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冥想入門必讀指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 11:34

提起冥想，很多人都對它不陌生。

近幾年，冥想已逐漸成為一種全球流行的身心生活方式。在現(xiàn)代生活廣泛傳遞的焦慮和快節(jié)奏下，許多人通過冥想來緩解壓力、改善睡眠和調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。

硅谷的很多大公司，從谷歌到亞馬遜，都在公司內(nèi)部推崇冥想文化；西點(diǎn)軍校專門開設(shè)了冥想課程；牛津大學(xué)專門成立冥想研究中心。

像《原則》的作者雷·達(dá)里奧也曾說：「在我所有一切的成就中，冥想是幫助我成功最重要的要素，沒有之一?！?/p>

可當(dāng)我們真正開始練習(xí)冥想，很多的疑惑浮上心頭：我這樣練習(xí)冥想是對的嗎？為什么我會感到不適？……

為此，我們總結(jié)了 1500 萬用戶的常見疑問，選出 18 個(gè)最常見的疑問，為你一一解開：

?? 讓冥想成為一種生活方式

1. 冥想是什么？

冥想是一種對大腦的練習(xí)和訓(xùn)練。它既不是閉上眼發(fā)呆，也不是某種特殊儀式。就好像我們的身體需要運(yùn)動或者健身一樣，你的大腦也需要在繁雜的日常中，抽空排除一下雜念，或者放松一會兒。

通過有意識地調(diào)節(jié)和保持注意力，冥想可以提升對自己身體、情緒與思維的感知能力，從而放松身體、舒緩壓力、平靜身心。

2. 練習(xí)冥想對我會有什么好處？

通過大量腦神經(jīng)科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)冥想后，人體大腦中與壓力相關(guān)的激素皮質(zhì)醇的水平會降低，與焦慮情緒相關(guān)的杏仁核灰質(zhì)會減少，與思考和決策相關(guān)的前額葉灰質(zhì)會增加。持續(xù)練習(xí)冥想，能一定程度提升大腦活力。具體而言，練習(xí)冥想可以：

減少壓力、舒緩焦慮，改善睡眠質(zhì)量排除雜念、保持專注，提升工作效率覺察思緒、平復(fù)心情，更好地管理情緒傾聽自己、探索內(nèi)心，學(xué)會和自己相處

3. 我適合練習(xí)冥想嗎？

每一天，我們都忙來忙去，無論是工作、學(xué)習(xí)還是生活、社交，鋪天蓋地的瑣事、信息迎面而來，你有多久沒有抽空讓自己的大腦放松一會兒？

冥想，正是這樣一種能讓你的大腦獲得放松的訓(xùn)練。它沒有門檻，也沒有任何特殊限制。就和呼吸一樣，它是一種每個(gè)人都能隨時(shí)隨地開始的大腦練習(xí)。

作為一種有益的大腦訓(xùn)練，我們愿意推薦所有人學(xué)習(xí)冥想。你可以繼續(xù)閱讀后面的內(nèi)容來了解冥想的入門知識。

注：有研究發(fā)現(xiàn)，有精神障礙史的人，在冥想練習(xí)過程中可能會存在不可控的風(fēng)險(xiǎn)。因此我們建議這類型的冥想練習(xí)者邀請專業(yè)人士進(jìn)行面對面的指導(dǎo)，保護(hù)好自己的身心。

只要會呼吸，就能做冥想

4. 怎樣開始我的第一次冥想？

在第一次冥想時(shí)，你只需要從以下幾個(gè)步驟開始：

找一個(gè)舒適的地方坐下松開腰帶等讓你有束縛感的衣物摘下眼鏡、手表等身上多余的物品打開潮汐 APP，選擇你喜歡的冥想聲音放松身體，調(diào)整到舒服的姿勢深深地吸氣，緩緩地呼氣，將注意力放在呼吸上

你無需為此特別準(zhǔn)備，也不用擔(dān)心花費(fèi)太多的時(shí)間和精力。你所需要的，僅僅只是讓自己放松下來，跟隨潮汐 APP 里面的音頻內(nèi)容，開始你的第一次冥想之旅。

