老話常說"夏日三分病，七分養(yǎng)"，這話看似簡單，卻蘊含著深刻的健康智慧。就像一棵大樹需要堅實的根基才能抵御夏日風暴，人體同樣需要足夠的蛋白質(zhì)作為"根基"，才能在炎炎夏日保持旺盛生命力。

蛋白質(zhì)，這個生命的基石，正是我們抵抗疾病、增強體質(zhì)的關(guān)鍵所在。

"蛋白質(zhì)"這個詞，聽起來就像是個嚴肅的科學術(shù)語，但它其實是我們身體的"萬金油"。想象一下，如果把人體比作一座精密的城堡，蛋白質(zhì)就是那些構(gòu)建城墻的磚塊、維修城堡的工匠，甚至是保衛(wèi)城堡的士兵。它們無處不在，卻又不可或缺。

從免疫系統(tǒng)的抗體，到運輸氧氣的血紅蛋白，再到調(diào)節(jié)新陳代謝的酶，都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。缺了它，我們的"城堡"就會搖搖欲墜。

上個月，營養(yǎng)科王醫(yī)生接診了一位45歲的李先生。他近半年來反復感冒，體力不支，即使小小的感冒也要拖上半個月才能恢復。檢查發(fā)現(xiàn)，李先生平日飲食以精細碳水為主，蔬果較少，蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，導致免疫功能低下。

王醫(yī)生為他制定了富含優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食方案，三個月后復診，李先生精神煥發(fā)，半年來未再感冒，體力也明顯增強。

夏季為何更需要注重蛋白質(zhì)攝入？這是因為夏天我們面臨著多重挑戰(zhàn)：高溫導致食欲下降，出汗增多帶來營養(yǎng)流失，再加上氣溫變化導致的免疫系統(tǒng)壓力。

就像一臺不停運轉(zhuǎn)的空調(diào)，我們的身體在夏季需要更多"燃料"和"零件"來維持正常運作。而蛋白質(zhì)，正是這臺"人體機器"最關(guān)鍵的組成部分。

第一種：雞蛋——"口袋里的營養(yǎng)寶庫"

雞蛋被營養(yǎng)學家稱為"完全蛋白質(zhì)"，含有人體所需的全部必需氨基酸。一顆中等大小的雞蛋提供約6克蛋白質(zhì)，消化吸收率高達98%。

宋代《太平惠民和劑局方》中就有"雞子（蛋）補五臟，益精氣"的記載。現(xiàn)代研究表明，雞蛋中的卵磷脂還能促進腦發(fā)育，增強記憶力。法國著名廚師布里亞-薩瓦蘭曾說："雞蛋是廚房里的萬能食材，也是餐桌上的營養(yǎng)之王。"

第二種：魚類——"游動的蛋白質(zhì)寶藏"

夏季正是各類魚肉鮮美的季節(jié)。魚肉不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供豐富的omega-3脂肪酸。深海魚如三文魚、金槍魚每100克含有約20克蛋白質(zhì)，同時幾乎不含膽固醇。

中國古代醫(yī)學典籍《本草綱目》中記載："魚能補氣養(yǎng)血，利五臟，開胃健脾。"現(xiàn)代營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，每周食用2-3次魚類的人群，免疫力普遍較高，心腦血管疾病發(fā)生率也顯著降低。

第三種：豆制品——"植物界的蛋白質(zhì)冠軍"

豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品，是中國傳統(tǒng)飲食中的蛋白質(zhì)精華。100克豆腐含有約8克蛋白質(zhì)，而且含有豐富的異黃酮，對女性健康尤為有益。

宋代名醫(yī)陳直在《養(yǎng)老奉親書》中稱豆腐為"平民之珍品"。有趣的是，豆制品在我國已有2000多年歷史，但在西方卻是近幾十年才逐漸流行。

英國《柳葉刀》雜志曾發(fā)表研究指出，經(jīng)常食用豆制品的人群免疫功能更強，夏季感染性疾病發(fā)生率明顯低于少食用者。

第四種：瘦肉——"肌肉的建筑材料"

瘦牛肉、豬里脊、雞胸肉等瘦肉，是優(yōu)質(zhì)動物蛋白的重要來源。100克瘦牛肉含有約26克蛋白質(zhì)，同時還富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。

中醫(yī)認為"肉能補肉"，現(xiàn)代營養(yǎng)學則證實，瘦肉中的肌酸和支鏈氨基酸確實能有效促進肌肉生長和修復。

清代名醫(yī)王孟英在《隨息居飲食譜》中寫道："夏月食肉宜精不宜粗，宜少不宜多。"這與現(xiàn)代營養(yǎng)學推薦的"適量優(yōu)質(zhì)"理念不謀而合。

第五種：堅果——"掌心里的能量庫"

雖然體積小，但堅果中的蛋白質(zhì)含量不容小覷。30克杏仁含有約6克蛋白質(zhì)，而且富含維生素E和健康脂肪。唐代名醫(yī)孫思邈在《千金要方》中記載："杏仁久服，輕身明目。

"現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，適量食用堅果的人群，免疫功能更強，夏季體力消耗后恢復更快。美國哈佛大學的一項長達30年的研究顯示，每天食用一小把堅果的人，總體死亡率比不吃堅果的人低20%。

如何科學補充蛋白質(zhì)？關(guān)鍵在于"三多三少"。多樣化、多均衡、多規(guī)律；少油炸、少腌制、少過量。

把雞蛋煮熟而非油炸，能保留更多營養(yǎng)；選擇蒸魚而非油炸魚，更有利于蛋白質(zhì)的吸收；豆制品宜清淡烹飪，避免過咸過辣；瘦肉最好選擇蒸、煮、燉等烹飪方式；堅果則以原味為佳，避免鹽焗或糖衣。

記住，補充蛋白質(zhì)不是越多越好。成年人每天每公斤體重需要攝入1-1.5克蛋白質(zhì)。

對于一個60公斤的成年人，每天需要60-90克蛋白質(zhì)。過量攝入不僅不會增強體質(zhì)，反而會增加腎臟負擔。

夏日養(yǎng)生，蛋白先行。像園丁精心呵護花草一樣，我們也要用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)滋養(yǎng)自己的身體。

從今天開始，讓雞蛋、魚類、豆制品、瘦肉和堅果成為你夏日餐桌上的?？?，用科學的方式增強體質(zhì)，讓身體在炎炎夏日依然保持活力四射。

畢竟，健康的夏天不是躲在空調(diào)房里度過的，而是憑借強健的體魄，去擁抱陽光、感受自然。

#夏季圖文激勵計劃#參考資料：

中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南(2022)》

《臨床營養(yǎng)學雜志》2023年第5期《優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入與免疫力關(guān)系研究進展》

《中華預防醫(yī)學雜志》2024年第2期《夏季營養(yǎng)攝入與體質(zhì)增強相關(guān)性研究》

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