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健康食譜推薦孕6月一天飲食參考(21

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 04:03

健康食譜推薦孕6月一天飲食參考(21-24周)的做法

喝些低脂酸奶，減少胃脹、消化不良現(xiàn)象；
容易便秘，應(yīng)常吃富含膳食纖維的蔬果。酸奶是非常有利于排便的一種乳制品，還能夠補(bǔ)充鈣質(zhì).
少放鹽，以免加重腎臟的負(fù)擔(dān)或升高血壓。除了控制鹽的攝入，也要警惕高糖食物的攝入量，如蛋糕、巧克力、糖。
含鐵豐富的食品首推動(dòng)物性食物，特別是紅肉、動(dòng)物肝臟及動(dòng)物血。另外，植物性食物，如黑木耳、海帶、芝麻醬等含鐵也較多。
準(zhǔn)媽媽從肉類等動(dòng)物性食品中攝取的維生素B12，足以滿足孕期的需要。富含維生素B12的食物有豬肝、豬腰、雞肝、牛肉、青魚、蝦、雞蛋、比目魚、牛奶、奶酪等。
不宜吃飯?zhí)?不宜飲用汽水;不宜吃含添加劑的食品;不宜用開水沖調(diào)營養(yǎng)品.
準(zhǔn)媽媽在孕中期，每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)15克, 200毫升牛奶加10克瘦肉或1個(gè)雞蛋，即可補(bǔ)充15克蛋白質(zhì)。
準(zhǔn)媽媽每天膳食纖維的攝入量以20～30克為宜，而超重或有便秘癥狀的準(zhǔn)媽媽則應(yīng)攝入30～35克。準(zhǔn)媽媽宜從大量不同的食物中獲得膳食纖維。膳食纖維在蔬菜水果、五谷雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。準(zhǔn)媽媽可以多吃一些全麥面包、麥麩餅干、菠蘿片、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。此外，根菜類的膳食纖維也較多，如牛蒡、胡蘿卜等。
做菜時(shí)加少量的醬油，比單純用鹽的味道要好一些，能激發(fā)食欲；烹飪時(shí)巧妙運(yùn)用醋、檸檬、番茄等做調(diào)料，既可以少用鹽，還能提升菜的味道；利用本身帶有香味的食材，如香菜、芹菜、青蒜苗等來調(diào)理菜的味道；可以把花生、芝麻等富含脂肪的堅(jiān)果搗碎，混在菜里一起吃以增香調(diào)味；利用魚湯、肉湯等高湯烹調(diào)菜肴，可以減少醬油和鹽的用量，且不失蔬菜的營養(yǎng)。
適量吃茼蒿，預(yù)防便秘.
準(zhǔn)媽媽食用海帶前，最好先浸泡24小時(shí)。
過量吃海帶易引起碘攝入過量,并且在浸泡過程中勤換水。
準(zhǔn)媽媽也可以通過吃些富含維生素A和胡蘿卜素的食物來補(bǔ)充維生素A；并經(jīng)常到戶外曬曬太陽，通過紫外線照射皮膚，來自身制造維生素D。魚肝油的主要成分是維生素A和維生素D。
高蛋白、高鈣、高鉀及低鈉飲食.

用料

健康食譜推薦孕6月一天飲食參考(21-24周)的做法

早餐7點(diǎn)～8點(diǎn)
五仁大米粥1碗，奶汁燴生菜100克
加餐10點(diǎn)左右
香蕉1根，堅(jiān)果半把
午餐12點(diǎn)～12點(diǎn)半
米飯100克，干煎帶魚100克，鴨血豆腐菠菜湯1碗
加餐15點(diǎn)
酸奶100克，黃瓜1根，堅(jiān)果半把
晚餐18點(diǎn)半～19點(diǎn)
鮮蝦菜粥1碗，三鮮包子100克，蔬菜沙拉1份

烤魚青菜飯團(tuán)
原料：米飯100克，熟鰻魚肉（鰻魚肉用微波爐烤脆而成）150克，鮮青菜葉50克，鹽適量。
做法：? 將熟鰻魚肉抹勻鹽，切碎；青菜葉洗凈切絲。? 青菜絲、熟魚肉末拌入米飯中。? 取適量米飯，根據(jù)喜好捏成各種形狀的飯團(tuán)。?油鍋燒熱，將捏好的飯團(tuán)稍煎，口味更佳。
功效鰻魚中富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷等營養(yǎng)素，搭配青菜營養(yǎng)全面，是準(zhǔn)媽媽的美味佳肴。

