力量訓練后，該不該吃東西？

健身后，怎么吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運動過后，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？

我們一起來探究一下運動后，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結(jié)著的問題。關(guān)于這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什么好擔心的！

不過，運動后到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發(fā)過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動后，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！

跑步后，不吃更胖！

網(wǎng)上很多人都說，運動后吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉??！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發(fā)現(xiàn)，運動后即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那么，聰明如你，在聽到上述的情況后，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動后吃，由于運動后補充糖原速度高，這些食物轉(zhuǎn)換成為了糖原。那么，你在平時吃，這些熱量不轉(zhuǎn)換成為糖原，會變成什么？

當然是肥肉！??！

同一碗飯，運動后吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動后吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運動后吃飯，會讓你更有能量去進行之后訓練。

訓練后吃東西→轉(zhuǎn)換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環(huán)

訓練后不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環(huán)

研究者調(diào)查了運動后幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對于運動疲勞的影響。最后發(fā)現(xiàn)，運動后幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現(xiàn)了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎么有力氣減肥？

力量訓練后，該不該吃東西？

那么力量訓練呢？

有人說了，力量訓練后身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練后，身體對營養(yǎng)的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發(fā)現(xiàn)，如果在運動后補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養(yǎng)分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓練后，不吃飯就白練了！

健身后，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由于力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質(zhì)的需求量也會提高將近100%。

另外，由于力量訓練也會大大的消耗身體內(nèi)儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動后立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢復合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發(fā)現(xiàn)，身體在健身后分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什么力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關(guān)的原因！

所以童鞋們現(xiàn)在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身后，怎么吃？

一句話概括：訓練后，多吃高GI值碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動后盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質(zhì)也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利于身體恢復，所以訓練后1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動后的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質(zhì)就可以啦～

力量訓練后的飲食與有氧運動有什么不同？

力量訓練和有氧運動的訓后攝入是不太一樣的，主要差異在于蛋白質(zhì)的需求上。

蛋白質(zhì)的攝入量，會影響訓后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

研究發(fā)現(xiàn)，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態(tài)的最佳蛋白質(zhì)攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質(zhì)攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質(zhì)攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質(zhì)超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質(zhì)不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉(zhuǎn)化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎么估算呢？放到實際生活中，假設(shè)你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質(zhì)。這40g蛋白質(zhì)大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至于比較好的攝入時間，就是你訓練之后，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處于合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然后在隨后吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養(yǎng)胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮(zhèn)靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的耐疲勞性；基于酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助于身體的發(fā)育，因為鈣能促進骨骼發(fā)育；老人喝牛奶可補足鈣質(zhì)需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身后，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以后，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質(zhì)與酸性水果中的果酸極易發(fā)生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一個小時以后再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這么多，你知道運動后不吃飯，會越練越胖了嗎？返回搜狐，查看更多

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