 卡路里，而成年女性則每日約需攝取 2,000 至 2,300 卡路里。以上指標(biāo)因應(yīng)每個(gè)人的健康狀況而略有不同，建議應(yīng)向?qū)I(yè)人士或醫(yī)生索取意見． 飲品篇 飲品 份量 卡路里 鮮奶 250ml 163 脫脂奶 250ml 88 高鈣低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然蘋果汁 一杯 90 朱古力(不加糖) 一杯 30 可樂 一罐 110 檸檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 好立克 3茶匙，15g 59 阿華田 3茶匙，15g 45 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 云呢拿奶昔 一杯 323 啤酒 一杯 95 香檳 一杯 190 點(diǎn)心篇 點(diǎn)心 份量 卡路里 蝦餃 一 件 37 燒賣 一 件 42 蒸腸粉 一 條 56

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