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平板支撐多久

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月30日 13:49

平板支撐有沒有效果具體看你想練哪里。

如果題主是想練腹肌,我勸你不要只練這一個動作,如果是想鍛煉核心肌群,這個動作不要錯過!
平板支撐一般練多久?
平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.

超出這個時間沒啥意義,也很枯燥,動作會不標(biāo)準(zhǔn),長久下來對腰有傷害。(ps:能夠完成兩分鐘說明核心力量不錯)

如果你做不了兩分鐘,那你每次就做到動作快變形的時候。

每次做四組,組間休息30-40秒。
平板支撐鍛煉哪里的肌肉?
平板支撐可以增強核心肌群,大大提高你的站姿的穩(wěn)定性,可以提高長跑成績。
且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”,在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
所以如果你想擁有一個漂亮的腹肌,不要只練平板支撐,因為練的肌肉你也看不到。

建議增加:卷腹,側(cè)平板支撐,豎直抬腿,摸膝蓋卷腹。

平板支撐這個網(wǎng)紅動作,曾經(jīng)我一直以為是個雞肋動作,浪費時間,沒啥用處。

直到后來我才發(fā)現(xiàn),平板支撐很適合新手練核心肌群,老手一般都練硬拉。

希望可以幫助到您~

你平板支撐一般多久呢?

平板支撐可以作為一項肌肉訓(xùn)練方式,要求是全身肌肉都參與其中,并且,做平板支撐時身體要保持挺直,并盡可能讓自己最長時間保持這個姿勢。這個過程是很難很累人的,因此沒有經(jīng)常做這項運動的小伙伴做平板支撐都堅持不了多久。一般的女生在平板支撐時間最低為50秒,男生為1分鐘,而側(cè)平板支撐最低時間則少一些,女生為10-20秒,男生為30秒。因為每個人的體形和忍耐力都不一樣,在練平板支撐時無需刻意在意時間,時間長短并不重要,努力做到動作的準(zhǔn)確性才是最重要的。

如果低于上述時間,可能是因為腹部力量比較弱,可以通過鍛煉適當(dāng)加強一下腹部力量。比如做一下仰臥起坐、蹬自行車等運動,還有,平時多跑步或者爬樓梯也是可以鍛煉腰腹肌肉喲。平板支撐堅持時間越長,說明身體素質(zhì)越好。一般男性會比女性堅持時間長一些,正常 健康 的男性做平板支撐可以堅持2分鐘,一般人通過練習(xí)30天后,大多都可達(dá)到5分鐘以上。

蓋一個房子需要長時間?造一個小茅屋和建一幢摩天樓,用時天差地別。如果我們不設(shè)定造房子的具體條件,是無法回答這個問題的。顯然,回答“練習(xí)平板支撐多久才能見效”也需要先討論一些具體情況。
情況1:你是減脂還是增???
平板支撐屬于自重力量訓(xùn)練,能夠有效練習(xí)到核心肌群,增強核心力量。這個動作涉及的肌肉群,遠(yuǎn)不止于腰腹部,還對肩、背、臀、腿的訓(xùn)練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期,可以考慮將平板支撐及其變式設(shè)計到整個健身訓(xùn)練方案中去。

理論上,不僅有氧運動,科學(xué)的力量訓(xùn)練也可以起到減脂的作用。但普通人,特別是健身新手,想通過平板支撐來減肥,可能性不大。平板支撐的運動強度并不大,1小時運動耗能大約為200千卡。而跑步一小時,一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現(xiàn)實的問題是,你可以連續(xù)跑步1小時,但幾乎沒什么人可以平板支撐1小時。所以,想減脂的朋友,還是選一種適合自己的有氧運動來減肥吧,別指望平板支撐。
情況2:你想達(dá)到怎樣的增肌目標(biāo)?
力量訓(xùn)練中,大重量、極限重量的使用和肌肉的增長與圍度有著密切的關(guān)系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓(xùn)練動作,但平板支撐的運動強度有限,哪怕你采用一些變式來增加難度。如果僅憑平板支撐一個動作,想達(dá)到增肌的目的,可能性不大。骨骼肌含量的理想增長,需要完整系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案,而不是只寄希望于某一個動作。
情況3:只是為了擁有更長的保持平板支撐的時間
當(dāng)然有人練習(xí)平板支撐并不是為了增肌,也不是為了減脂,就是想讓自己能較長時間地保持這個動作,以便在公開場合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過的案例是,某男通過每周三五次、每次約半小的分組訓(xùn)練,一個月后能將平板支撐保持十來分鐘,姿勢相對還算標(biāo)準(zhǔn)。然而從心肺功能和體形上來看,幾乎沒有什么變化。
現(xiàn)在可以比較具體地回答“練習(xí)平板支撐多久才能見效”這個問題了:
(1)如果你用它來減脂,無效;

