新手小白進(jìn)來(lái)抄作業(yè)啦！

都是有效且易堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃，可以針對(duì)性塑形減 脂

訓(xùn)練時(shí)間：60分鐘左右

訓(xùn)練順序：熱身-無(wú)氧-有氧拉伸

??以減 脂為主（大基數(shù)):

·熱身(5分鐘)

·無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(20-30分鐘)

·有氧運(yùn)動(dòng)(30-40分鐘)

·拉伸(5分鐘)

??以塑 形為主(小基數(shù))：

·熱身(5分鐘)

·無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(30-40分鐘)

·有氧運(yùn)動(dòng)(10-20分鐘)

·拉伸(5分鐘)

??訓(xùn)練頻率建議:

·減 脂需求為主,一周4-6練

·塑 形需求為主,一周3-4練

不建議天天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)2小時(shí)

熱身:

·跑步機(jī)，選擇坡度1速度6，快走10分鐘

·開(kāi)合跳30次一組，每組間隔20秒共6組

·高抬腿40次一組，每組間隔20秒共6組

無(wú)氧:

·啞鈴、杠鈴、彈力帶負(fù)重

·力量器械（詳情訓(xùn)練計(jì)劃在后面）

有氧:

·跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、動(dòng)感單車(chē)

拉伸:

·泡沫軸按摩、筋膜qiang放松

一周訓(xùn)練計(jì)劃分享

周一：背部

周二：胸

周三：休息

周四：臀腿

周五：肩+手臂

周六：休息

周日：腰腹

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