現(xiàn)如今教育體系對體育中考的重視，讓小伙伴們也不得不加大日常體育訓(xùn)練的強(qiáng)度，當(dāng)我們增加體能消耗的時候，對于身體能量的源頭——飲食，也得予以重視，科學(xué)的飲食是運(yùn)動訓(xùn)練的增益輔助。那么要怎么吃才正確呢？體育大師課來科普。

飲食會影響人體健康，也會影響同學(xué)們的體能和訓(xùn)練狀況。許多國際有名的職業(yè)選手，都有運(yùn)動營養(yǎng)專家為他們指導(dǎo)或調(diào)配日常飲食。像那拉提諾娃，捷克裔美籍網(wǎng)球選手，請撰寫運(yùn)動營養(yǎng)寶典的作者赫斯博士作她的營養(yǎng)顧問?？茖W(xué)健康的飲食能讓同學(xué)們在平時訓(xùn)練或是比賽中，保持一個良好的身心狀態(tài)，并且符合青少年身體狀況的膳食搭配對于中考體育訓(xùn)練也能起到輔助突破的效果，同時也避免了一些因飲食不當(dāng)帶來的不必要的訓(xùn)練傷害。

參照《中國居民飲食指南》2016，我們能看到維持人體健康所需要攝入的營養(yǎng)物質(zhì)，那么在高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練狀態(tài)下，如何結(jié)合飲食指南合理安排膳食呢？科學(xué)健康的飲食是運(yùn)動訓(xùn)練不可缺少的助力，接下來小編就向大家介紹運(yùn)動期間飲食需要注意的幾個問題！

NO.1運(yùn)動訓(xùn)練前補(bǔ)水原則

這里所說的液體包括水、運(yùn)動飲料、果汁和奶昔，這些在運(yùn)動前喝都是可以的，但通常推薦白水。運(yùn)動前飲水的基本要求是在跑步前，不能有口渴感，如果跑前你都感覺到口渴，那么就意味著，你的身體還沒開始運(yùn)動就已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。而跑步前，身體充分的水合狀態(tài)對于推遲出汗導(dǎo)致的脫水是具有重要意義的。一般來說，在運(yùn)動前至少4小時，喝450-600毫升的水或運(yùn)動飲料，在運(yùn)動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。

身體在運(yùn)動中血液循環(huán)速度會加快，運(yùn)動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，為避免脫水現(xiàn)象發(fā)生，因此每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓運(yùn)動后熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，會有礙身體的熱量代謝率！

NO.2運(yùn)動訓(xùn)練前需要進(jìn)食，但需選擇低升糖指數(shù)輕食

首先進(jìn)行一個科普，有說法說空腹運(yùn)動會導(dǎo)致身體出現(xiàn)低血糖的情況，其實(shí)這種說法是錯誤的。

我們先一個簡單數(shù)學(xué)計算。一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動提供熱量。

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：經(jīng)過一夜睡眠，

即使經(jīng)過一整夜的休息，都不會導(dǎo)致糖原消耗殆盡。所以一般情況下，空腹運(yùn)動導(dǎo)致低血糖的概率極低，空腹運(yùn)動是安全的，那么我們?yōu)槭裁凑f運(yùn)動前需要進(jìn)食呢 ？

對于備戰(zhàn)體育中考的同學(xué)們來說，增加身體肌肉含量，降低體脂率是有效訓(xùn)練必不可少的條件。有一種說法認(rèn)為，空腹運(yùn)動能燃燒更多脂肪，但是在實(shí)際操作中，這樣的方式是很難真正達(dá)到減少身體脂肪的目的的。因?yàn)橥耆崭沟那闆r下運(yùn)動強(qiáng)度很難保質(zhì)保量堅持完成，挨餓去運(yùn)動也會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。正確的方法是在鍛煉前補(bǔ)充足夠的高密度能量，建議在運(yùn)動前三十分鐘至一小時，來份低糖指數(shù)輕食，可以避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動所需的能量。如可選用燕麥片，地瓜，南瓜等富含纖維質(zhì)的低糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋，無糖豆?jié){等低脂又含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。這樣更有助于完成熱量消耗的目標(biāo)，消耗脂肪，增加肌肉。

NO.3體育訓(xùn)練后可吃少量的高纖食品

運(yùn)動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用溫開水，補(bǔ)充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，可再少量使用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋等。

NO.4體育訓(xùn)練后應(yīng)當(dāng)吃些堿性食物

運(yùn)動之后，機(jī)體開始通過合成代謝來補(bǔ)充運(yùn)動期間的消耗量，此時一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進(jìn)食時間是運(yùn)動后30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中恢復(fù)過來。但是對于食物的選擇也是有講究的。

我們在運(yùn)動后常常感覺肌肉酸脹、身體疲乏，這是因?yàn)檫\(yùn)動時體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪大量分解，使內(nèi)環(huán)境呈酸性。如果運(yùn)動后補(bǔ)充大魚大肉，其分解的酸性產(chǎn)物反而會加重身體疲勞，還容易引起血脂升高。應(yīng)多吃些水果、蔬菜、豆制品，這些食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。所以運(yùn)動后可以先吃點(diǎn)水果或者零食，類似香蕉或者堅果等，補(bǔ)充能量，稍事休息后進(jìn)食正餐。

怎么樣，閱讀完文章是否對于體育訓(xùn)練飲食有了初步了解呢，思考自己是否存在運(yùn)動后的不科學(xué)進(jìn)食及時改正吧。體育大師課的后續(xù)文章我們會進(jìn)一步給大家講解科學(xué)運(yùn)動飲食，應(yīng)該怎么吃。相關(guān)的食物推薦，以及一些健康營養(yǎng)又美味的營養(yǎng)餐做法，記得關(guān)注體育大師課公眾號，定期學(xué)習(xí)更多運(yùn)動相關(guān)小知識呀！備戰(zhàn)體育中考，食與動都不可少。

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