原創(chuàng) 樂(lè)一 梅斯醫(yī)學(xué)

坐，是一個(gè)再平常不過(guò)的行為：吃飯要坐著，辦公要坐著，甚至連周末宅家看電視都要坐著……符合人體工學(xué)的懶人沙發(fā)、懶人座椅也應(yīng)運(yùn)而生，旨在為廣大白領(lǐng)、學(xué)生等久坐人群提供更為舒適的工作體驗(yàn)。久坐，從某種意義上已經(jīng)成為了新世紀(jì)人類必不可少的生活方式。

然而，久坐真的好嗎？

俗話說(shuō)“裁縫拿針線，累得血噴心”，意思是人長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)會(huì)極大的影響身體健康。除卻常見(jiàn)的肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出的職業(yè)病外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，久坐會(huì)導(dǎo)致心肌衰弱、血液循環(huán)減慢，引發(fā)高血壓、冠狀動(dòng)脈栓塞等疾??；也容易使下肢浮腫、靜脈擴(kuò)張，引發(fā)痔瘡、肌肉僵硬、腰酸背疼等不適癥狀。不得不說(shuō)，“久坐”已經(jīng)成為了一個(gè)“溫柔的慢性殺手”，在不知不覺(jué)中消磨著人類的健康。

近期，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》（EClinicalMedicine）發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)，與12種常見(jiàn)的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)；但如果將久坐用不同強(qiáng)度的身體活動(dòng)代替時(shí)，可降低因久坐導(dǎo)致的常見(jiàn)慢性病發(fā)生，且身體活動(dòng)強(qiáng)度越大，可預(yù)防慢性病的種類越多。

（圖片來(lái)源：EClinicalMedicine）

在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開(kāi)始時(shí)都沒(méi)有患慢性非傳染性疾病，隨訪時(shí)間都持續(xù)到2020年。通過(guò)跟蹤調(diào)查研究人員驚訝的發(fā)現(xiàn)，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時(shí)間≤2小時(shí)；而將近一半的人群每天久坐時(shí)間在4小時(shí)甚至以上——其中，每天久坐6小時(shí)以上的人群竟高達(dá)37%（大約三分之一）！

久坐時(shí)間與人群占比。（圖片來(lái)源：EClinicalMedicine）

同時(shí)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時(shí)間減少到6小時(shí)以下，將可有效預(yù)防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)/天的非傳染性疾病的多變量調(diào)整人群歸因分?jǐn)?shù) (PAF)。（圖片來(lái)源：EClinicalMedicine）

那么，我們要怎么做才能改善久坐帶來(lái)的慢性疾病的傷害呢？有句話說(shuō)得好——“運(yùn)動(dòng)，是治愈一切的良藥”——于是，研究人員對(duì)不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)久坐危害的改善進(jìn)行了詳細(xì)的比較。

在這里，研究人員將運(yùn)動(dòng)按照強(qiáng)度區(qū)分為輕度（LPA）、中度（MPA）和劇烈(VPA）三個(gè)檔次，有趣的是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的升高，以糖尿病、慢性腎臟病為代表的慢性病的規(guī)避率逐漸提升——具體來(lái)說(shuō)，每天用輕度運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-5%；而每天用劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低7%-19%！

值得注意的是，對(duì)于每天久坐時(shí)間＞6小時(shí)的參與者來(lái)講，輕度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不能對(duì)慢性病風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生明顯的有益影響，而中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)僅可以使慢性阻塞性肺疾病和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低8%和21%。劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)于這些參與者最為有益，可以降低糖尿病、抑郁癥、慢性肝病、憩室病和睡眠障礙疾病11%-31%的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)！

每天久坐時(shí)間＞6小時(shí)的參與者不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。（圖片來(lái)源：EClinicalMedicine）

這啟發(fā)我們，如果為了工作不得不“996、007”晝夜伏案的話，每天高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或是打工人“保命”的一種有效途徑?；蛟S有的朋友就會(huì)說(shuō)了，那我躺床上是不是就不算在“久坐”的范圍內(nèi)呢？其實(shí)不然，根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》，任何清醒狀態(tài)下代謝當(dāng)量低于1.5Mets的行為都屬于久坐！

2020 年《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》中關(guān)于久坐行為的定義。（圖片來(lái)源：WHO）

代謝當(dāng)量（Metabolic Equivalent，MET）又翻譯成“梅脫”，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值，常用來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，代表每公斤體重每分鐘消耗的氧氣量。一般來(lái)說(shuō)，安靜的坐著和躺著只有1個(gè)代謝當(dāng)量，站著打電話、玩電腦、寫字等有1.5個(gè)代謝當(dāng)量左右。

也就是說(shuō)，不只是坐著看電腦，當(dāng)你躺在沙發(fā)或者床上刷手機(jī)都算是久坐行為；甚至，當(dāng)你為了保護(hù)“老腰”而“自以為健康”地站著工作時(shí)，也仍然屬于久坐！

鑒于此，WHO制定了詳細(xì)的身體活動(dòng)指南，號(hào)召所有成年人（包括慢性病患者或殘障人士），每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也按照代謝當(dāng)量進(jìn)行了細(xì)致的區(qū)分（如下圖）。

（圖片來(lái)源：WHO）

其中，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率為每分鐘130~150次，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率是每分鐘160~170次，感覺(jué)大汗淋漓、氣喘吁吁，包括快跑、登山、跳舞等。

最后，小編誠(chéng)心號(hào)召大家運(yùn)動(dòng)起來(lái)，向久坐帶來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)大聲“say Goodbye”~

撰文 | 樂(lè)一

原標(biāo)題：《久坐對(duì)身體的傷害遠(yuǎn)比想象中大！柳葉刀子刊：每天久坐6小時(shí)，增加12種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

久坐不動(dòng)竟有死亡風(fēng)險(xiǎn)？研究證實(shí)：久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)和20%死亡風(fēng)險(xiǎn)
久坐害人！每天久坐超過(guò)6小時(shí)，與12種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)
數(shù)十萬(wàn)人大型研究證實(shí)久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)和20%死亡風(fēng)險(xiǎn)
每天久坐超過(guò)6小時(shí)，身體有什么變化？新研究：12種慢病風(fēng)險(xiǎn)升高！
《柳葉刀》子刊：肥胖加速衰老，與52種疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)！
柳葉刀子刊：感染新冠后，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加，輕癥患者也不例外
柳葉刀子刊：喝水能長(zhǎng)壽？每天喝充足的水，壽命更長(zhǎng)，患病風(fēng)險(xiǎn)更低
久坐 = 慢性自殺！每天這樣做，讓你不再坐以待“病”
柳葉刀子刊：喝水能長(zhǎng)壽？每天喝充足的水，壽命更長(zhǎng)，患病風(fēng)險(xiǎn)更低@MedSci
不運(yùn)動(dòng)增加早死風(fēng)險(xiǎn)！《柳葉刀》最新研究揭示驚人數(shù)據(jù)

網(wǎng)址: 柳葉刀子刊：每天久坐6小時(shí)，增加12種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn) http://www.u1s5d6.cn/newsview1289459.html