首頁資訊 3、2、1——幫你找回人類高質(zhì)量睡眠

3、2、1——幫你找回人類高質(zhì)量睡眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:58

3月21日是世界睡眠日，今年中國主題為“健康睡眠人人共享”。

黑暗里看手機，枕頭上想事情，到點不起床，深夜喝酒醉茫茫……是哪些習(xí)慣，成就了你的失眠人生？

近年來，我國睡眠障礙發(fā)生率日益升高且逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢。近日發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短，平均睡眠時長6.75小時，平均清醒次數(shù)1.4次。那么，我們應(yīng)該如何拯救那些“偷偷溜走”的睡眠？

睡眠對健康有著怎樣的影響

睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會發(fā)生改變，例如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。

“睡眠對健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復(fù)，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’?！敝袊茖W(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林指出，睡覺以后腦子變得清醒就是這個道理。

良好的睡眠不僅可以增強記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復(fù)，可見睡眠非常重要。

那么，優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的？“睡眠是個體差異非常大的主觀體驗，對睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并沒有一個完全定論?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務(wù)委員郭兮恒介紹，如果個人感覺睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度來說有幾項具體指標(biāo)，例如應(yīng)在晚上10~11點入睡；成年人的睡眠時長一般需要七八個小時；睡醒后反應(yīng)敏捷、心情愉快。

如何get好睡眠？院士給出了5點建議

那么，有哪些手段能提高睡眠質(zhì)量呢？

對此，陸林直言，一定要自我訓(xùn)練，實現(xiàn)規(guī)律作息?！盁o論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短。”

同時，避免就寢前的過度刺激。比如，在入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力活動。并且，晚上臥室光線宜暗，有明顯困意再上床休息，盡可能不在床上看電視、玩手機。通常18.3攝氏度對大部分人來說是容易入睡的理想溫度。

對于睡眠用具也有一定講究。比如，床墊需要相對堅實，不要過度松軟塌陷，再結(jié)合自身的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕頭高度約10厘米為宜。在睡眠姿勢上，以右側(cè)臥位睡眠為宜，如果四肢有疼痛者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

2024年3月19日，合肥市廬陽區(qū)林店街道榮城北苑幼兒園，小朋友們正在了解學(xué)習(xí)正確睡眠方式。

“一旦出現(xiàn)了入睡困難，要學(xué)會用積極的語言鼓勵自己，不要一直強化‘一定要快點睡著’或者‘今天又睡不著’的意念，這樣反倒妨礙身體進(jìn)入睡眠模式?！标懥纸ㄗh，有睡眠障礙患者通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉(zhuǎn)移自己的注意力，避免過度關(guān)注睡眠和情緒問題。

此外，科學(xué)的飲食也有助于睡眠。首先，應(yīng)按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運作機制，對睡眠也會有好的影響；其次，最好不要在睡覺前吃東西，晚餐最好在睡前3小時結(jié)束。此外，睡前不要服用興奮性物質(zhì)，例如酒精、咖啡、濃茶等。

針對于日常生活中不少人選擇自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠這一情況，陸林特別強調(diào)，該類藥物并不是對所有失眠都有效，特別是因精神障礙、軀體疾病、物質(zhì)（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能無效，并且長期服用褪黑素還會影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌水平，進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂。

最后，陸林特別指出，睡眠障礙的患者，如果自行調(diào)節(jié)效果不佳，需要及時就醫(yī)，必要時應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下通過藥物及心理疏導(dǎo)等方式解決睡眠問題。

（綜合自光明日報、中國科學(xué)報、科技日報等）

網(wǎng)址: 3、2、1——幫你找回人類高質(zhì)量睡眠 http://www.u1s5d6.cn/newsview519034.html