或許健身的你經(jīng)常聽(tīng)到這樣一種說(shuō)法：要在練后30-60分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，這就是所謂“練后代謝窗口期”。這個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增肌效果最好。

甚至有更極端的說(shuō)法：“如果你錯(cuò)過(guò)了窗口期，就不能補(bǔ)充蛋白質(zhì)了，就錯(cuò)過(guò)了增肌機(jī)會(huì)”那么真相到底是什么？

研究顯示確實(shí)是有“練后窗口期”這一說(shuō)的，但這段時(shí)間長(zhǎng)達(dá)2-3個(gè)小時(shí)。如果你在練前1小時(shí)內(nèi)吃了1餐，那么窗口期甚至長(zhǎng)達(dá)4-5小時(shí)，比之前的幾十分鐘要寬泛許多。

人們很害怕這個(gè)練后“窗口期”會(huì)關(guān)閉，所以必須要在1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)?，F(xiàn)在看來(lái)就沒(méi)必要這么緊張了，但我的建議是在訓(xùn)練后仍要盡快補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)槭裁炊疾怀?，?duì)增肌肯定毫無(wú)幫助。

那么碳水化合物呢？

訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉中的糖原，很多人會(huì)覺(jué)得練后一定要補(bǔ)充大量碳水。但其實(shí)中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練只會(huì)消耗肌肉中36％-39％的糖原，并不是一個(gè)很大的消耗量。

因此你應(yīng)該優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)，它就能為你提供能量所需。所以如果你攝入過(guò)多碳水，就變成在增加毫無(wú)目的的熱量，對(duì)增肌沒(méi)有幫助。

在練后最重要的營(yíng)養(yǎng)素，仍然是蛋白質(zhì)。那么應(yīng)該補(bǔ)充多少呢？建議在練后立即補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，大概是一勺到一勺半乳清蛋白粉的量。

離開(kāi)窗口期，如果你想要增肌有成效，就必須要關(guān)注每日以及每餐的蛋白質(zhì)攝入量。將蛋白質(zhì)均勻分?jǐn)偟侥愕拿恳徊?，如果你體重80kg，每日4-5餐，每餐就應(yīng)該攝入30-40克蛋白質(zhì)。

如果你錯(cuò)過(guò)了一頓“增肌餐”，或是所謂的“窗口期”，也別擔(dān)心，別搞砸下一頓飲食就可以了，你還是可以進(jìn)步的。

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