(2)如果你只用“平板支撐”這一個動作來增肌,沒什么卵用,但將它設(shè)計到系統(tǒng)完整的力量訓(xùn)練方案中,有效;

(3)如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛,一個月的訓(xùn)練后“請開始你的表演”!

平板支撐是競技 體育 項目上,訓(xùn)練體能的手段之一,在競技 體育 項目上釆用平板支撐和用小臂做側(cè)支撐,用到體能訓(xùn)練過程中,競技 體育 項目體能訓(xùn)練,要符合競技項目的技術(shù)動作需求,設(shè)計內(nèi)容8~12個左右,許多競技項目體能訓(xùn)練包括平板支撐與用小臂側(cè)支撐。

專項體能訓(xùn)練經(jīng)常釆用循環(huán)練習(xí),8~12個內(nèi)容循環(huán),根據(jù)專項需求設(shè)計時間,間歇60秒做下一組練習(xí) ,循環(huán)練習(xí)4~6組。提高身體的:心臟功能.平衡能力.支撐能力,神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,項目時間或距離的人體承受能力等。

平板支撐近幾年的時間,在健身俱樂部和全民健身運動中,許多人對平板支撐感興趣。有些教練把平板支撐的練習(xí),介紹到練習(xí)胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使頸部.腰部的疼痛減輕,又是人體核心力量等。

肌肉力量訓(xùn)練包括:靜止收縮.等長收縮.等張收縮.等動收縮.快速收縮(爆發(fā)力是快速力量的表現(xiàn))等。平板支撐就是肌肉力量練習(xí)中的靜止收縮練習(xí),我們在運動訓(xùn)練過程中,叫靜力肌肉訓(xùn)練。平板支撐是訓(xùn)練肌肉力量的一個內(nèi)容或是手段,我們在訓(xùn)練過程中, 做平板支撐時在背部放10~15公斤杠鈴片,徒手做平板支撐時,向前伸直右臂左腿伸直擺起,臂腿交替進(jìn)行,提高平板支撐的強度。

一般人徒手做平板支撐60秒,或者更多,只是肌肉訓(xùn)練的一種手段,談不上核心力量區(qū),人體核心力量區(qū):腰椎.骨盆.髖關(guān)節(jié)的部位,身體軀干的隔肌做為上部,下部為骨盆髖關(guān)節(jié),核心區(qū)是由腰椎.骨盆和髖關(guān)節(jié)形成一個整體。把它比喻為 汽車 的“氣缸”附著在它周圍的神經(jīng).肌肉.肌腱.韌帶,核心區(qū)控制身體的軀干,銜接上下肢的紐帶和技術(shù)動作發(fā)力的核心。把簡單靜力練習(xí)平板支撐夸大,使從眾的人們炫耀平板支撐或者與對手攀比。平板支撐就是身體靜力肌肉訓(xùn)練的一個方式,身體肌肉的練習(xí)方式和手段很多,根據(jù)人的身體情況或項目需求,科學(xué)合理安排肌肉力量訓(xùn)練。單一的平板支撐練習(xí),沒有那么強大的功能和作用,只是一種練習(xí)方法。

肌肉力量訓(xùn)練不少于4組,大重量練習(xí)不少于5次,輕至中重量練習(xí)不少于8~12次。平板支撐和側(cè)支撐的靜力肌肉訓(xùn)練,與等張和等動等肌肉力量結(jié)合進(jìn)行。

平板支撐的練習(xí)方法,60秒1組做4~6組,間歇60~90秒。肌肉力量練習(xí)時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。給予肌肉新的刺激,通過一個時期適應(yīng)了,再想提高增加組數(shù).次數(shù)或者時間和強度,讓肌肉得到新刺激的過程,掌握好運動量和強度的關(guān)系,控制時間和提高動作的難度,就會取得效果。希望對大家有所幫助。

平板支撐這個事,哪怕你在上面只花了一分鐘時間,都是極大浪費!

