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馬拉松補(bǔ)給秘籍，助你PB

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月01日 19:48

馬拉松補(bǔ)給秘籍，助你PB！
馬拉松是一項極限運動，單靠身體的能量儲備是不夠的，補(bǔ)給策略是比賽中至關(guān)重要的一環(huán)。以下是一些實用的補(bǔ)給建議，幫助你更好地應(yīng)對這場挑戰(zhàn)。

? 賽前早餐
在比賽前1-2小時吃早餐，確保有足夠的時間消化，避免血糖突然升高影響運動效率。早餐以清淡的碳水化合物為主，如全麥面包、饅頭、方便面等。賽前一個小時盡量少喝水，減少上廁所的頻率，以免影響起跑狀態(tài)。

? 賽前半小時
全馬選手可以提前補(bǔ)充一個能量膠，提高血糖水平，增強(qiáng)耐力。半程馬拉松則視情況而定。

? 賽中補(bǔ)給
大部分賽事從5公里開始設(shè)有補(bǔ)給站，之后每2.5公里一個站。水和運動飲料每站必補(bǔ)，小口喝，單次攝入量不要超過500ML，有助于促進(jìn)血液循環(huán)和補(bǔ)充水分。
能量補(bǔ)給視情況而定：站點大部分會配置香蕉，可以選擇吃能量膠或香蕉。
半程馬拉松：攜帶2個能量膠，可以分別在賽前和8-10公里補(bǔ)充，或者8-10公里和15-18公里補(bǔ)充。
全程馬拉松：攜帶4-5個能量膠，策略有兩種：一種是出發(fā)前半個小時內(nèi)一個，12.5公里、22.5公里、35公里各一個；另一種是出發(fā)前半個小時內(nèi)一個，10公里、20公里、28公里、35公里各一個。如果配速較慢，建議帶5個膠，30公里以后血糖下降較快，及時補(bǔ)充能量膠可以避免“撞墻”。
鹽丸在補(bǔ)充能量膠前2.5公里和能量膠交叉補(bǔ)充，用水沖服，防止電解質(zhì)紊亂和抽筋。

? 賽后補(bǔ)給
賽后補(bǔ)充易吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，如葡萄干、運動飲料、蛋白粉等，幫助機(jī)體恢復(fù)。

每個人的體質(zhì)和運動消耗不同，以上補(bǔ)給策略僅供參考。通過平時的訓(xùn)練找到適合自己的補(bǔ)給策略，才能在比賽中如虎添翼，順利PB。