鯉魚冬瓜湯
原料：鯉魚1條，冬瓜250克，蔥段、鹽各適量。
做法：? 鯉魚去鰓，去鱗，去內(nèi)臟，收拾干凈；冬瓜去皮、瓤，洗凈，切成薄片。? 將鯉魚、冬瓜、蔥段同放鍋中，加適量水，大火燒開，轉(zhuǎn)小火燉煮約20分鐘，熟后加鹽即可。
功效鯉魚的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，并能供給人體必需的氨基酸、礦物質(zhì)。

花樣主食
紅薯餅
原料：紅薯1個(gè)，糯米粉200克，豆沙、蜜棗、白糖、枸杞子、葡萄干各適量。
做法：? 紅薯洗凈、煮熟，搗碎后加入適量糯米粉和勻成紅薯面團(tuán)。? 葡萄干、枸杞子用水泡后瀝干水，加入蜜棗、豆沙、白糖拌勻。? 將紅薯面團(tuán)揉成丸子狀，包餡，壓平。?鍋內(nèi)放油燒熱，放入紅薯餅煎至兩面金黃熟透即可。
功效紅薯餅含有豐富的膳食纖維，能保證準(zhǔn)媽媽消化系統(tǒng)的健康。

美味湯羹
雞肝枸杞子湯
原料：雞肝250克，青菜1棵，竹筍2根，枸杞子15粒，高湯、料酒、鹽、藕粉各適量。
做法：? 竹筍洗凈、切片；青菜洗凈，焯水后撈起，切段；雞肝洗凈，切片。? 在高湯內(nèi)加入枸杞子煮30分鐘，再放雞肝和筍片同煮。? 大約煮15分鐘，加藕粉使之成膠黏狀，并加適量鹽和料酒，最后加入青菜段即可。
功效雞肝富含鐵和維生素B12，枸杞子有滋陰補(bǔ)血的功效。此菜可以幫助準(zhǔn)媽媽防治貧血。

五仁大米粥
原料：大米100克，芝麻、碎核桃仁、碎杏仁、碎花生仁、葵花子仁、冰糖水各適量。
做法：? 大米煮成稀粥。? 加入芝麻、碎核桃仁、碎杏仁、碎花生仁、葵花子仁。? 加入適量冰糖水，煮10分鐘即可。
功效這些堅(jiān)果仁中含有豐富的不飽和脂肪酸，補(bǔ)益大腦的同時(shí)還有潤腸作用。

干煎帶魚
原料：帶魚500克，五香粉、鹽、姜片、料酒各適量。
做法：? 帶魚洗凈切塊抹干，用料酒、鹽和五香粉腌20分鐘。? 鍋燒熱，放3湯匙油，加入姜片和魚塊，煎至兩面金黃色即可。
功效帶魚富含不飽和脂肪酸、卵磷脂，對(duì)胎寶寶的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育非常有益。

桑葚汁
原料：桑葚15顆，冰糖適量。
做法：? 桑葚?fù)裣锤蓛艉蠓湃脲佒?，倒入適量的水，大火煮開后轉(zhuǎn)中小火；煮的過程中，用勺子碾碎果肉。? 加幾塊冰糖同煮5～10分鐘即可。
功效桑葚汁可幫助準(zhǔn)媽媽和胎兒攝入更多的營養(yǎng)素并順利消化、吸收。

滋補(bǔ)粥
肉末菜粥
原料：大米30克，豬肉末20克，青菜、蔥花、姜末、鹽各適量。
做法：? 將大米熬成粥；青菜洗凈，切碎。? 油鍋燒熱，加入蔥花、姜末煸香，倒入切碎的青菜，與肉末一起炒散。? 將肉末和青菜放入粥內(nèi)，加入鹽調(diào)味，稍煮即可。
功效此粥含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸、鈣、鐵和維生素C，能促進(jìn)血液循環(huán)。

營養(yǎng)熱炒
奶汁燴生菜
原料：生菜150克，西藍(lán)花100克，牛奶250毫升，水淀粉、鹽、高湯各適量。
做法：? 把生菜、西藍(lán)花洗凈，切小塊。? 油鍋燒熱，倒入切好的菜翻炒，加鹽、高湯等調(diào)味，盛盤。? 煮牛奶，加一些高湯、水淀粉，熬成濃汁澆在菜上即可。
功效生菜含豐富的維生素C和膳食纖維，奶汁燴生菜可有效提高菜肴的鈣含量。

健康飲品
草莓汁
原料：草莓8顆，蜂蜜適量。
做法：? 將草莓洗凈，去蒂，放入榨汁機(jī)中，加適量溫開水榨取汁液。? 汁倒入杯子內(nèi)，加入蜂蜜即可。功效草莓含有豐富的B族維生素及人體必需的礦物質(zhì)、膳食纖維等。