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中考體育訓練飲食指南：怎么吃才正確？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 23:22

現(xiàn)如今教育體系對體育中考的重視，讓小伙伴們也不得不加大日常體育訓練的強度，當我們增加體能消耗的時候，對于身體能量的源頭——飲食，也得予以重視，科學的飲食是運動訓練的增益輔助。那么要怎么吃才正確呢？體育大師課來科普。

飲食會影響人體健康，也會影響同學們的體能和訓練狀況。許多國際有名的職業(yè)選手，都有運動營養(yǎng)專家為他們指導或調(diào)配日常飲食。像那拉提諾娃，捷克裔美籍網(wǎng)球選手，請撰寫運動營養(yǎng)寶典的作者赫斯博士作她的營養(yǎng)顧問。科學健康的飲食能讓同學們在平時訓練或是比賽中，保持一個良好的身心狀態(tài)，并且符合青少年身體狀況的膳食搭配對于中考體育訓練也能起到輔助突破的效果，同時也避免了一些因飲食不當帶來的不必要的訓練傷害。

參照《中國居民飲食指南》2016，我們能看到維持人體健康所需要攝入的營養(yǎng)物質(zhì)，那么在高強度運動訓練狀態(tài)下，如何結(jié)合飲食指南合理安排膳食呢？科學健康的飲食是運動訓練不可缺少的助力，接下來小編就向大家介紹運動期間飲食需要注意的幾個問題！

NO.1運動訓練前補水原則

這里所說的液體包括水、運動飲料、果汁和奶昔，這些在運動前喝都是可以的，但通常推薦白水。運動前飲水的基本要求是在跑步前，不能有口渴感，如果跑前你都感覺到口渴，那么就意味著，你的身體還沒開始運動就已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。而跑步前，身體充分的水合狀態(tài)對于推遲出汗導致的脫水是具有重要意義的。一般來說，在運動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運動飲料，在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。

身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，為避免脫水現(xiàn)象發(fā)生，因此每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓運動后熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，會有礙身體的熱量代謝率！

NO.2運動訓練前需要進食，但需選擇低升糖指數(shù)輕食

首先進行一個科普，有說法說空腹運動會導致身體出現(xiàn)低血糖的情況，其實這種說法是錯誤的。

我們先一個簡單數(shù)學計算。一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

當人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：經(jīng)過一夜睡眠，

即使經(jīng)過一整夜的休息，都不會導致糖原消耗殆盡。所以一般情況下，空腹運動導致低血糖的概率極低，空腹運動是安全的，那么我們?yōu)槭裁凑f運動前需要進食呢？

對于備戰(zhàn)體育中考的同學們來說，增加身體肌肉含量，降低體脂率是有效訓練必不可少的條件。有一種說法認為，空腹運動能燃燒更多脂肪，但是在實際操作中，這樣的方式是很難真正達到減少身體脂肪的目的的。因為完全空腹的情況下運動強度很難保質(zhì)保量堅持完成，挨餓去運動也會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。正確的方法是在鍛煉前補充足夠的高密度能量，建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低糖指數(shù)輕食，可以避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量。如可選用燕麥片，地瓜，南瓜等富含纖維質(zhì)的低糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋，無糖豆?jié){等低脂又含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。這樣更有助于完成熱量消耗的目標，消耗脂肪，增加肌肉。

NO.3體育訓練后可吃少量的高纖食品

運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用溫開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，可再少量使用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋等。

NO.4體育訓練后應當吃些堿性食物

運動之后，機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，此時一定要補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進食時間是運動后30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中恢復過來。但是對于食物的選擇也是有講究的。

我們在運動后常常感覺肌肉酸脹、身體疲乏，這是因為運動時體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪大量分解，使內(nèi)環(huán)境呈酸性。如果運動后補充大魚大肉，其分解的酸性產(chǎn)物反而會加重身體疲勞，還容易引起血脂升高。應多吃些水果、蔬菜、豆制品，這些食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。所以運動后可以先吃點水果或者零食，類似香蕉或者堅果等，補充能量，稍事休息后進食正餐。

怎么樣，閱讀完文章是否對于體育訓練飲食有了初步了解呢，思考自己是否存在運動后的不科學進食及時改正吧。體育大師課的后續(xù)文章我們會進一步給大家講解科學運動飲食，應該怎么吃。相關(guān)的食物推薦，以及一些健康營養(yǎng)又美味的營養(yǎng)餐做法，記得關(guān)注體育大師課公眾號，定期學習更多運動相關(guān)小知識呀！備戰(zhàn)體育中考，食與動都不可少。