5. 一天中什么時(shí)間適合練習(xí)冥想？

冥想練習(xí)沒有任何時(shí)間限制，在一天中的任何時(shí)候，你都可以隨時(shí)開始。

對于初次體驗(yàn)冥想的人，我們?nèi)匀唤ㄗh選擇一個(gè)相對固定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)：比如清晨起床之后或是夜晚入睡之前。當(dāng)你更熟悉之后，你也可以嘗試在通勤、午休、課間等碎片時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，讓冥想成為你的生活日常。

6. 每次練習(xí)冥想要持續(xù)多久呢？

冥想練習(xí)并不強(qiáng)調(diào)每次持續(xù)了多久。只要開始去練習(xí)，哪怕是走神中斷，也是很好的。

在剛開始練習(xí)冥想時(shí)，你不需要為自己定下任何時(shí)間上的目標(biāo)。這種目標(biāo)適合長期練習(xí)者，但不適合初學(xué)者。隨著練習(xí)程度的加深，你可以根據(jù)自己的情況，再逐步延長練習(xí)冥想的時(shí)間。

7. 在哪里練習(xí)冥想會比較適合我？

冥想對場所沒有特別要求，你可以隨時(shí)隨地開始一次冥想練習(xí)。任何令你感到放松和舒適的環(huán)境，無論是家中、室外、通勤路上還是辦公室角落，隨處都可以成為你的冥想練習(xí)場所。

剛開始練習(xí)時(shí)，我們建議選擇某個(gè)相對固定、安靜且不被打擾的場所，比如臥室。隨著練習(xí)深入，你也可以選擇前往清新的戶外環(huán)境，如草地、樹林等，和陽光空氣一起做一次冥想練習(xí)。

8. 我可以采取什么姿勢練習(xí)冥想？

當(dāng)你準(zhǔn)備開始一次冥想時(shí)，你需要將頭頸保持中正。除此之外，更沒有其他姿勢上的特殊要求了。目前比較常見的冥想姿勢有盤坐、端坐和平躺。你可以根據(jù)具體場景來選擇一種合適的姿勢，例如：

在清晨醒來后：你可以選擇盤坐在床上或者墊子上，交叉雙腿，兩只腳分別放在另一條腿的膝蓋下方，雙手自然放在雙膝上，挺直脊背。在辦公室午休時(shí)：你可以端坐在椅子上，雙腳平放在地面，雙手自然放在雙腿上，挺直脊背。在夜晚入睡前：不妨平躺在床上，讓雙腿與肩齊寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。

不管選擇什么樣的姿勢，都請記得讓自己獲得舒適放松的感受。

冥想之旅并非一帆風(fēng)順

9. 冥想過程中總是走神，無法專注該怎么辦？

走神是一個(gè)很常見的情況。你不必因此氣餒，更不必指責(zé)自己。

在覺察到走神的時(shí)候，你可以將注意力重新放回到呼吸上，感受每次吸氣時(shí)，空氣給鼻尖帶來的微微清涼，每次呼氣時(shí)，溫暖濕潤的氣體再一次掠過的感覺。

你可以帶著開放和接納的心態(tài)，保持覺察，平靜地面對每一次細(xì)微的變化。

10. 冥想過程中出現(xiàn)其他干擾怎么辦？

即便選擇了盡可能安靜且不被打擾的地方練習(xí)冥想，偶爾還是會有意外造訪。

此刻，你的注意力可能會被這“意外的訪客”吸引過去。沒關(guān)系，這是很自然的事情。不必抱怨被打斷了，你需要做的，只是繼續(xù)你的冥想：將注意力重新放回到呼吸上，覺察自己被打斷后產(chǎn)生的變化。

11. 冥想過程中出現(xiàn)不舒服的情緒體驗(yàn)該如何處理？

冥想時(shí)，如果有任何讓你感到不舒服的情緒出現(xiàn)，不要拒絕，也不要試圖控制。你可以帶著好奇心，把自己當(dāng)做一個(gè)旁觀者，以平和的心態(tài)對待它：看看它的模樣，感受一下它給身體帶來的變化，讓自己和它待一會兒。

