前段時(shí)間群里有幾個(gè)朋友讓我發(fā)一些健身方面的知識(shí)，主要是關(guān)于訓(xùn)練方法，飲食的。我在網(wǎng)上查了一下，感覺很多東西過于理論化，如果直接拿來用，可能不一定符合大家伙的需求，秉著對(duì)朋友們負(fù)責(zé)的態(tài)度，我還是把我自己的鍛煉方法和這幾年健身鍛煉的感受說一下，希望能對(duì)大家有一些幫助。
       我在健身房鍛煉了五個(gè)年頭了，雖然沒練成大塊頭的猛男，但也算比較有型了吧，呵呵，所以我想告訴剛?cè)ソ∩矸垮憻挼呐笥褌?，首先一定要明確你健身的目標(biāo)。只有目標(biāo)明確了，鍛煉起來才有動(dòng)力。有的朋友是為了減肥，有的朋友是為了增肌，目標(biāo)不同，鍛煉的方法也不同。特別是對(duì)男性來說，很多人都希望自己的身材好一些，起碼是希望把肚子練下去，那么一定多做有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于想增加肌肉的朋友，以無氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

        我介紹一下有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別，以后可能在健身的過程中大家經(jīng)常會(huì)聽到這樣話，比如有人說“今天訓(xùn)練以有氧為主”，大家聽到后不要丈二和尚摸不著頭腦，這樣就被人笑話了，呵呵。。。。

        有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。通過這種鍛煉，可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身操、做韻律操等。

        無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動(dòng)。

        了解了有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別了，相信大家心里也清楚了自己究竟需要哪方面的鍛煉了。

        下面我說一下在健身房鍛煉的方法。其實(shí)方法有很多，要因人而異，對(duì)于對(duì)健身不甚了解的朋友可以參考我下面說的訓(xùn)練方法進(jìn)行鍛煉。

        首先要熟悉一下身體需要鍛煉的部位，一般分為胸，背，肩，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，腿部。胸肌的鍛煉以杠鈴臥推，啞鈴飛鳥為主；背部主要是引體向上或重錘下拉，杠鈴劃船或坐姿劃船，肩部以杠鈴肩上推舉，啞鈴側(cè)平舉為主；肱二頭肌以杠鈴彎舉，啞鈴彎舉為主；肱三頭肌以仰臥杠鈴彎舉，單臂啞鈴體側(cè)彎舉為主。腹肌以仰臥起坐為主；腿部以負(fù)重深蹲，負(fù)重提踵為主。具體這些動(dòng)作怎么完成，在這無法講的很清楚，需要在教練指導(dǎo)的情況下完成。記住，一定不要自己瞎練！

        肌肉訓(xùn)練意念很重要！鍛煉時(shí)一定要把全部注意力集中到要鍛煉肌肉上來，否則效果會(huì)很差，有些朋友一邊練一邊想著其他事情，練完了，肌肉也不酸也不累，這基本等于白練。

        剛?cè)ソ∩矸康呐笥岩仁煜じ鱾€(gè)部位通過什么動(dòng)作來鍛煉，在熟悉了這些動(dòng)作后，就要給自己制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)格按照計(jì)劃來執(zhí)行，可以找健身房教練來制定計(jì)劃或者自己根據(jù)身體狀況來定。我說一下我最初的訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考

周一：胸，肱三頭肌

         胸：杠鈴臥推  一組10個(gè)，四組，組間休息一分鐘

               啞鈴飛鳥  同上

         肱三頭?。貉雠P杠鈴彎舉 

                       啞鈴體側(cè)彎舉

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周二： 背，肱二頭肌

          背：引體向上  杠鈴劃船

          肱二頭?。焊茆弿澟e，啞鈴交替彎舉

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周三： 肩，腿

          肩：杠鈴坐姿頸后推舉，啞鈴側(cè)平舉

          腿：杠鈴負(fù)重深蹲，負(fù)重站姿提踵

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周四： 休息

      我最初就是四天這么一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練，時(shí)間久了也可以自己根據(jù)情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。大家可以注意一下上面的計(jì)劃每天都有慢跑和仰臥起坐，這是因?yàn)榍懊娴募∪庥?xùn)練已經(jīng)使全身的一部分熱量得到了消耗，而且肌肉通過鍛煉會(huì)酸疼，這個(gè)時(shí)候慢跑，既能對(duì)肌肉進(jìn)行放松，也能多消耗一些熱量，達(dá)到減脂的目的。通過前面的肌肉訓(xùn)練（也可稱無氧訓(xùn)練）和慢跑（有氧訓(xùn)練），熱量得到了消耗，同時(shí)肌肉得到了鍛煉，對(duì)于肚子上脂肪堆積過多的朋友，這個(gè)時(shí)候再去做仰臥起坐（鍛煉腹?。?，效果會(huì)比你單獨(dú)把仰臥起坐孤立出來鍛煉的效果更好。

     健身鍛煉貴在堅(jiān)持，只要你堅(jiān)持下來了，一定會(huì)有效果的，請(qǐng)相信我的話！

     其實(shí)健身的方法很多，有的朋友喜歡跑步，打球，游泳，這都是健身，不一定非要局限在健身房內(nèi)，但大家健身的目的都是一樣的，希望自己體質(zhì)增強(qiáng)，抵抗力增強(qiáng)，身材勻稱。我強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：健身不等于健美，畢竟我們不是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，我們不需要那么大的塊頭，所以要量力而行，切不可過分追求大重量?，F(xiàn)在什么都講究和諧，國家都提出來要構(gòu)建社會(huì)主義和諧社會(huì)，我們健身要也要講求和諧，你們說是不？  

     由于時(shí)間有限，先說這么多，希望能對(duì)大家的健身運(yùn)動(dòng)有一些幫助。以后有什么問題，大家在群里可以問，只要我知道的都會(huì)告訴大家，也希望大家踴躍發(fā)言，別再做潛水運(yùn)動(dòng)員了。

      好了，說到這吧，就到這吧，祝各位身體健康，工作順利！

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