新手小白進(jìn)來抄作業(yè)啦！

都是有效且易堅持的訓(xùn)練計劃，可以針對性塑形減 脂

訓(xùn)練時間：60分鐘左右

訓(xùn)練順序：熱身-無氧-有氧拉伸

??以減 脂為主（大基數(shù)):

·熱身(5分鐘)

·無氧運動(20-30分鐘)

·有氧運動(30-40分鐘)

·拉伸(5分鐘)

??以塑 形為主(小基數(shù))：

·熱身(5分鐘)

·無氧運動(30-40分鐘)

·有氧運動(10-20分鐘)

·拉伸(5分鐘)

??訓(xùn)練頻率建議:

·減 脂需求為主,一周4-6練

·塑 形需求為主,一周3-4練

不建議天天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練總時長不要超過2小時

熱身:

·跑步機，選擇坡度1速度6，快走10分鐘

·開合跳30次一組，每組間隔20秒共6組

·高抬腿40次一組，每組間隔20秒共6組

無氧:

·啞鈴、杠鈴、彈力帶負(fù)重

·力量器械（詳情訓(xùn)練計劃在后面）

有氧:

·跑步機、橢圓機、有氧操、動感單車

拉伸:

·泡沫軸按摩、筋膜qiang放松

一周訓(xùn)練計劃分享

周一：背部

周二：胸

周三：休息

周四：臀腿

周五：肩+手臂

周六：休息

周日：腰腹

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