牢記3個(gè)準(zhǔn)則，3個(gè)月讓你肌肉增長(zhǎng)5KG

2023-04-21 06:28 來(lái)源：明珠號(hào) 小肆說(shuō)健康

瘦子怎么才能擺脫瘦弱形象，練出強(qiáng)壯的身材呢？如果你只靠吃，只會(huì)變成一個(gè)臃腫的胖子，只有吃跟練相結(jié)合，才能有效增肌，練出強(qiáng)壯的身材。

瘦子如何科學(xué)增??？做到這幾個(gè)準(zhǔn)則，3個(gè)月讓你肌肉增長(zhǎng)5KG！

準(zhǔn)則1、健身的時(shí)候注重力量訓(xùn)練，以復(fù)合動(dòng)作為主

健身增肌要多做力量訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能有效提升肌肉維度。力量訓(xùn)練要從復(fù)合動(dòng)作入手，比如：深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，臥推、俯臥撐鍛煉胸肌、手臂，引體向上、硬拉、劃船鍛煉背部肌群。

有氧運(yùn)動(dòng)每次20-30分鐘左右，一周安排3次即可，可以有效提升體能耐力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，又能避免肌肉的損耗。

準(zhǔn)則2、勞逸結(jié)合，合理分配休息時(shí)間

力量訓(xùn)練的時(shí)候要注意，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，而要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，合理分配肌群訓(xùn)練，大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群要休息2天時(shí)間。

力量訓(xùn)練的時(shí)候肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài)，而休息時(shí)間是肌肉生長(zhǎng)跟修復(fù)的黃金時(shí)間，充足的休息、規(guī)律作息可以讓肌肉生長(zhǎng)得更加粗壯起來(lái)，有效提升增肌效率。

準(zhǔn)則3、提升熱量攝入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

增肌練壯的第二必要元素是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，充足的營(yíng)養(yǎng)、足量的氨基酸可以促進(jìn)肌肉的合成跟生長(zhǎng)。如果你營(yíng)養(yǎng)跟不上，那么身材很難變得粗壯起來(lái)。

建議，每天的熱量攝入比平時(shí)提升15%-20%左右，你可以從三餐改為五餐飲食，這樣可以讓你攝入足夠的食物。

食物要以輕加工、健康的方式為主，不能吃各種高脂肪、高糖分的垃圾食品，尤其要拒絕各種炸物跟甜品。

我們需要提升蛋白質(zhì)的攝入量，建議，每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，可以選擇雞胸肉、魚(yú)肉、蝦肉、蛋類(lèi)、奶制品之類(lèi)的高蛋白食物進(jìn)行補(bǔ)充，多次多餐補(bǔ)充，可以提升食物吸收率。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“明珠號(hào)”用戶(hù)上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

相關(guān)知識(shí)

健身如何快速增肌？牢記這4個(gè)方法，3個(gè)月幫你練出強(qiáng)壯肌肉
瘦子如何增肌練壯？掌握3大技巧，3個(gè)月至少可以增重5KG
牢記4個(gè)增肌法則，讓你肌肉蹭蹭蹭上漲，身材變強(qiáng)壯起來(lái)！
增肌餐怎么吃？牢記2個(gè)飲食原則，有效促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)！
牢記這5個(gè)增肌技巧，讓你增長(zhǎng)更多肌肉
怎么鍛煉才能快速增重？3個(gè)增肌原則，讓你告別瘦弱形象
瘦子如何增肌增重？牢記這4個(gè)法則，擺脫瘦弱形象，練出強(qiáng)壯身材
增肌期間怎么吃？牢記4個(gè)飲食原則，減少脂肪囤積，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
瘦子增肌計(jì)劃：3個(gè)方法，讓你最短時(shí)間漲最多肌肉！
肥胖的人，牢記幾個(gè)黃金刷脂方法，3個(gè)月后讓你暴瘦一圈

網(wǎng)址: 牢記3個(gè)準(zhǔn)則，3個(gè)月讓你肌肉增長(zhǎng)5KG http://www.u1s5d6.cn/newsview1449742.html