全谷物攝入指南：每天50-150g
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入200~300g谷類食物，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50~150g。?為了達到這一推薦攝入量，建議在一日三餐中至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。

全谷物不僅富含膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素，還能提供更多維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。以下是一些營養(yǎng)豐富的全谷物選擇：

1?? 全麥粉：保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。

2?? 糙米：未經(jīng)加工的大米，B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維含量都比白大米高。特別是黑米等“紋身”稻米，還保留了抗氧化物質(zhì)。

3?? 燕麥米片：蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠高于其他谷物，還含有特殊的可溶性膳食纖維-葡聚糖，對血脂和血糖有很好的調(diào)節(jié)作用。

4?? 玉米：含有豐富的B族維生素、B-胡蘿卜素和膳食纖維，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。注意玉米胚芽是精華所在，吃的時候別浪費。

5?? 青稞：營養(yǎng)豐富，含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，被譽為“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”。

6?? 高粱米：蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、煙酸、維B6、鐵等營養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配，營養(yǎng)會1+1>2。

7?? 蕎麥：蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。還含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

8?? 薏米：蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）含量都比大米高，甚至蛋白質(zhì)含量可以和肉類比一比。

9?? 藜麥：必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物笛醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

通過合理搭配這些營養(yǎng)豐富的全谷物，可以幫助我們達到每天50-150g的全谷物攝入目標，從而享受健康的生活方式。

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