更別說什么練多長時間才有效果,它就不會有什么好效果!

大家的時間都非常寶貴,工作都很辛苦,下班后也不輕松,能抽出一丁點兒時間來鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉,必須要選擇鍛煉效率高的運動,才符合現(xiàn)代生活的高節(jié)奏要求。但是這個“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發(fā)指的一類運動。

專業(yè)的解讀:平板支撐是一個靜力性動作,是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下,靜止的、等長的發(fā)力,主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉,如腹橫肌、多裂肌等等,也就是腰腹部深層的核心肌群。

效率低的原因:

1、出力的肌群過少,且基本都為小肌群;

2、出力的肌群均為靜力維持型,沒有肌肉收縮過程,做功太少,消耗熱量過低。

所以:在鍛煉時間相同、場景相同的情況下,你是選擇練平板支撐呢?還是選擇練“俯臥撐”?

為什么談到“俯臥撐”呢,因為“平板支撐”能鍛煉到的部位,“俯臥撐”全能鍛煉到??!而且效果會更好。更重要的是,“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等,均涉及大量肌肉收縮做功過程,有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運動,效率可差太多了。

簡單來說,在相同鍛煉時間里衡量鍛煉效果,“平板支撐”僅相當(dāng)于“俯臥撐”內(nèi)很小的一個子集,“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群,還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗;讓女性朋友們肩部更圓潤,皮膚更緊致,曲線更優(yōu)美,想想都是太劃算了哎。

進(jìn)一步說,這個“平板支撐”的鍛煉效果,雖然不少專家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個月,就會發(fā)現(xiàn)它就是一 娛樂 運動,最主要的作用是打發(fā)時間,至于它所鼓吹的鍛煉效果,全是隔靴搔癢,有點小用,但過于夸大。

最后只能說,基于康復(fù)目的,或者其它客觀條件限制的原因,平板支撐還是一個可選的動作。但僅此而已。

練什么的知道自己為什么而練 目的是什么 平板支撐屬于等長收縮的運動 主要訓(xùn)練我們腹部核心肌群之一的腹橫肌 而腹橫肌的主要功能是縮小腰圍增加軀干穩(wěn)定 軀干穩(wěn)定了可以起到保護腰椎的作用 當(dāng)然很多人都認(rèn)為 練平板支撐可以瘦肚子 出馬甲線 當(dāng)然可以 但你的飲食得配合上 只要你腹部的體脂夠低 就會有 最后告訴你這不是一件簡單的事情 因為需要堅持 很多人沒效果除了方法不對更大一部分原因就是不能堅持 至于你問的多長時間有效果 不是取決你能做多長時間 因為這塊肌肉肌耐力在練習(xí)的情況下 可以輕松的堅持2分鐘 就可以啟動它的功能 希望對你有所幫助

一般每次做三到五組,每次30秒到2分鐘,根據(jù)個人情況而定。

平板支撐考驗的核心橫腹肌力量。任何體能訓(xùn)練需要講究科學(xué),平板撐訓(xùn)練方式也是如此。首先姿勢要正確,然后通常需要每組保持60秒,每次訓(xùn)練四至六組,組與組之間間隔不超過20秒。衡量訓(xùn)練效果的方式就是力竭,因此,每個人可以根據(jù)自己的情況調(diào)整每組時長和組數(shù)。堅持才是勝利,堅持也可以找到自信心!?。?/p>

平板支撐如果隨便做的話,就算平時不運動的人也能撐個三五分鐘!但是如果用最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢做的話,正常人支持三十秒到一分鐘就出汗了!注意動作,手掌壓實地面,大臂與地面保持垂直,身體要保持頸肩背髖踝為一條直線,動作開始后核心與臀部收緊,保持勻速呼吸。建議保證動作質(zhì)量的情況下,短時間多組練習(xí)。每組三十秒足夠,四到六組。

每天至少4至5組,每組15-20分鐘,一個星期堅持下來就差不多了。

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