含維生素D多的食物主要有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，適量攝入對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有重要意義。

一、海魚

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類富含維生素D，尤其是魚肝油含量更高。100克三文魚可提供每日所需維生素D的90％以上。海魚中的維生素D以D3形式存在，生物利用率較高。建議每周食用2-3次海魚，采用清蒸或烤制方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

二、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較多維生素D，100克牛肝約含50IU維生素D。肝臟還富含鐵、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量。建議每月食用1-2次，每次不超過(guò)100克，可搭配蔬菜炒制。

三、蛋黃

雞蛋蛋黃含有一定量維生素D，一個(gè)蛋黃約含40IU。蛋黃中的維生素D與卵磷脂結(jié)合，有利于吸收。但蛋黃膽固醇含量較高，健康人群每天可食用1-2個(gè)全蛋，高膽固醇血癥患者應(yīng)限制攝入。水煮蛋、蒸蛋等低溫烹飪方式能減少營(yíng)養(yǎng)流失。

四、蘑菇

經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，特別是香菇、平菇等品種。100克紫外線處理蘑菇可提供每日所需維生素D的20％-30％。蘑菇還含有多糖類物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力。建議選擇陽(yáng)光曬干的蘑菇，炒菜或煮湯時(shí)最后放入以保留維生素D。

五、強(qiáng)化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D。一盒強(qiáng)化維生素D牛奶約含100IU，一份強(qiáng)化谷物可提供每日所需的10％-15％。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意強(qiáng)化食品不能完全替代天然食物來(lái)源。乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶作為替代。

除飲食攝入外，每天適度曬太陽(yáng)也能幫助皮膚合成維生素D。建議上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后曬太陽(yáng)15-30分鐘，注意避免強(qiáng)烈日光直射。維生素D缺乏高危人群如老年人、孕婦、嬰幼兒等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑。保持均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)，有助于維持骨骼健康的良好生活方式。

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