人們都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的絕食、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運(yùn)動減肥已經(jīng)成為新的時尚。但很多增加運(yùn)動的減肥女生都會糾結(jié)一件事：為什么開始運(yùn)動之后，體重反而增加了呢？
回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標(biāo)說起。
誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什么構(gòu)成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎么樣，就叫做“體成分”。
誰會希望自己的骨骼重量太低呢？骨架強(qiáng)健是個極大的健康優(yōu)勢，骨骼重量太少，往往就意味著中年時骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
誰會希望自己的肌肉太少呢？內(nèi)臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。
誰會希望自己身體的水分過少呢？體液對人體的健康極為重要，體內(nèi)水分也和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。
知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風(fēng)險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。
如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。
可是，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在稱上的表現(xiàn)，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一個女士一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化，還在家用體重秤的誤差范圍當(dāng)中。
但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的，它總會結(jié)合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。也就是說，減少1公斤肌肉蛋白質(zhì)，理論上就會同時跑掉3.5公斤的水。但是，1公斤純蛋白質(zhì)，只含4000千卡的熱量，而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少1公斤脂肪的能量，相當(dāng)于減少2.25公斤的蛋白質(zhì)，同時減掉更多與蛋白質(zhì)相結(jié)合的水分。減純脂肪只減少1公斤重量，而減蛋白質(zhì)所帶來的體重下降約為10公斤。
不言而喻，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在稱上所表現(xiàn)出來的體重下降，則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失?！^減肥時體重下降的“水分”一詞就是這么來的。
問題是，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒有活力性感的身體。相反，有了充實的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊致，瘦而潤澤，就像肚皮舞演員和藝術(shù)體操運(yùn)動員，無論哪種類型都是美麗的。
說到這里，回到本文的主題，為什么運(yùn)動減肥會增加體重。對于那些原本體能很差肌肉薄弱的人來說，運(yùn)動不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉，那么就必然會表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復(fù)到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強(qiáng)，然后就會看到緩慢但持續(xù)的體重下降。
一位女士告訴我，她開始運(yùn)動兩個月后，體重增加了4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進(jìn)去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應(yīng)當(dāng)欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。
但是，大部分女生不是這樣的心情。一個女生問：為什么我辛苦運(yùn)動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太郁悶了！我回答她說：如果你辛苦節(jié)食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？即便你有虛榮心，也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條，體重數(shù)據(jù)乃是浮云。你需要每天把體重數(shù)據(jù)寫在牌子上掛在胸前嗎？
非?？上У氖?，正因為忘記減肥的根本目標(biāo)，因為對體重的過度執(zhí)著，大部分人在運(yùn)動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然后讓減肥大業(yè)半途而廢。
也有人會問：運(yùn)動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！沒錯，但是不選擇運(yùn)動，換成其他減肥方式，會更好嗎？
——不運(yùn)動，換成節(jié)食方法？你能一輩子忍饑挨餓嗎？只要停止節(jié)食，三餐吃飽，體重反彈更快更可怕。
——不運(yùn)動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎？所謂是藥三分毒，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。
所以，饑餓，服藥，這些方法都不可持續(xù)，而且都嚴(yán)重?fù)p害健康。而相比之下，每周運(yùn)動至少三次，對健康、活力和美麗都極其有益，為什么不可以終生保持下去呢？按照世界衛(wèi)生組織和我國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應(yīng)把每周150分鐘的運(yùn)動堅持一生。
一定要記得，減肥不僅僅是年輕人的話題。在遠(yuǎn)離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利，短期行為，以為能夠“畢其功于一役”。
高高興興地吃足營養(yǎng)，高高興興地運(yùn)動健身，忘記體重是多少，把注意力集中在維護(hù)美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。（by @范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息）
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