導讀高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性，也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節(jié)肌肉的支配能力。訓練方法：原地或扶墻高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節(jié)奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節(jié)奏）。跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協(xié)調性的訓練。

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性，也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節(jié)肌肉的支配能力。

訓練方法：原地或扶墻高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節(jié)奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節(jié)奏）。

2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大于120度，手掌位置從胸口接近下巴處，借由手肘后頂?shù)牧α繋е镣尾亢蠓?。訓練時肩關節(jié)應盡量放松。

訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節(jié)奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協(xié)調性的訓練。

訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松配合擺臂，提高身體協(xié)調性。

4、下坡跑：通過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

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