12. 冥想時(shí)感覺到身體上某些部位有疼痛感該如何處理？

冥想練習(xí)會提高你對身體的感知能力，讓你更容易感知到以往被忽略的身體感受，比如隱約的疼痛。不用太過擔(dān)憂，這是一個(gè)很正常的情況。

這時(shí)，你可以先將注意力放到疼痛的地方，隨著每一次的呼吸，去感受疼痛的變化，讓它慢慢放松下來。

隨著練習(xí)深入，如果疼痛在減弱，那么當(dāng)你再遇到類似疼痛時(shí)，就可以沿用上面的方法緩解。
如果疼痛感沒有減輕，甚至愈演愈烈，我們建議你尋求專業(yè)醫(yī)生的意見。

13. 在練習(xí)冥想的過程中睡著了怎么辦？

在冥想過程中睡著，這或許是每一個(gè)剛開始練習(xí)冥想的人都會遇到的體驗(yàn)。因?yàn)槌四軒湍闾岣吒兄芰Γは脒€能幫助身體深度放松。而在此時(shí)，人是很容易進(jìn)入睡眠的。所以，如果你不小心睡著了，別擔(dān)心會錯(cuò)過接下來的練習(xí)，不妨趁著這個(gè)機(jī)會，好好睡上一覺。

14. 冥想過程中遇到引導(dǎo)語空白，是繼續(xù)冥想還是停下來？

一般來說，冥想引導(dǎo)語中會有 10 秒至 1 分鐘不等的空白時(shí)間。就好像傳統(tǒng)的中國山水畫一樣，這些「沒有聲音」的空白就是特意為你準(zhǔn)備的留白。遇到這些空白，你只需要繼續(xù)循著之前的引導(dǎo)語描述的方法，按照自己的節(jié)奏練習(xí)就好。

在空白時(shí)，如果你的注意力被思緒帶走，請?jiān)俅螌⑺p輕帶回到呼吸上：持續(xù)地關(guān)注呼吸、看到大腦中劃過的思緒，并觀察自己當(dāng)下的情緒和感受。

15. 冥想過程中，我需要保持一動不動嗎？

冥想并不會要求你“一動不動”。相比姿勢和動作，更重要的是在練習(xí)的過程中，有意識地覺察。
比如，坐下一段時(shí)間后，當(dāng)你的雙腿開始發(fā)麻，你可以先試著感受發(fā)麻的感覺，它可能會慢慢消失。但如果實(shí)在難以忍受，你也可以輕輕動一動。最重要的是，你一定要意識到自己此刻在做什么、以及是怎么做的。

16. 練習(xí)冥想過程中不會放松怎么辦？

如果你覺得自己身體僵硬、無法放松下來，你可以試試下面的小練習(xí)：用力握緊拳頭，堅(jiān)持 10 秒——然后快速松開手。在你松開手時(shí)，那種不緊繃、自然舒展的感覺，就是放松。

因此，只要讓你自己處在一個(gè)不試圖刻意控制、且相對舒適的狀態(tài)中，其實(shí)就是在放松了。

17. 為什么沒有辦法感知自己的身體感受？

不同的人對感知自己的能力不盡相同。有的人心性敏銳，感知能力很強(qiáng)，而有的人則相對弱一些。
如果發(fā)現(xiàn)對自己的感知能力很弱，別緊張，就好像健身可以增強(qiáng)肌肉一樣，持續(xù)練習(xí)冥想就是在提高這種能力。也許有一天醒來，你就會發(fā)現(xiàn)自己能感受到身心上的細(xì)微起伏了。

18. 怎么才能知道自己做對了呢？

練習(xí)冥想是為了讓我們更好地感受身體和看見自己內(nèi)心的想法，獲得更平和的狀態(tài)。
所以，如果你可以保持對呼吸的觀察，在想法飄過時(shí)能看見它，情緒出現(xiàn)時(shí)能安靜地和它待一會兒，那么，這就是冥想。

希望這 18 個(gè)問題可以幫助你，更好地感受冥想。

練習(xí)冥想時(shí)，你遇到了什么困惑嗎？寫下你的留言，讓我們幫你繼續(xù)解開。

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